O estudo dos efeitos de diferentes protocolos de jejum intermitente no corpo humano ainda está em sua infância. Embora grande parte da pesquisa tenha sido em animais, testes em humanos bem planejados promissores estão surgindo. Na verdade, um crescente corpo de pesquisas está investigando especificamente algumas das versões mais populares do jejum intermitente que está lançando luz sobre o funcionamento interno do jejum intermitente em humanos.
O jejum intermitente é um tema quente no mundo da pesquisa. Aqui, eu o coloco a par do que os cientistas sabem atualmente.
© Creatus / Shutterstock.com
O ato de cisalhamento de restringir alimentos e calorias por um longo período de tempo desencadeia uma série de processos corporais no nível celular e molecular. Durante o jejum, ocorrem as seguintes ações.
Células
São ativados genes que direcionam as células para preservar os recursos. Em vez de crescer e se dividir, as células em jejum ficam paralisadas. Nesse estado, eles são principalmente resistentes a doenças e estresse. As mudanças na função desses genes promovem a longevidade.
As células entram na autofagia, um tipo de manutenção celular que estimula o rejuvenescimento celular. A autofagia é o processo celular de autolimpeza que aumenta o funcionamento do cérebro e talvez até a longevidade. Quando as células estão em jejum e não precisam trabalhar para quebrar os alimentos, elas pausam suas tarefas habituais e param de se dividir. Em vez disso, eles trabalham no reparo e na reciclagem de componentes danificados e na digestão de matéria celular morta ou tóxica.
As células ativam vias que aumentam suas defesas contra o estresse oxidativo e metabólico. O estresse oxidativo é um dos principais fatores que contribuem para o envelhecimento e o desenvolvimento de muitas doenças crônicas. O estresse oxidativo envolve moléculas instáveis chamadas radicais livres, que reagem com outras moléculas importantes (como proteínas e DNA) e as danificam. O combate aos radicais livres também leva à redução da inflamação - uma das principais causas de muitas doenças.
Todo o seu corpo minimiza os processos de construção (como a produção de novas células), em vez disso, favorece os sistemas de reparo celular. Essa transição é o que melhora a saúde e a resistência às doenças. Depois que você começa a comer novamente, suas células se adaptam para fazer melhor uso da gordura, carboidratos e proteínas que você ingere.
Hormônios
O jejum intermitente diminui alguns hormônios e aumenta outros. O jejum intermitente diminui a produção do seguinte:
Enquanto isso, aqui estão algumas das hormonas que o jejum intermitente aumenta :
A perda de peso ocorre quando você cria um déficit calórico. A alteração nos hormônios aumentará sua taxa metabólica. Em outras palavras, o jejum intermitente funciona em ambos os lados da equação calórica. Ele aumenta sua taxa metabólica (aumenta a quantidade de calorias) e reduz a quantidade de comida que você ingere (reduz a ingestão de calorias) - um golpe duplo para perda de peso! Níveis reduzidos de insulina, níveis mais altos de HGH e uma quantidade elevada de norepinefrina circulante aumentam a degradação da gordura corporal e facilitam seu uso para energia.
Troca metabólica é o termo usado para descrever o ponto durante o jejum em que as células esgotam seus estoques de combustível à base de açúcar, rapidamente acessível, e começam a converter gordura em energia em um processo metabólico mais lento. A mudança metabólica desencadeia a adaptação ancestral aos períodos de escassez de alimentos durante os dias dos caçadores-coletores. Sem comida por dias a fio significava que o corpo tinha que se adaptar à utilização de estoques de gordura para energia em vez de carboidratos. Além disso, o estado de jejum levou a um melhor funcionamento do cérebro, permitindo aos humanos desenvolver formas criativas de superar os desafios físicos e mentais de uma presa perseguidora.
A beleza do jejum intermitente é sua capacidade de estimular o corpo a mudá-lo metabolicamente, o que significa queimar os depósitos de gordura para obter energia. Este é um período de cetose de tempo limitado, ou seja, quando seu corpo deixa de usar a glicose (açúcar no sangue) como fonte de combustível para explorar os depósitos de gordura e criar cetonas a partir da gordura (um produto químico derivado da gordura) para obter energia. Você pode reconhecer a palavra cetonas da popular Dieta Keto .
Durante um período de jejum, os níveis decrescentes de insulina fazem com que as células liberem seus estoques de glicose como energia. Após cerca de dez horas sem comer, seus estoques de glicose se esgotam. Com seus tanques de glicose vazios, o corpo recorre a mergulhar na quantidade infinita de gordura armazenada (nas células de gordura) como fonte de energia. As células de gordura decompõem a gordura e a liberam na corrente sanguínea, de onde segue para o fígado para ser convertida em energia mais utilizável na forma de cetonas. As cetonas então circulam por todo o corpo e são a principal fonte de energia para as células durante o jejum.
Para garantir que você está mudando sua chave metabólica durante o jejum intermitente, não coma nem beba alimentos que contenham calorias durante as janelas de jejum.
Use um local levemente aquecido, cubra a massa e siga as dicas visuais para ajudar uma pequena porção a crescer em uma cozinha fria, sem superaquecê-la ou deixá-la crescer demais.
Aprenda como escalfar, cozinhar em fogo brando e ferver diferem em termos de movimento da água, temperatura e melhores usos, além de como controlar o calor e verificar o ponto de cozimento com segurança.
Aprenda por que o chocolate derretido engrossa e fica granulado, como recuperá-lo transformando-o em calda ou ganache, e quando assar ou começar do zero é a melhor opção.
Teste o fermento em pó com água morna, observe as bolhas e aprenda quando substituí-lo. Este guia simples também explica o armazenamento, as datas de validade e os erros comuns ao testar o fermento.
Uma rachadura lateral geralmente significa que o pão expandiu em um ponto frágil em vez de abrir pela fenda. Aprenda como os cortes, o vapor, a modelagem, a fermentação e o ajuste da forma afetam o resultado.
Panelas muito cheias, umidade na superfície, fogo baixo e legumes misturados podem deixar os legumes assados pálidos e moles. Saiba o que causa o cozimento a vapor e como evitar.
Compare as melhores maneiras de congelar ervas frescas em sacos, água ou óleo, considerando as vantagens e desvantagens práticas em termos de preservação do aroma, cor, textura e praticidade no preparo dos alimentos.
Mantenha as fatias de maçã mais leves, sem o sabor ácido do limão. Aprenda a mergulhar as fatias em água salgada diluída, a enxaguá-las rapidamente, dicas de armazenamento, princípios básicos de segurança alimentar e erros comuns.
Use substitutos de ovos adequados à função que os ovos desempenham: purê de frutas para umidade, gel de linhaça para dar liga, aquafaba para claras em neve ou um substituto testado para bolos.
Para manter os vegetais do almoço crocantes, seque-os bem, separe os ingredientes úmidos, escolha um recipiente protetor e embale os produtos cortados frios.
