Folha de referência de jejum intermitente para uma família hoje

O jejum intermitente é um estilo de vida extraordinariamente saudável, cientificamente comprovado por promover inúmeros benefícios para o corpo e o cérebro. Na verdade, é a chave que desbloqueia tudo, desde peso sustentável e perda de gordura (especialmente aquela teimosa gordura da barriga) a maior clareza mental e um sério aumento de energia.

O que é o jejum intermitente? O jejum intermitente não é uma dieta no sentido convencional, mas sim um padrão alimentar - uma abordagem cronometrada para comer. O jejum intermitente o ajudará a perder gordura para sempre, a ficar mais saudável, a combater doenças e, com sorte, a aumentar sua longevidade.

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O que você pode comer em jejum intermitente

Seguir um plano de jejum intermitente não precisa ser opressor! Aqui estão cinco dicas fáceis para ajudá-lo a saber o que comer (durante as janelas de alimentação) quando você começar a comer de forma saudável, o jejum intermitente:

• Escolha carboidratos saudáveis. Os carboidratos dietéticos podem ser divididos em duas categorias principais: inteiros e refinados. Escolha alimentos inteiros tanto quanto possível . Exemplos de carboidratos inteiros incluem todos os vegetais, frutas inteiras, legumes (feijões, ervilhas e lentilhas), batatas (sim, batatas são saudáveis!) E grãos inteiros. Não tenha medo de comer carboidratos saudáveis ​​- eles não engordam e são realmente a base da vida.
• Evite carboidratos refinados e alimentos processados. Por outro lado, carboidratos refinados incluem bebidas adoçadas com açúcar, sucos de frutas, doces, pão branco, massa branca, arroz branco e outros. Evite comer esses alimentos tanto quanto possível. Se a comida vier em uma caixa, sacola, garrafa ou fora de um menu, é provável que seja processada demais com aditivos prejudiciais à saúde. Concentre-se em comer alimentos inteiros, tanto quanto possível.
• Coma mais proteína vegetal.Você pode obter proteína de plantas e animais. As pessoas que comem mais proteína vegetal vivem mais e com mais saúde do que aquelas que obtêm sua proteína principalmente de animais. Além de fornecer os blocos de construção para músculos e tecidos saudáveis, a proteína vegetal é mais benéfica para a perda de peso. Em comparação com a proteína animal, as proteínas vegetais tendem a ter menos calorias e gorduras e conter fibras, nutrientes essenciais e antioxidantes não encontrados em animais. A ciência tem mostrado repetidamente que quanto mais carne as pessoas comem, maior é o risco de diabetes, doenças cardíacas e derrame. Por outro lado, quanto mais frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas as pessoas comem, menor o risco dessas doenças e o índice de massa corporal (uma medida que os médicos usam para avaliar o risco de doenças devido ao excesso de gordura corporal).
• Coma frutos do mar. Se se tornar um vegetariano completo não é para você, então escolha sua proteína animal com sabedoria. Coma mais peixe. A American Heart Association recomenda comer peixe (especialmente peixes gordurosos como salmão e cavala) pelo menos duas vezes por semana. Carregado com ácidos graxos ômega-3, este superalimento melhora a saúde do cérebro e do coração e pode reduzir o risco de doenças como Alzheimer, demência e diabetes, ajudar a prevenir coágulos sanguíneos e pode até ajudar a aliviar a artrite reumatóide, alergias, síndrome do intestino irritável, coração arritmia e depressão. Além disso, os frutos do mar têm baixo teor de gordura e calorias e são uma ótima fonte de proteínas de alta qualidade.

Aqui estão algumas dicas para comer mais peixes:

• • Escolha o seu peixe com cuidado. Apesar de seus benefícios, os frutos do mar podem ser perigosos para a saúde quando contaminados com produtos químicos industriais, pesticidas e metais pesados ​​- principalmente mercúrio e PCBs. Como regra, peixes menores - como lulas, vieiras e sardinhas - contêm menos mercúrio do que variedades maiores como atum e espadarte, que estão em níveis mais altos na cadeia alimentar. Outros peixes com baixo teor de mercúrio incluem salmão, solha, linguado do Pacífico e tilápia.
  • Use uma pequena quantidade de frutos do mar para dar sabor às suas refeições. Pense em vieiras fritas ao estilo asiático com vegetais sobre arroz integral ou uma massa primavera de grãos inteiros com sabor de camarão.

• Coma gorduras saudáveis. As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são conhecidas como as gorduras boas porque são boas para o coração, o colesterol e a saúde em geral. Essas gorduras podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames e diminuir os níveis de colesterol LDL ruim, enquanto aumentam o HDL bom. Faça do azeite de oliva extra virgem sua principal gordura e acrescente nozes, sementes e abacate ao seu dia como estratégia para comer gorduras saudáveis.

O que comer durante o período de jejum intermitente

O que colocar na boca durante a janela de jejum, quando você está seguindo um plano de jejum intermitente, essa é a questão! O jejum limpo descreve a janela de jejum onde você pode consumir apenas bebidas sem calorias. Você também pode consumir adoçantes naturais não nutritivos, refrigerantes diet e chicletes sem açúcar, porque esses alimentos o ajudarão a manter o jejum.

Como regra geral, se você beber algo com menos de cerca de 10 calorias, seu corpo permanecerá em jejum, portanto, adicionar suco de limão fresco ou uma borrifada de vinagre de cidra de maçã à água está bom. Um novo estudo bem construído publicado no European Journal of Clinical Nutrition provou que adoçantes não nutritivos, como estévia e Splenda, não afetam os níveis de glicose ou insulina.

A lista do que você pode consumir durante os períodos de jejum é curta e doce:

• Qualquer tipo de água sem calorias, como água pura, água com gás e água com sabor (verifique o rótulo para garantir que não haja calorias)
• Café preto e chás
• Refrigerante diet (com moderação)
• Adoçantes não nutritivos (com moderação)
• Chiclete sem açúcar
• Quaisquer outras bebidas sem calorias são permitidas durante o jejum

Apenas certifique-se de não comer alimentos sólidos.

10 pontos a serem considerados antes de começar um jejum intermitente

O jejum intermitente é um estilo de vida extraordinariamente saudável; no entanto, há muitos fatores que devem ser considerados antes de você começar. Aqui estão alguns alimentos (sem calorias, é claro) para reflexão:

• Converse com seu médico se você estiver hesitante. Antes de escolher e iniciar seu plano de jejum intermitente, converse com seu médico e obtenha sua aprovação.
• Se você toma medicamentos, converse com seu médico . Elabore uma abordagem segura e um plano de manejo para você, bem como ajuste qualquer uma de suas doses de medicação.
• Se você é diabético e faz uso de insulina, deve ter muito cuidado. O jejum intermitente aumenta o risco de baixa de açúcar no sangue, o que pode levar a sintomas de risco de vida, como tonturas, confusão, convulsões, perda de consciência ou até morte. Trabalhe com seu médico, nutricionista e endocrinologista para criar um plano seguro de jejum intermitente, ou você pode, talvez, optar por não seguir esse programa.
• Encontre o plano de jejum intermitente que funciona para você. A chave é encontrar o plano que você pode seguir a longo prazo. Mas não tenha medo de mudar de plano, se necessário.
• Esteja preparado para os efeitos colaterais. Nos estágios iniciais, você pode ter colisões de velocidade comuns, como dores de cabeça, tontura, irritabilidade, fadiga, fome e pouca energia. Lembre-se de que a maioria, senão todas, essas condições se dissiparão com o tempo. Se eles não forem toleráveis, pare o jejum intermitente imediatamente.
• Se você estiver se sentindo para baixo, ansioso ou desanimado com seu plano de jejum intermitente, pare e entre em contato com um nutricionista e / ou conselheiro profissional de saúde mental imediatamente. Eles podem ajudá-lo a criar um programa de jejum que se adapte melhor ao seu corpo e mente ou podem insistir para que você se abstenha de seguir o programa.
• Planeje uma alimentação saudável. Sua dieta durante as janelas de alimentação deve consistir em alimentos inteiros não processados, incluindo grãos inteiros, frutas, vegetais, proteína magra e gorduras saudáveis, bem como um multivitamínico e bastante água para prevenir a desidratação e dores de cabeça. Uma dieta saudável irá ajudá-lo a perder ou controlar seu peso e manter seu nível de açúcar no sangue estável.
• Espere ficar parado por um longo tempo. Mantenha suas expectativas sob controle com o entendimento de que o jejum intermitente pode levar meses antes de você começar a ver os resultados.
• Pode ser que você precise de suporte. Se você deixar tudo limpo para tentar o jejum intermitente com o seu provedor de saúde, ao fazer grandes mudanças no estilo de vida, é sempre útil ter um amigo a bordo ou participar de redes sociais para aumentar sua motivação para continuar com ele.
• Espere que você se torne mais fisicamente ativo. O melhor estilo de vida para promover uma boa saúde e longevidade inclui jejum intermitente onde você faz uma dieta baseada em vegetais, estilo mediterrâneo, e combina isso com exercícios diários.

Dicas úteis para comer alimentos inteiros em jejum intermitente

Uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais é, sem dúvida, a melhor maneira de comer para sua saúde, a saúde do planeta e, claro, o bem-estar dos animais. Alimentos inteiros referem-se a alimentos que foram minimamente processados ​​ou refinados e que não contêm aditivos nocivos ou outras substâncias artificiais. Aqui estão algumas dicas para escolher alimentos integrais:

• Não limite a ingestão de frutas e vegetais frescos ou congelados (sem aditivos). Coma alimentos vegetais da cor do arco-íris todos os dias.
• Inclua verduras e vegetais folhosos de cor escura em todos os dias de alimentação.
• Escolha alimentos não processados, como maçã, em vez de suco de maçã.
• Escolha marrom em vez de branco quando se trata de pães, massas e arroz.
• Use farinha de grãos inteiros em receitas de panificação ou farinha metade integral, metade branca.
• Diga não às bebidas açucaradas. Portanto, em vez de beber suco ou refrigerante embalado, opte por bebidas sem açúcar ou água com infusão.
• Torne-se um detetive de rótulos e descubra como decifrar os rótulos dos fatos nutricionais.
• Evite alimentos rotulados com muitas calorias, muita gordura saturada, colesterol ou gordura trans, açúcares adicionados e sódio.
• Se for comprar alimentos processados, verifique a lista de ingredientes. Os primeiros ingredientes não devem ser açúcar, sal, grãos refinados ou gorduras ruins.
• Escolha um ingrediente alimentar, como um pacote de ervilhas verdes congeladas. A lista de ingredientes será simplesmente "ervilhas verdes".
• Cozinhar em casa mais frequentemente de modo que você controlar os ingredientes.

Coma mais proteína vegetal em seu jejum intermitente

O benefício de escolher frequentemente a proteína vegetal em vez da proteína animal como sua fonte de proteína está na embalagem. Quando você come alimentos para proteína, você também come tudo o que vem embalado com a proteína: as diferentes gorduras, fibras, sódio e muito mais. É este pacote de proteínas que faz toda a diferença para a saúde. As proteínas vegetais, como o feijão, vêm embaladas com quantidades consideráveis ​​de fibras, antioxidantes, vitaminas, minerais, carboidratos complexos, proteínas e são virtualmente isentas de sódio e gordura. Compare isso com a proteína animal, onde a maioria das proteínas animais vem embalada com gordura saturada, a gordura ruim que entope as artérias, excesso de calorias, sódio, zero fibras e zero antioxidantes. Aqui estão algumas maneiras de aumentar a ingestão de proteína vegetal:

• Coma nozes (sem sal) e sementes (chia, linho e cânhamo).
• Experimente novas receitas com tofu, tempeh e edamame.
• Coma feijão e arroz integral.
• Use homus como um sanduíche para barrar com vegetais e pão integral.
• Experimente usar lentilhas para sopas, caril e saladas.
• Substitua o leite com leite por leite de origem vegetal, como leite de soja ou leite de amêndoa.

Maneiras de comer gorduras saudáveis ​​em jejum intermitente

As gorduras desempenham um papel vital na sua nutrição e saúde. Mas, quando se trata de gordura, você realmente é o que come. Algumas gorduras são prejudiciais e, quando consumidas com frequência, promovem doenças. Outras gorduras fazem o oposto; promovem melhor saúde e previnem doenças. Aqui está um guia simples para obter mais gorduras boas durante as janelas de comer:

• Substitua a manteiga, a banha e os óleos vegetais refinados pelo autêntico azeite de oliva extra-virgem como sua gordura principal.
• Use sprays de óleo sempre que possível.
• Coma abacate e guacamole com freqüência.
• Coma nozes cruas ou torradas a seco e sem sal diariamente.
• Coma sementes como chia, linho ou cânhamo, diariamente.