Só porque você inclui uma certa quantidade de ferro em sua dieta, não significa que toda essa quantidade de ferro está disponível para seu corpo usar. Na verdade, há um pequeno jogo de cabo-de-guerra sobre ferro acontecendo em seu corpo. Isso porque existem substâncias nos alimentos que você ingere que aumentam a absorção de ferro pelo corpo, bem como aquelas que a inibem.
A carne é um potenciador da absorção de ferro comum. Se você é vegetariano, o intensificador mais potente de uma fonte vegetal é a vitamina C. Quando os vegetarianos comem uma fonte alimentar rica em vitamina C com uma refeição, eles podem aumentar a absorção do ferro presente na refeição em até 20 vezes.
Muitas frutas e vegetais são boas fontes de vitamina C. Aqui estão alguns para manter em mente:
Brócolis
Couve de bruxelas
Repolho
Cantalupo
Couve-flor
Frutas cítricas (e seus sucos), como toranjas, limões e laranjas
Pimentões verdes e vermelhos
Melada
kiwi
Couve-rábano
Mamão
Batatas
Morangos
Tomates
Outros componentes da planta também melhoram a absorção de ferro, mas a vitamina C é o mais poderoso. Usar panelas de ferro fundido, como frigideiras, potes e panelas, também pode aumentar a quantidade de ferro que você absorve, especialmente quando você os usa para cozinhar alimentos ácidos, como tomate ou molho de tomate.
Outras substâncias na comida podem inibir a capacidade do corpo de absorver ferro. Um deles é o ácido tânico do chá. Em países pobres, onde as dietas são pobres em vitamina C e ferro, a tradição de beber chá pode inclinar a balança e causar deficiência de ferro. Isso não costuma acontecer nos países ocidentais, onde as pessoas geralmente comem uma grande variedade de alimentos e têm acesso a muitas frutas e vegetais.
Certos temperos, os fitatos encontrados em grãos inteiros, o cálcio em laticínios e café diminuem a disponibilidade de ferro dietético. A realidade, entretanto, é que se você comer uma mistura razoável de alimentos, os inibidores e intensificadores da absorção de ferro se compensam.
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