O que é a Dieta Keto?

A dieta cetogênica (ou dieta ceto para abreviar) é um método excepcionalmente bem pesquisado e comprovado para começar a trabalhar com seu corpo, ao invés de contra ele, para melhorar sua saúde. Seguir as regras básicas do estilo de vida cetônico pode ajudá-lo

• Sinta-se mais energizado.
• Perca peso mais rápido.
• Melhore a saúde do seu coração.
• Afie seu foco mental.

Além desses benefícios , há uma série de outros benefícios de longo prazo que o farão pular de alegria. Embora tenha se tornado popular recentemente, a dieta cetônica tem sido usada por quase cem anos para curar e prevenir doenças - esse é um longo histórico de benefícios.

Em suma, a dieta ceto é

• Alto teor de gordura
• Proteína moderada
• Muito baixo carboidrato

Ter grãos e carboidratos na base de todas as refeições pode parecer sabedoria contemporânea, mas na maior parte da história humana, esse não foi o caso. Os carboidratos processados ​​e facilmente digeridos alimentam o ganho de peso e picos prejudiciais de açúcar no sangue a cada mordida; ao longo da vida, isso destrói sua saúde.

A dieta cetônica coloca seu corpo em cetose, um processo em que você usa gorduras, em vez de açúcares de carboidratos, para abastecer seu corpo. Na dieta cetônica, você aprenderá a recorrer a potências nutricionais - gorduras - na base de suas refeições.

A verdade é que a gordura não é a culpada pelos problemas cada vez mais comuns de obesidade e excesso de peso, de que sempre ouvimos falar. Na verdade, a gordura é muito boa para você, faz com que você se sinta satisfeito por mais tempo, ajuda a perder peso e melhora sua saúde a longo prazo.

Existem muitos conceitos errôneos sobre nutrição em geral e sobre a dieta cetônica em particular. O estilo de vida cetônico é muito mais do que os memes do tipo “bacon embrulhado em queijo” fazem você acreditar - embora você possa comer queijo e bacon. Não vai causar estragos em seu coração ou vasos sanguíneos, nem vai aumentar seus níveis de colesterol se você seguir um estilo de vida cetônico baseado em alimentos integrais.

Apesar do que muitos de nós ouvimos durante décadas, não precisamos comer muitos carboidratos como parte de um estilo de vida saudável. Em vez disso, comer uma variedade de alimentos cetônicos inteiros pode ser a chave para uma vida saudável. Keto é um estilo de vida flexível e aventureiro que não é um plano único; Existem várias variedades diferentes para se adequar ao seu estilo de vida e objetivos.

Dieta cetogênica padrão

A dieta cetogênica padrão é a versão básica da dieta cetônica. Ele existe há mais tempo e tem mais evidências e pesquisas por trás dele. Se você está pensando no ceto, precisa estar bem familiarizado com a dieta cetogênica padrão. Ele divide claramente as fontes de sua ingestão calórica diária , da seguinte forma:

• Gordura: 70 por cento
• Proteína: 25 por cento
• Carboidratos: 5 por cento

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Historicamente, com essa dieta, você geralmente come cerca de 25 gramas de carboidratos por dia. No entanto, vivemos em tempos mais flexíveis e algumas pessoas comem até 50 gramas por dia. Tudo bem, porque a maioria das pessoas permanece em cetose com 50 gramas de carboidratos por dia, então elas não precisam mais limitar seus carboidratos. Com o tempo, você descobrirá o que funciona melhor para você.

A quantidade de carboidratos diários é, no máximo, apenas um quinto do que muitos americanos comem. Na dieta americana padrão, você obtém cerca de 30% das calorias da gordura, 20% da proteína e 50% (ou mais) dos carboidratos. Isso significa que a maioria dos americanos está comendo cerca de 250 gramas de carboidratos ou mais por dia. Como você pode imaginar, fazer uma mudança tão radical de uma dieta baseada em carboidratos para uma baseada em gordura terá um impacto enorme na sua saúde e nos seus níveis de energia.

Na dieta cetogênica padrão, a proporção é de 70: 25: 5 em termos de calorias provenientes de gordura, proteína e carboidratos. Você deve tentar consumir 30 gramas de carboidratos ou menos por dia.

Dieta cetogênica direcionada

A dieta cetogênica direcionada é voltada para atletas. É uma versão um pouco mais flexível da dieta cetônica porque permite que você coma mais carboidratos na época de seus treinos intensos. Quando você está queimando muitas calorias, os carboidratos que você ingere são consumidos como combustível imediatamente, para que seu corpo não seja “expulso” da cetose a longo prazo. Assim que você usa todos os carboidratos durante o treino, seu corpo volta a queimar gordura porque não sobram carboidratos quando você está mais sedentário.

Essa escolha é boa para pessoas muito ativas que estão se exercitando regularmente em níveis elevados (por horas, não minutos) ou treinando para um desafio atlético intenso que requer muita energia, como uma maratona. Independentemente disso, este não é um passe livre para comer tantos carboidratos quanto você faria em uma dieta rica em carboidratos. Você deve consumir cerca de 20 ou 25 gramas de carboidratos de fácil digestão, aproximadamente 30 a 45 minutos antes do exercício. Após o exercício, você retornará à dieta cetônica regular. Lembre-se do número total de calorias (incluindo os carboidratos pré-treino) ao calcular a ingestão energética diária.

É essencial que você coma apenas carboidratos suficientes para abastecer seu treino, para que seu corpo volte a queimar gorduras quando você terminar de se exercitar. Geralmente, você deve estar bem ajustado à dieta cetogênica padrão por alguns meses, pelo menos, antes de mudar para esta versão direcionada.

Dieta cetogênica cíclica

A dieta cetogênica cíclica é outra opção cetônica mais flexível para atletas altamente treinados. Estamos melhorando o campo de jogo aqui - este é o corredor de ultramaratona ou o atleta profissional, não o guerreiro do fim de semana. Esses atletas podem aumentar a ingestão de carboidratos por um curto período de tempo para “abastecer-se” para o alto nível de desempenho com o qual estão prestes a se comprometer. O aumento pode ocorrer alguns dias antes de um grande evento de treinamento - e a quantidade de carboidratos que eles consomem está de acordo com a quantidade de atividade física que enfrentam. Em seguida, eles voltam à dieta cetogênica padrão depois que o grande evento termina. Embora eles possam estar sem cetose durante esses “dias de trapaça”, seu alto nível de desempenho garante que eles ainda estejam na faixa de baixo teor de carboidratos porque estão queimando muito mais calorias do que o normal.

Outro grupo de pessoas que segue a dieta cetogênica cíclica é aquele que tem dificuldade em seguir a dieta cetogênica padrão e escolhe ter dias de trapaça de vez em quando. Isso pode envolver ir ao ceto cinco dias por semana, com os fins de semana reservados para "dias de trapaça". Para aqueles que comem carboidratos no fim de semana ou não conseguem seguir a dieta cetogênica padrão por causa das pressões sociais, é importante não entrar em ciclos de excessos de carboidratos. É uma grande mudança para o corpo passar da cetose para o alto teor de carboidratos tão rapidamente. Em vez disso, aumente seus carboidratos para uma “dieta baixa em carboidratos”, na faixa de 150 a 200 gramas em seus dias de folga. Você não terá cetose nesses dias - e pode demorar um pouco para seu corpo voltar à cetose, mesmo em seus dias normais de dieta cetogênica padrão - mas pelo menos você ainda terá os benefícios de reduzir os carboidratos.

A dieta cetogênica cíclica pode ser útil para atletas e aqueles que têm dificuldade em se comprometer com o estilo de vida cetônico. Keto é muito flexível e pode funcionar com qualquer estilo de vida, desde que se comprometa com a saúde.

Dieta cetogênica rica em proteínas

Na dieta cetogênica rica em proteínas, você aumenta a porcentagem de calorias provenientes da proteína. Normalmente, isso se divide da seguinte forma:

• Gordura: 60 por cento
• Proteína: 35 por cento
• Carboidrato: 5 por cento

Esta opção é melhor para pessoas que estão preocupadas com a perda de massa muscular ou até mesmo com vontade de ganhar peso, como fisiculturistas ou indivíduos com massa muscular magra muito baixa. Geralmente, o ceto é uma dieta neutra para os músculos (você não ganha ou perde), então adicionar proteína é uma ótima escolha para quem quer ganhar músculo. Nessa dieta, você ainda está em cetose, mas não tem necessariamente um nível tão alto de cetonas como alguém na dieta cetogênica padrão. É difícil, mas possível, ser expulso da cetose se você exceder os 35% recomendados de calorias provenientes de proteínas. Também é importante neste tipo de dieta cetônica lembrar-se de comer uma variedade de alimentos protéicos que sejam saudáveis ​​e nutritivos.

Queima de gordura: cetose

A cetose é o processo que seu corpo usa para quebrar os corpos cetônicos para a maioria de suas necessidades de energia. As cetonas vêm dos ácidos graxos, independentemente de você comê-los ou obtê-los de suas células de gordura. Seu corpo prefere usar glicose como energia (veja a seção anterior), então a cetose só ocorre quando você não tem glicose suficiente vindo de sua dieta. Em uma dieta cetônica, seu corpo muda da glicólise para a cetose como o principal gerador de energia.

A gordura, como os carboidratos, também é uma fonte de calorias, mas fornece incríveis nove calorias por grama, em comparação com as míseras quatro calorias que você obtém com carboidratos e proteínas. Isso significa que, frente a frente, a gordura é sempre uma fonte de energia mais eficiente do que os carboidratos.

Na dieta cetônica, em vez de usar a glicólise para obter energia, os ácidos graxos são divididos em três tipos de cetonas que fornecem energia para todas as células do seu corpo:

• Acetoacetato: a principal cetona produzida pelo fígado.
• Ácido β-hidroxibutírico: a principal cetona em sua corrente sanguínea e a fonte dos benefícios antiinflamatórios das cetonas.
• Acetona: A cetona menos comum; não fornece energia, mas é responsável por levar os resíduos para fora do corpo. É responsável pelo hálito cetônico (o hálito frutado ou mofado que algumas pessoas têm quando estão em cetose) porque livra o corpo do excesso de acetona nos pulmões.

É importante ressaltar que os ácidos graxos não apenas produzem cetonas, mas também são capazes de produzir glicose, caso você não a obtenha através da dieta. É por isso que, mesmo com a dieta cetônica, seus níveis de açúcar no sangue não caem precipitadamente. Eles também não aumentam astronomicamente, como acontece com uma dieta rica em carboidratos, toda vez que você dá uma mordida.

O fígado, o carro-chefe do metabolismo, não pode usar as cetonas como fonte de energia, então é crucial que a gordura possa ser transformada em glicose para sustentar o fígado durante a cetose . Como a glicose, as cetonas também são uma fonte de energia para o cérebro e fornecem seu combustível durante a cetose. As cetonas podem ser melhor combustível para o cérebro do que os carboidratos, porque foi demonstrado que melhoram a saúde das células cerebrais e podem ser úteis na prevenção de doenças neurodegenerativas como o mal de Alzheimer.

As palavras cetose , cetogênese e cetogênica são todas derivadas de uma raiz semelhante, que significa produzir e utilizar corpos cetônicos como forma primária de energia. É daí que vêm os nomes dieta cetogênica e dieta ceto !