O jejum intermitente envolve apenas períodos de jejum de curto prazo - a quantidade comprovada para eliciar respostas fisiológicas que promovem a saúde.
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Jejuar no sentido histórico significa passar fome por longos períodos de tempo. Os jejuns de longo prazo são perigosos e provocam efeitos diferentes no corpo em comparação com os protocolos de jejum intermitente. Nas primeiras dez horas ou mais após a privação de calorias, o corpo esgota o açúcar do sangue armazenado nos músculos e no fígado (drena os tanques de açúcar) e passa a usar cetonas e gordura para obter energia (a mudança metabólica).
Após alguns dias de jejum, o corpo começa a quebrar as proteínas dos músculos e da gordura para produzir energia. Enquanto isso, as reações hormonais variam. Está bem estabelecido que períodos muito longos sem comida podem causar uma queda considerável no metabolismo. Este modo de fome é um conjunto de mudanças bioquímicas e fisiológicas adaptativas que reduzem o metabolismo em resposta à fome , um fenômeno que você definitivamente deseja evitar. O jejum de curto prazo não coloca seu corpo em modo de inanição. Em vez disso, seu metabolismo aumenta significativamente.
Jejuns intermitentes não devem promover jejum por mais de 36 horas. Se você jejuar por muito mais tempo, os efeitos de aumento do metabolismo podem ser revertidos. Além do mais, jejuns de longo prazo que acionam o modo de fome não são seguros.
O jejum de forma intermitente persuade o corpo a fazer mudanças e operar com mais eficiência. As diferentes fases em que seu corpo entra durante seus jejuns são o catalisador para a criação de benefícios fenomenais para a saúde associados a esse estilo de vida. O processo por trás da magia é intrigante. Aqui, observo mais de perto o que se passa em seu corpo quando você começa a jejuar.
Para compreender totalmente o jejum intermitente, você precisa compreender os três estados metabólicos, que as seções a seguir discutem com mais detalhes. As seções a seguir discutem esses três estados metabólicos. Durante qualquer dia, seu metabolismo normalmente muda entre o estado de alimentação e os estados pós-absorção (após a digestão do alimento).
O estado alimentado
Também chamado de estado de absorção, o estado de alimentação ocorre logo após você comer - quando seu corpo está digerindo os alimentos e absorvendo seus nutrientes. Assim que você vê ou sente o cheiro de comida, sua boca pode começar a lacrimejar e a digestão já começou. Quando o corpo é alimentado, a glicose (o açúcar no sangue dos carboidratos), as gorduras e as proteínas são absorvidas pela membrana intestinal e entram na corrente sanguínea para serem usadas imediatamente como combustível ou, no caso da proteína, para o crescimento e reparo muscular.
Se você exercer energia logo após comer, seu corpo processará e usará imediatamente as gorduras e açúcares da dieta que acabaram de ser ingeridos para obter energia. Se não for necessário, o excesso de glicose é armazenado no fígado e nas células musculares, ou como gordura no tecido adiposo (adiposo). A liberação de nutrientes digeridos na corrente sanguínea estimula o pâncreas a liberar o hormônio insulina. A insulina estimula a absorção de açúcar no sangue pelas células do fígado, células musculares e células de gordura.
O estado pósabsortivo
O estado pós-absorvente ocorre quando o alimento foi digerido, absorvido e armazenado. Nenhum outro nutriente está entrando na corrente sanguínea pelo sistema digestivo. A concentração de açúcar no sangue cai e o pâncreas para de liberar insulina e começa a liberar um hormônio diferente, chamado glucagon. O glucagon direciona o fígado e as células musculares para liberar o açúcar do sangue armazenado de volta na corrente sanguínea para obter energia. O estado pós-absorvente é, portanto, o estado metabólico que ocorre após a digestão, quando o alimento não é mais a fonte de energia do corpo, e ele precisa depender do açúcar sangüíneo armazenado para obter energia.
O estado de jejum
Esse estado ocorre quando o corpo esgotou todos os seus estoques de glicose. A mudança para o estado de queima de gordura conhecido como cetose ocorre depois que seu corpo queima através de seus estoques de glicogênio (os tanques de açúcar armazenados em seus músculos e fígado). É quando ocorre a mudança metabólica.
A primeira prioridade para a sobrevivência é fornecer açúcar no sangue ou combustível suficiente para o cérebro (o cérebro deve receber combustível na forma de glicose ou cetonas, embora o açúcar seja o alimento preferido para o cérebro). A segunda prioridade é a conservação de aminoácidos para proteínas. Portanto, o corpo usa cetonas para satisfazer as necessidades de energia do cérebro e de outros órgãos dependentes de açúcar no sangue e para manter as proteínas nas células. No caso de você jejuar por muito tempo, o corpo entra em modo de inanição e começa a quebrar órgãos vitais e tecido muscular como fonte de combustível.
É importante entender que esses eventos fisiológicos altamente orquestrados, disparados durante o estado de jejum, são transferidos para o estado de alimentação para aumentar o desempenho físico e mental, bem como a resistência a doenças.
Por um breve período de tempo em que seu corpo está em jejum, muitos processos fisiológicos estão em ação e têm propriedades curativas. Além da autofagia, outro processo em curso é a metabolização da gordura no fígado, que libera substâncias químicas chamadas cetonas. As cetonas circulam por todo o corpo e têm muitas ações positivas, além de servir como uma fonte alternativa de combustível.
As cetonas regulam a expressão e a atividade de muitas proteínas e moléculas que influenciam a saúde e o envelhecimento. As cetonas diminuem especificamente a inflamação, a condição associada à promoção de doenças crônicas. As cetonas também interagem com as células musculares para melhorar a sensibilidade à insulina, reduzindo os níveis de açúcar no sangue.
Provavelmente, as cetonas são mais conhecidas por seus efeitos saudáveis sobre a função cerebral. As cetonas têm um efeito neuroprotetor, protegendo o cérebro contra o declínio cognitivo relacionado à idade. É sabido há 50 anos que as cetonas podem beneficiar pessoas com epilepsia e reduzir a frequência das crises. As cetonas, mais notavelmente uma cetona chamada beta-hidroxibutirato , mostraram aumentar a produção de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), a proteína que mantém seu cérebro forte e resistente a doenças neurodegenerativas (doença de Alzheimer e doença de Parkinson são as duas mais comuns doenças neurodegenerativas).
Alternar entre jejum e alimentação saudável é a chave para fornecer os benefícios exclusivos do jejum intermitente. A cetose prolongada, como ocorre quando você segue uma Dieta Keto, é uma abordagem falha para a saúde a longo prazo porque a dieta em si foi associada a distúrbios digestivos e da vesícula biliar, bem como a uma capacidade reduzida de exercícios. Pessoas que seguem uma dieta da moda com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos por períodos prolongados têm maior risco de doenças cardiovasculares e morte prematura.
Goste ou não, suas células de gordura estão com você por toda a vida - mesmo se você perder peso. Quando você perde peso, suas células de gordura (também conhecidas como adipócitos ) simplesmente diminuem de tamanho. As células de gordura são muito flexíveis, capazes de crescer ou encolher drasticamente e podem mudar de tamanho por um fator de 50! A maioria das células de gordura é criada durante a infância, estabilizando-se no início da idade adulta. Infelizmente, novas pesquisas mostram que, embora você não consiga se livrar das células por conta própria (a menos que recorra à lipoaspiração), se continuar a comer em excesso, o número de células de gordura na parte inferior do corpo pode aumentar ao longo da vida. Em adultos, as células de gordura aumentam em depósitos na parte inferior do corpo após apenas oito semanas de aumento da ingestão de alimentos.
Quando você jejua, aumenta a quantidade de gordura nas células de gordura queimada para obter energia. A longo prazo, e se você tiver conseguido criar um déficit calórico sustentado (normalmente queimou mais calorias do que consumiu), reduzirá o tamanho de suas células de gordura.
Apenas certifique-se de não recarregar suas células de gordura voltando aos velhos hábitos. A perda de peso permanente requer mudanças saudáveis em seu estilo de vida e escolhas alimentares. Aqui estão algumas dicas para manter o peso:
O jejum intermitente veio para ficar porque é flexível. Você pode escolher uma prática de jejum intermitente e um plano de nutrientes adequado ao seu estilo de vida. Você pode primeiro escolher um plano para ajudá-lo a perder a flacidez, mas logo, eu garanto, você o tornará um estilo de vida rotineiro ao explorar os efeitos fisiológicos notáveis, como ganhar mais energia, calma interior e clareza mental .
Seu metabolismo é a soma total de todos os complexos processos biológicos que seu corpo realiza para transformar as calorias que você ingere e bebe em energia. Pessoas com uma taxa metabólica mais alta podem comer mais calorias para sustentar seu peso corporal do que pessoas com uma taxa metabólica mais baixa.
O jejum intermitente afeta sua taxa metabólica, dependendo da duração do jejum. Então, como o jejum intermitente afeta o metabolismo? Jejuns intermitentes são jejuns de curto prazo. Ao contrário do que muitos acreditam, jejuns de curto prazo comprovadamente aumentam o metabolismo de 3,6% a 14%! Esse fenômeno se deve principalmente ao aumento drástico dos níveis sanguíneos de norepinefrina, liberada durante os períodos de jejum.
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