O jejum intermitente é uma abordagem alimentar cada vez mais popular, usada tanto para a perda de peso quanto para a saúde geral. A forma mais popular (e mais fácil) de jejum intermitente é chamada de plano com restrição de tempo. Gosto de pensar nessa forma de jejum como a dieta alimentar da janela. Você decide quando e por quanto tempo abrirá a janela para comer.
O jejum intermitente com restrição de tempo significa que você limita seus períodos de alimentação e jejum a um determinado número de horas todos os dias - daí o nome de janela de alimentação. O padrão de restrição de tempo mais comum é o jejum intermitente de 16: 8, que é quando você come toda a comida do dia em um período de 8 horas - coma quantas vezes quiser durante essa janela. As 16 horas restantes são o período de jejum em que nenhuma caloria é consumida (apenas bebidas sem calorias e muita água). Você repete esse padrão exato diariamente.
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Embora existam inúmeras variações no plano de jejum intermitente com restrição de tempo , este artigo enfoca o plano de jejum intermitente 16: 8 e fornece conselhos sobre como segui-lo. Este artigo também mostra tudo o que você precisa saber sobre quando comer e jejuar.
A maioria das pessoas come desde o momento em que acorda até a hora de ir para a cama. Quando você pratica alimentação com restrição de tempo, basicamente limita o número de horas que você come em um dia. A popularidade desta forma de jejum intermitente reside no fato de que quando você muda do estilo tradicional de comer (três refeições e lanches) para uma alimentação restrita, você naturalmente comerá menos calorias e perderá peso - sem contar calorias, não restringir os alimentos favoritos - portanto, mais fácil do que fazer dieta à moda antiga. As pessoas que não têm sucesso com esse tipo de jejum são aquelas pessoas que se permitem colocar todas as suas calorias normais em sua janela de alimentação.
O jejum intermitente com restrição de tempo é um tipo de plano que limita a ingestão de alimentos a um determinado número de horas por dia - a janela de alimentação. Você escolhe o período de tempo e os horários mais sustentáveis que funcionam melhor para o seu estilo de vida. Este plano não é uma licença para comer compulsivamente tudo e qualquer coisa que você quiser durante sua janela de comer. A meta para perda de peso e gordura ainda é criar um déficit calórico diário (você ingere menos calorias diariamente do que antes).
Embora o 16: 8 seja provavelmente o plano mais comum e fácil para você começar, outros planos intermitentes, incluindo o 17: 7, 18: 6 e 20: 4 são opções que você pode escolher. Aqui, discuto especificamente o plano de jejum intermitente 16: 8, como ele funciona e vejo se esse é o jejum intermitente que você deseja começar hoje.
Experimente o plano de 16: 8 com restrição de tempo
O jejum intermitente 16: 8 é bastante fácil e o plano mais simples para você começar. Com o plano 16: 8, você restringe a alimentação a uma janela de 8 horas, como das 10h às 18h, e jejum das 18h às 10h do dia seguinte. O jejum intermitente 16: 8 foi popularizado pela primeira vez por Martin Berkhan com seu livro O Método Leangains.
Com o plano de jejum intermitente com restrição de tempo de 16: 8, você escolhe as 8 horas em que ingere todas as calorias e continua esse padrão diariamente. A janela de alimentação de 8 horas é o mais brando de todos os jejuns intermitentes, porque o período de 8 horas oferece uma ampla latitude alimentar em comparação com outros padrões alimentares com restrição de tempo. Além disso, você pode mapear facilmente os horários da janela de alimentação em seu dia que mais coincidem com suas atividades sociais e de trabalho. Você poderia começar hoje e simplesmente mudar o café da manhã para as 10h e parar de comer às 18h - o que funcionar para você!
Se sua meta é perder peso, certifique-se de que o número de horas que você come seja menor do que o que você normalmente se permite. Em outras palavras, se você está acostumado a comer por um período de 10 horas, você deseja garantir que reduza a janela de alimentação para muito menos (quanto mais baixo, melhor). Se você tiver bons resultados com o 16: 8 ou se for mais ambicioso, pode reduzir sua janela de alimentação, que pode variar de 4 a 12 horas por dia, o que significa jejuns de 16 a 20 horas.
Por que o plano 16: 8 é fácil
O plano 16: 8 é popular porque é um protocolo de alimentação com restrição de tempo mais conservador do que todas as outras formas de jejum intermitente. Na verdade, esse padrão alimentar é muito mais parecido com um padrão alimentar normal do que outros planos de jejum intermitente. Muitas pessoas até aderem a esse padrão alimentar sem querer; isso se traduz em um padrão de pular o café da manhã e não comer depois do jantar todos os dias. O método 16: 8 também é popular para iniciantes porque as pessoas geralmente dormem por cerca de metade das 16 horas de jejum.
Para esclarecer, as pessoas perdem peso após jejuns intermitentes de tempo restrito porque, ao restringir a ingestão de janelas para menos do que antes, elas automaticamente comem menos calorias diariamente. O conceito é: se você restringir a quantidade de tempo que pode passar comendo, comerá menos do que antes. Se você compensar as refeições perdidas exagerando nas refeições, não perderá peso.
Considere este exemplo de uma pessoa que segue o jejum intermitente com restrição de tempo 16: 8: Os objetivos de John são permanecer saudável e em forma e perder alguma gordura corporal. Antes de John, de 45 anos, começar o jejum intermitente, ele normalmente fazia sua primeira refeição às 8h e continuava comendo (e bebendo) até por volta das 22h. Portanto, ele comia toda a comida em uma janela de 14 horas todos os dias. John decidiu começar um jejum intermitente com restrição de tempo, então ele reduziu o número da janela de alimentação (o número de horas que ele consumia alimentos por dia) para uma janela de alimentação de 8 horas. Ele achou mais fácil comer apenas durante uma janela de 8 horas (repetindo a mesma janela de 8 horas dia após dia), o que essencialmente removeu duas de suas refeições ou lanches.
John revisou sua programação, começando a comer ao meio-dia e parando de comer às 20h - um período de tempo que funcionava melhor para seus compromissos de trabalho e família. Além disso, ele continuou com seu treino cardiovascular diário logo pela manhã, praticou exercícios respiratórios de relaxamento rítmico por 5 minutos antes do almoço e apertou um treino de força - duas vezes por semana - logo após o trabalho. John seguiu esse plano por seis meses e perdeu 2,5 quilos de gordura corporal, além de reduzir seu nível de açúcar no sangue em jejum para menos de 100 mg / dl, reduzir seu colesterol LDL e aumentar seus números de colesterol HDL.
Perca a gordura e mantenha o músculo
A melhor maneira de perder gordura e não a massa muscular que você trabalhou tanto para ganhar é continuar seus treinos regulares de treinamento de força durante seu plano de jejum com restrição de tempo.
Certifique-se de obter o consentimento de seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente exercícios combinados com jejum intermitente.
Se você é uma pessoa em forma e musculosa e está seguindo um jejum intermitente com restrição de tempo para obter os benefícios para a saúde, manter sua massa corporal magra e perder alguma gordura corporal, então tenho boas notícias - alguns dados científicos sólidos apóiam a eficácia desta estratégia.
Um estudo realizado na Itália analisou o efeito de colocar atletas treinados em resistência e sem esteróides para a vida inteira em um programa de 8 semanas de jejum restrito de 16: 8. Trinta e quatro homens musculosos e em boa forma (idade média de 30 anos) foram divididos em dois grupos: a dieta regular e a dieta 16: 8. Ambos os grupos de homens continuaram suas rotinas regulares de treinamento de peso. Durante o período experimental de 8 semanas, os indivíduos 16: 8 consumiram 100 por cento de suas calorias (calorias diárias calculadas para manter o peso corporal atual) divididas em três refeições consumidas às 13h, 16h e 20h, e jejum para o restante 16 horas por período de 24 horas. O grupo de controle ingeriu sua ingestão calórica (calculada para manter o peso corporal atual) em três refeições consumidas às 8h, 13h e 20h
Os resultados? Ambos os grupos mantiveram o mesmo nível de massa muscular. No entanto, apenas o grupo 16: 8 mostrou ganhos significativos de saúde e composição corporal. Os jejuadores intermitentes perderam uma quantidade considerável de gordura corporal (1-1 / 2 libras) e reduziram o nível de inflamação de seus corpos. Além disso, apenas o grupo de jejum intermitente mostrou uma diminuição nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. É importante ressaltar que o grupo em jejum também demonstrou um aumento significativo nos níveis de adiponectina .
A adiponectina é um hormônio produzido e secretado exclusivamente pelos adipócitos (células de gordura). A adiponectina funciona para regular o metabolismo das gorduras e do açúcar no sangue. Em humanos, os níveis sanguíneos de adiponectina são significativamente mais baixos em pessoas com resistência à insulina e diabetes tipo 2. O aumento da adiponectina e a diminuição dos níveis de insulina observados no grupo de jejum intermitente 16: 8 deve-se à capacidade do jejum intermitente de aumentar a sensibilidade à insulina - um efeito bem conhecido do aumento dos níveis de adiponectina. Além disso, a adiponectina tem efeito antiinflamatório que levou à redução dos marcadores inflamatórios observados no grupo em jejum.
Um ponto-chave da abordagem de jejum com restrição de tempo utilizada no estudo foi que a ingestão total de calorias diárias permaneceu a mesma em ambos os grupos, com apenas o tempo entre as refeições alterado para o grupo em jejum. O mero momento da alimentação afetava a composição corporal e os marcadores de saúde. O jejum intermitente com restrição de tempo com 16 horas de jejum e 8 horas de alimentação é uma estratégia de treinamento benéfica para atletas treinados em resistência para melhorar os biomarcadores relacionados à saúde, diminuir a massa gorda e, pelo menos, manter a massa muscular. Os fisiculturistas podem adotar esse tipo de regime durante as fases de manutenção do treinamento, comumente referido como corte, em que o objetivo é manter a massa muscular enquanto reduz a massa gorda.
Quanto é muito
Depois de decidir sobre um período específico de alimentação diária, o que e com que freqüência você deve comer? Isso depende de seus objetivos. Se você está participando de um jejum intermitente para perder peso, deve garantir que o período de alimentação não se transforme em um festival de comer de tudo. Para perda de peso, a principal razão de seu sucesso é que o jejum intermitente ajuda você a comer menos calorias no geral. Se você comer compulsivamente e comer grandes quantidades durante as janelas de alimentação, provavelmente não perderá nenhum peso e poderá até ganhar algum.
Um efeito colateral comum inicial de iniciar um programa de jejum intermitente inclui sentir fome e irritação, também conhecido como fome . Você provavelmente está familiarizado com a sensação; você está com fome e fica mais faminto a cada minuto que passa. Sua fome está tornando você cada vez mais desagradável de estar por perto, chateado, irritado, com raiva. Você está com fome!
Entenda que você pode controlar esses sentimentos. A boa notícia é que geralmente passam depois de duas semanas a um mês, à medida que seu corpo e cérebro se acostumam com esse novo estilo de vida. Durante as horas de jejum, tente consumir grandes quantidades de bebidas não calóricas, como água, café preto e chá, além de comer alimentos nutritivos durante as janelas de alimentação. Fazer isso diminuirá seu apetite e ajudará a evitar que você sinta fome.
Escolha a janela de alimentação que melhor se adapta ao seu estilo de vida, faça seu próprio calendário e comece agora a iniciar sua jornada de jejum intermitente, que melhora a vida. Esse tipo menos drástico de jejum intermitente com restrição de tempo pode ser uma boa escolha para você como um novato. É bastante fácil de seguir e muitas pessoas acham que é o plano mais factível para seu estilo de vida.
Um exemplo de plano de jejum intermitente 16: 8 de 1 semana
Eu sugiro que você comece com 16: 8 nas primeiras semanas. Depois de ter algum sucesso, você pode considerar aumentar sua janela de jejum (vá com 18 horas de jejum e 6 horas de alimentação). Independentemente da quantidade de tempo que você escolher para a janela de alimentação e a janela de jejum, lembre-se de manter seus objetivos de jejum e festivais em mente.
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