O jejum intermitente em dias alternados , também conhecido como plano 4: 3, possui a maioria dos dados científicos que sustentam sua eficácia e segurança de todos os planos. Continue lendo e veja se talvez o plano de jejum intermitente em dias alternados seja adequado para você.
O jejum intermitente estrito em dias alternados é uma das intervenções dietéticas mais extremas, porque você evita todos os alimentos por períodos de 36 horas. Um dia você come, no dia seguinte não, repita. Em outras palavras, você jejua em um dia e depois come o que quiser no dia seguinte, jejua no dia seguinte e assim por diante. Em outras palavras, você come quatro dias durante a semana e jejua três dias não consecutivos.
Os programas de jejum intermitente em dias alternados não são todos iguais. A lista a seguir menciona algumas das diferentes maneiras que os planos de jejum intermitente em dias alternados podem ocorrer:
Embora alguns programas de jejum em dias alternados só permitam bebidas sem calorias em dias de jejum, outros permitem pequenas quantidades de comida (normalmente um máximo de 25% do total de calorias diárias) em dias de jejum.
Como cientista, o plano de jejum intermitente em dias alternados é um dos meus favoritos porque gosto de ver os dados. Baixo e eis que há uma miríade de pesquisas científicas sólidas sobre o jejum em dias alternados e os milagrosos benefícios à saúde associados.
Por exemplo, o jornal Cell Metabolism publicou os resultados de um ensaio clínico randomizado (o padrão ouro dos estudos científicos que mostram causa e efeito) que examinou os efeitos do jejum intermitente em dias alternados no corpo. O maior estudo desse tipo para examinar os efeitos do jejum estrito intermitente em dias alternados em pessoas saudáveis mostrou uma ampla gama de benefícios à saúde. Os participantes alternaram 36 horas de ingestão de zero calorias com 12 horas de alimentação ilimitada.
Neste estudo, pesquisadores austríacos inscreveram 60 participantes (os indivíduos em ambos os grupos tinham peso normal e eram saudáveis, com idade entre 35 e 65 anos) em um estudo de quatro semanas e randomizaram os indivíduos em um grupo de jejum de dia alternado ou um controle grupo. O grupo de controle pode comer o quanto o grupo quiser. Aqui estão os resultados detectados no grupo de jejum intermitente:
Esses jejuadores intermitentes bebiam apenas água nos dias de jejum e continuavam a participar de seu nível de atividade normal. Esta figura mostra o esquema de jejum intermitente usado neste estudo (o símbolo de barra invertida em círculo indica jejum completo somente com água).
Padrão de jejum intermitente em dias alternados usado neste estudo
Os sujeitos deste estudo eram saudáveis, jovens e adultos ativos de meia-idade. Se você tiver quaisquer problemas ou condições médicas, deve obter o consentimento do seu médico antes de embarcar em qualquer jejum intermitente.
Pesquisas adicionais sobre o plano de jejum intermitente em dias alternados mostraram uma redução no seguinte:
Outro estudo examinou o plano de jejum intermitente em dias alternados e destacou vários benefícios. A Dra. Krista Varady, professora associada de nutrição da Universidade de Illinois, refere-se ao plano de jejum intermitente em dias alternados como Dieta de Todos os Outros Dias ; também é conhecido como plano Up-Day, Down-Day . Ela publicou um livro e vários estudos bem construídos. Este plano envolve um dia de jejum em que os indivíduos consomem 25% de suas necessidades calóricas, alternado com um dia de alimentação onde as pessoas comem o quanto quiserem.
Em um ensaio clínico randomizado de 12 semanas (artigo publicado no Nutrition Journal), Varady recrutou indivíduos com peso normal e com sobrepeso. Após 12 semanas de jejum intermitente em dias alternados, os benefícios para a saúde foram atraentes. As matérias:
O jejum intermitente em dias alternados teve inúmeras descobertas de pesquisas científicas adicionais quanto aos seus benefícios. Isso inclui o seguinte:
Você pode e deve se exercitar durante seu programa de jejum intermitente em dias alternados. Você pode querer considerar quando e como programar seus diferentes tipos de sessões de exercícios durante o seu calendário de jejum.
Você pode se perguntar por que deseja adicionar exercícios ao seu regime de jejum intermitente em dias alternados. A resposta é simples - assim você pode turbinar sua perda de peso! O jornal Obesity publicou um estudo que mostrou que os participantes dobraram sua perda de peso com exercícios aeróbicos. Sessenta indivíduos com sobrepeso foram divididos em quatro grupos:
Os participantes que combinaram o plano de jejum intermitente em dias alternados com exercícios cardiovasculares queimaram pelo menos o dobro de gordura de cada abordagem individual. Os pesquisadores também mostraram que a combinação produziu mudanças superiores na composição corporal (uma perda significativa de gordura corporal e retenção de massa muscular) e reduziu os indicadores de risco de doença cardíaca em comparação com tratamentos individuais.
Certifique-se de obter o consentimento de seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente exercícios combinados com jejum intermitente.
Você pode ter visto alguns exemplos diferentes de jejum intermitente em dias alternados flutuando pela Internet. Esta figura mostra um exemplo de como incorporar esse plano à sua vida.
Um exemplo de plano de jejum intermitente em dias alternados de 1 semana
O jejum em dias alternados é outra forma difícil de jejum intermitente não recomendado para iniciantes. Você pode optar por tornar isso mais fácil, permitindo-se 25 por cento de suas calorias normais em seus dias de jejum. Você ainda colherá os enormes benefícios para a saúde, independentemente do estilo que escolher.
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