Jejum intermitente em dias alternados

O jejum intermitente em dias alternados , também conhecido como plano 4: 3, possui a maioria dos dados científicos que sustentam sua eficácia e segurança de todos os planos. Continue lendo e veja se talvez o plano de jejum intermitente em dias alternados seja adequado para você.

As diferentes versões dos planos de jejum intermitente em dias alternados

O jejum intermitente estrito em dias alternados é uma das intervenções dietéticas mais extremas, porque você evita todos os alimentos por períodos de 36 horas. Um dia você come, no dia seguinte não, repita. Em outras palavras, você jejua em um dia e depois come o que quiser no dia seguinte, jejua no dia seguinte e assim por diante. Em outras palavras, você come quatro dias durante a semana e jejua três dias não consecutivos.

Os programas de jejum intermitente em dias alternados não são todos iguais. A lista a seguir menciona algumas das diferentes maneiras que os planos de jejum intermitente em dias alternados podem ocorrer:

• Você alterna entre os dias em que come mais e os dias em que come menos.
• Você não come nada ou quase nada nos dias de jejum e o quanto quiser nos dias de festa.
• Você corta a sua ingestão alimentar habitual em um terço a metade nos dias de jejum e permite-se comer mais do que a ingestão alimentar habitual nos dias de festa. Isso às vezes é chamado de ciclo de calorias.
• Você faz um jejum completo às segundas, quartas e sextas-feiras, então seu jejum intermitente dura três dias. Esta versão é popular porque você tem os fins de semana para desfrutar de uma refeição com amigos e familiares.

Embora alguns programas de jejum em dias alternados só permitam bebidas sem calorias em dias de jejum, outros permitem pequenas quantidades de comida (normalmente um máximo de 25% do total de calorias diárias) em dias de jejum.

A ciência do plano de jejum intermitente em dias alternados

Como cientista, o plano de jejum intermitente em dias alternados é um dos meus favoritos porque gosto de ver os dados. Baixo e eis que há uma miríade de pesquisas científicas sólidas sobre o jejum em dias alternados e os milagrosos benefícios à saúde associados.

Por exemplo, o jornal Cell Metabolism publicou os resultados de um ensaio clínico randomizado (o padrão ouro dos estudos científicos que mostram causa e efeito) que examinou os efeitos do jejum intermitente em dias alternados no corpo. O maior estudo desse tipo para examinar os efeitos do jejum estrito intermitente em dias alternados em pessoas saudáveis ​​mostrou uma ampla gama de benefícios à saúde. Os participantes alternaram 36 horas de ingestão de zero calorias com 12 horas de alimentação ilimitada.

Neste estudo, pesquisadores austríacos inscreveram 60 participantes (os indivíduos em ambos os grupos tinham peso normal e eram saudáveis, com idade entre 35 e 65 anos) em um estudo de quatro semanas e randomizaram os indivíduos em um grupo de jejum de dia alternado ou um controle grupo. O grupo de controle pode comer o quanto o grupo quiser. Aqui estão os resultados detectados no grupo de jejum intermitente:

• O grupo tinha evidências de uma quantidade contínua de cetonas no sangue, mesmo em dias sem jejum. O transbordamento de cetonas mostrou promover a saúde de várias maneiras.
• O grupo apresentou níveis reduzidos de um marcador sangüíneo ligado a doenças e inflamações associadas à idade, denominado molécula-1 de adesão intercelular solúvel.
• O grupo reduziu os níveis de um hormônio da tireoide chamado triiodotironina sem prejudicar a função da glândula tireoide. Os baixos níveis desse hormônio têm sido associados à longevidade em humanos.
• O grupo reduziu os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos.
• O grupo perdeu peso e gordura corporal (uma perda de 9% da gordura corporal, especialmente uma redução da prejudicial gordura da barriga).

Esses jejuadores intermitentes bebiam apenas água nos dias de jejum e continuavam a participar de seu nível de atividade normal. Esta figura mostra o esquema de jejum intermitente usado neste estudo (o símbolo de barra invertida em círculo indica jejum completo somente com água).

Padrão de jejum intermitente em dias alternados usado neste estudo

Os sujeitos deste estudo eram saudáveis, jovens e adultos ativos de meia-idade. Se você tiver quaisquer problemas ou condições médicas, deve obter o consentimento do seu médico antes de embarcar em qualquer jejum intermitente.

Pesquisas adicionais sobre o plano de jejum intermitente em dias alternados mostraram uma redução no seguinte:

• Asma
• Arritmias cardíacas
• Resistência a insulina
• Ondas de calor da menopausa
• Alergias sazonais

Beneficiando-se do plano de jejum intermitente em dias alternados

Outro estudo examinou o plano de jejum intermitente em dias alternados e destacou vários benefícios. A Dra. Krista Varady, professora associada de nutrição da Universidade de Illinois, refere-se ao plano de jejum intermitente em dias alternados como Dieta de Todos os Outros Dias ; também é conhecido como plano Up-Day, Down-Day . Ela publicou um livro e vários estudos bem construídos. Este plano envolve um dia de jejum em que os indivíduos consomem 25% de suas necessidades calóricas, alternado com um dia de alimentação onde as pessoas comem o quanto quiserem.

Em um ensaio clínico randomizado de 12 semanas (artigo publicado no Nutrition Journal), Varady recrutou indivíduos com peso normal e com sobrepeso. Após 12 semanas de jejum intermitente em dias alternados, os benefícios para a saúde foram atraentes. As matérias:

• Perder peso. O peso corporal foi reduzido em 6 por cento (11 libras) até o final do teste.
• Redução da gordura corporal. A gordura corporal diminuiu em 7,7 libras sem alteração na massa muscular.
• Me senti cheio. A satisfação alimentar e a sensação de saciedade aumentaram desde o início até o pós-tratamento.
• Mostrou mudanças positivas nos marcadores de risco de doença cardíaca. Uma redução significativa na concentração de triglicerídeos (20 por cento) foi observada após 12 semanas. Além disso, o tamanho das partículas de LDL também aumentou após o tratamento (LDL é o colesterol ruim e quanto maior, mais saudável).
• Inflamação inferior experimentada. Foram observadas diminuições nas concentrações de proteína c reativa circulante (PCR). A CRP é uma proteína produzida pelo fígado que é um marcador de inflamação no corpo.
• Aumentou a sensibilidade à insulina. Um aumento na adiponectina, o hormônio protéico que exibe efeitos antidiabéticos, antiinflamatórios e antiaterogênicos, e um hormônio que funciona como um sensibilizador de insulina.

O jejum intermitente em dias alternados teve inúmeras descobertas de pesquisas científicas adicionais quanto aos seus benefícios. Isso inclui o seguinte:

• Aumento de peso e perda de gordura. Um estudo de 2013 publicado no Nutrition Journal descobriu que seguir esse jejum intermitente por 12 semanas causou uma perda de quase 3,5 quilos de gordura corporal. Se a disseminação na meia-idade for um problema, outro estudo recente observou que pessoas com idade entre 50 e 59 anos obtiveram maior perda de peso com jejum intermitente em dias alternados em comparação com pessoas de outras faixas etárias.
• Melhor saúde do coração. As doenças cardíacas são a principal causa de morte em todo o mundo. O jejum intermitente em dias alternados ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas de muitas maneiras que seriam mais proveitosas quando combinadas com uma dieta mediterrânea saudável, que comprovadamente promove a saúde cardíaca.
• Melhoria da sensibilidade à insulina e do nível de açúcar no sangue. Os níveis elevados de açúcar no sangue ocorrem quando o corpo deixa de produzir insulina suficiente ou não consegue usar adequadamente a insulina disponível (conhecida como resistência à insulina ). Níveis de açúcar persistentemente elevados podem levar ao diabetes. Estudos demonstraram que o jejum intermitente em dias alternados pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum, reduzindo os níveis de insulina no sangue e aumentando a sensibilidade à insulina.
• Autofagia promovida. A autofagia é o processo do corpo de reciclar componentes celulares não utilizados, danificados e potencialmente prejudiciais.
• Longevidade promovida (em animais). A restrição da ingestão total de calorias, que pode ser alcançada com jejum intermitente em dias alternados, demonstrou prolongar significativamente a expectativa de vida em estudos com animais.

Praticar exercícios durante o jejum intermitente em dias alternados

Você pode e deve se exercitar durante seu programa de jejum intermitente em dias alternados. Você pode querer considerar quando e como programar seus diferentes tipos de sessões de exercícios durante o seu calendário de jejum.

Você pode se perguntar por que deseja adicionar exercícios ao seu regime de jejum intermitente em dias alternados. A resposta é simples - assim você pode turbinar sua perda de peso! O jornal Obesity publicou um estudo que mostrou que os participantes dobraram sua perda de peso com exercícios aeróbicos. Sessenta indivíduos com sobrepeso foram divididos em quatro grupos:

• Jejum de dia alternativo sozinho (dieta)
• Dieta mais exercício cardiovascular
• Sem dieta ou exercício
• Exercício sozinho

Os participantes que combinaram o plano de jejum intermitente em dias alternados com exercícios cardiovasculares queimaram pelo menos o dobro de gordura de cada abordagem individual. Os pesquisadores também mostraram que a combinação produziu mudanças superiores na composição corporal (uma perda significativa de gordura corporal e retenção de massa muscular) e reduziu os indicadores de risco de doença cardíaca em comparação com tratamentos individuais.

Certifique-se de obter o consentimento de seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente exercícios combinados com jejum intermitente.

De olho em um dia alternativo de jejum intermitente - um exemplo de calendário de 1 semana

Você pode ter visto alguns exemplos diferentes de jejum intermitente em dias alternados flutuando pela Internet. Esta figura mostra um exemplo de como incorporar esse plano à sua vida.

Um exemplo de plano de jejum intermitente em dias alternados de 1 semana

O jejum em dias alternados é outra forma difícil de jejum intermitente não recomendado para iniciantes. Você pode optar por tornar isso mais fácil, permitindo-se 25 por cento de suas calorias normais em seus dias de jejum. Você ainda colherá os enormes benefícios para a saúde, independentemente do estilo que escolher.