Jantar fora com a dieta DASH

Você não pode superar cozinhar e comer em casa em termos de escolha dos alimentos mais saudáveis, mas nem sempre pode ir para a cozinha todos os dias. Sua programação provavelmente varia de um dia para o outro ou de um mês para o outro. Você provavelmente também viaja de vez em quando, seja a negócios, para visitar parentes ou simplesmente para ficar longe de tudo. Este artigo tem como objetivo ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis ​​para o coração (ou pelo menos melhores) quando cozinhar e jantar em casa não for uma opção.

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Pode haver momentos em que você pode não ser capaz de atingir todos os objetivos da dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension diet) ao jantar fora. Tudo bem. Faça o seu melhor e continue de onde parou na próxima refeição. Você também pode não ter muito controle sobre o sódio às vezes, então mantenha isso em mente e reduza o sódio em outras refeições e no dia seguinte.

Jantar fora com o DASH, de modo geral

A dieta DASH se concentra em adicionar mais frutas, vegetais, nozes e sementes à sua dieta. Portanto, ao jantar fora, mantenha esses grupos de alimentos em mente. Procure os vegetais no cardápio e coma algum leite ou laticínios com baixo teor de gordura quando puder.

O DASH limita o sódio, que é mais difícil de controlar quando se janta fora. Em vez de se preocupar muito com isso, concentre-se no que você pode incluir em suas escolhas. Considere estas diretrizes na próxima vez que você sair para comer:

• Repense os aperitivos como entradas possíveis. As porções são importantes porque quanto maior for a porção, maior será o conteúdo calórico, mas também maior será o conteúdo de sódio. Prepare uma refeição com um aperitivo e adicione uma salada e batata cozida.
• Procure vegetais. Certifique-se de adicionar uma salada ou um vegetal à sua refeição. Para garantir que você não exagere com o molho de salada, peça-o ao lado. Cuidado com a sobrecarga de crouton, pois eles podem adicionar de 50 a 100 calorias à sua salada.
• Escolha o legume para o seu prato. Escolher o lado vegetal verde (como aspargos, feijão verde ou uma mistura de vegetais) adiciona antioxidantes.
• Limite os alimentos fritos; em vez disso, escolha grelhados, grelhados ou assados.
• Saindo para o café da manhã? Peça a omelete vegetariana e peça que seja feita com dois ovos em vez de três. Outrora tabu, as gemas de ovo são uma grande fonte de colina (essencial para o metabolismo saudável e a saúde do cérebro), por isso não há problema em incluí-las.
• Pergunte sobre mudanças nos itens do menu. Freqüentemente, o cozinheiro ou chef pode pular o molho, pular o sal ou iluminar algo para você, se você pedir. Peça molhos ao lado.
• Repense o frango. O frango é conhecido por ter baixo teor de gordura saturada, mas o frango em restaurantes costuma conter muito sal. O frango congelado geralmente tem uma solução de sal adicionada a ele para reter a umidade e estender sua vida útil no congelador. A carne de vaca ou de porco fresca costuma ter menos sódio quando se janta fora.
• Considere o tamanho da porção. Como já dissemos, quanto maior a porção, mais sódio e gordura. Escolha bifes de 150 gramas na churrascaria, divida a entrada com alguém ou coma metade da refeição e leve para casa.
• Ignore o queijo extra. Embora os laticínios com baixo teor de gordura façam parte da dieta DASH, é provável que o queijo processado usado na maioria dos restaurantes seja integral e com alto teor de sódio. Além disso, como a maioria das refeições em restaurantes geralmente tem alto teor de sódio, segurar o queijo pode ajudar a reduzir o sódio total nessa refeição.
• Beba água com as refeições e monitore outras bebidas. Bebidas com alto teor de açúcar ou álcool podem acumular calorias e não são boas para a pressão arterial. Se você gosta deles, limite as bebidas alcoólicas a não mais do que uma ou duas, e limite as bebidas açucaradas a 8 onças ou menos.
• Confira as informações nutricionais que uma rede e restaurantes de fast food oferecem em seus sites.

A comida de restaurante geralmente tem alto teor de sódio, então da próxima vez que você pensar em usar o saleiro na mesa, aperte-o em sua mão. Apenas algumas batidas podem render um quarto de colher de chá (ou cerca de 600 miligramas de sódio).

Compartilhe e compartilhe da mesma forma

Ao jantar fora, compartilhar aperitivos, refeições, acompanhamentos ou sobremesas é uma ótima maneira de saborear os alimentos que você adora. Também é uma maneira simples de controlar o tamanho da porção. Considerando as porções excessivamente generosas de comida servidas como entradas nos restaurantes hoje em dia, geralmente há bastante para dois (e sua carteira também agradece).

Por que se preocupar com as porções? Porque porções maiores significa que você obtém mais de tudo - bom e ruim. Para os nutrientes que você deseja mais (como potássio, cálcio e vitaminas A e C), certifique-se de ter porções adequadas dos grupos de alimentos que os fornecem (frutas, vegetais, feijão, nozes, sementes e laticínios com baixo teor de gordura) . Quanto ao sódio, quanto maior a porção, maior o teor de sódio. Para alimentos com alto teor de sódio, isso pode ser realmente um grande negócio. Metade da porção significa metade do sódio também.

Opções saudáveis ​​em vários tipos de restaurantes

Embora o sódio possa ser um grande problema em um ambiente de jantar sofisticado, você normalmente tem muitas opções para ajudá-lo a evitar alimentos com alto teor de sódio. Além disso, você pode ter algum poder de barganha no departamento de pedidos especiais, embora também seja normal fazer pedidos em restaurantes de fast food. Restaurantes étnicos também podem ter opções saudáveis, desde que você saiba o que procura.

Restaurantes sentados

Os restaurantes sentados vêm em alguns sabores diferentes. No nível mais baixo estão as redes de restaurantes casuais. Em seguida, vêm os restaurantes casuais de propriedade privada, seguidos pelos restaurantes mais sofisticados (tanto de rede quanto de propriedade privada). Em geral, você tem menos opções em um restaurante de rede do que em um estabelecimento de propriedade privada, porque a maioria das redes tem receitas e menus predefinidos. Ainda assim, não custa perguntar ao seu garçom se a cozinha pode conter o sal ou colocar o molho à parte. Você também pode solicitar informações nutricionais de redes ou verificar seus sites ou aplicativos. Muitos agora colocam as calorias, pelo menos, nas placas do menu.

A seguir estão nossas sugestões para encontrar as opções mais adequadas ao DASH ao jantar em restaurantes com mesa:

• Sempre adicione uma salada de acompanhamento, de preferência verduras do campo misturadas ou adicionadas de vegetais e nozes (procure coberturas saudáveis, como beterraba assada, amêndoas ou nozes).
• Escolha o vegetal do dia para o seu acompanhamento, em vez de batatas fritas ou batata, especialmente em churrascarias, onde as batatas geralmente são gigantescas. (Se você precisa de uma batata para churrasco, coma apenas metade.) Você também pode agitar as coisas com uma batata-doce assada de vez em quando.
• Se você estiver jantando em uma churrascaria, escolha o menor bife. O filé mignon tem menos gordura e geralmente é oferecido em uma porção de 4 a 8 onças.
• Para controlar as calorias, é melhor pular a sobremesa ou compartilhá-la com um amigo. Escolhas “melhores”: batatas fritas / cobblers de frutas, crème brûlée (à base de leite e ovo, geralmente servido com frutas frescas) ou sorvete.

Locais de fast food

Quer seja em um drive-through ou em um lugar onde se senta rápido, o fast food tem uma má reputação. Não, não deve ser uma fonte diária (ou mesmo semanal) de sua comida, mas você pode fazer escolhas informadas quando sentir desejo por fast food ou se estiver viajando e precisar de uma refeição rápida. Como você pode escolher as porções (pequenas, médias, grandes, enormes), o melhor é ficar com a opção pequena ou média (às vezes, “média” é a menor escolha). Os menus do tipo valor costumam ter itens de porções menores, então também podem ser uma aposta segura.

A gordura saturada e o sódio são dois nutrientes preocupantes nos cardápios de fast food, portanto, dê uma olhada neles e escolha as opções com baixo teor de sódio. Essa regra de porção menor funciona aqui (porções menores significam menos gordura saturada e menos sódio).

Dê uma olhada na matemática simples nesta tabela para ver como você pode reduzir a gordura e o sódio com porções menores em uma churrascaria de rede típica ou em uma cafeteria / padaria.

Comparação de várias porções de alimentos semelhantes

Outras opções que podem surpreendê-lo são alguns itens típicos de café da manhã de cafeteria / padaria, que listamos na tabela a seguir. Embora o bagel tenha menos gordura, ainda é rico em calorias e sódio. O queijo no sanduíche de ovo adiciona cerca de 450 miligramas de sódio (então, se você segurar o queijo, pode reduzir o sódio para 170 miligramas e as calorias para cerca de 550).

As you can see from the numbers in the following table, the parfait is a DASH diet winner! Keep balance in mind as you make choices as well. While this table highlights fat and sodium, protein is important to satiety (helping you stay full longer and thus not take in more calories than you need through the day). Both the parfait and the egg sandwich offer you some protein as well. And, don’t forget about the calories, sugar, and fat in fancy sweetened coffeehouse drinks. Ask for the breakdown if they aren’t posted.

Calories, Fat, and Sodium in Typical Quick-Stop Breakfast Food

Ethnic options

Quase todas as etnias oferecem belos alimentos tradicionais que são saudáveis ​​e não tão saudáveis ​​(mas saborosos, sem dúvida). Salvar aquelas opções não tão saudáveis ​​para ocasiões especiais e feriados é sua melhor aposta.

Esta tabela se concentra nas boas escolhas que você pode fazer em vários restaurantes étnicos. Lembre-se, porém, de que os níveis de sódio ainda serão mais altos do que na comida que você prepara em casa (isso é especialmente verdadeiro com comida chinesa e tailandesa, que pode ter mais de 2.000 miligramas de sódio por porção). Ignore as escolhas fritas. Pedir mais vegetais ainda é um bom complemento à sua dieta. Peça molhos à parte ou não peça glutamato monossódico (MSG) para controlar melhor o sódio.

Melhores escolhas em restaurantes étnicos

Planejando seguir o DASH na estrada

Planejar com antecedência é a melhor estratégia para garantir uma alimentação adequada ao DASH, especialmente quando você for viajar por qualquer período de tempo. As férias geralmente são programadas de forma diferente da semana normal, então, quando o ambiente muda, um pouco mais de planejamento pode ser muito útil.

Uma viagem rodoviária pode exigir um planejamento diferente do que ir de avião ou barco, mas é possível. Embalar alguns lanches para a estrada ajuda a evitar escolhas erradas nas paradas de conveniência e economiza dinheiro. Embora você não possa levar garrafas de água pela segurança do aeroporto, pode embalar uma maçã e um saco de amêndoas e comprar água antes de embarcar.

Dicas de viagem para ajudá-lo a atingir seus objetivos

Quando você sai de casa para outro destino, é provável que sua rotina mude. Você pode ir com o fluxo e ainda manter sua dieta geral e objetivos de exercícios. Tente não cair na armadilha de: “Bem, estou de férias, então é um vale-tudo!” Em vez disso, encontre-se no meio do caminho e pense em como você se sentirá bem se fizer alguma atividade diária e comer bem. Você ainda pode manter as tradições e comer aquela casquinha de sorvete daquela sorveteria especial que você adora, mas vai equilibrar isso com uma alimentação saudável e alguns exercícios durante a semana.

Aqui está um plano de jogo simples para pensar na próxima vez que você sair da cidade:

• Prepare um lanche saudável para viagem.
• Leve pelo menos um conjunto de roupas de ginástica e tênis leves.
• Planeje alguma atividade física diariamente: caminhadas, ciclismo, canoagem, dança.
• Pense no seu plano de alimentação no início do dia.
• Considere um almoço maior e um jantar mais leve. Você economizará dinheiro e terá mais tempo durante o dia para trabalhar!
• Planeje com antecedência se o seu quarto de hotel tiver uma cozinha compacta. Se você embalar uma panela elétrica para cozer ovos no micro-ondas, poderá fazer um sanduíche de ovo pela manhã em um muffin inglês de grãos inteiros ou uma tigela de aveia com frutas no micro-ondas.
• Faça uma corrida ao supermercado, se possível, para comprar itens de café da manhã e lanches saudáveis ​​como ovos, aveia de cozimento rápido, frutas, palitos de cenoura, iogurte, queijo cottage, queijo ralado, pão integral, manteiga de amendoim e nozes.
• Não pule o café da manhã porque é uma chance de obter alimentos DASH importantes, como laticínios com baixo teor de gordura e frutas.

Lanches simples portáteis

Freqüentemente, quando você está fora de casa, você pode não ter acesso ao mesmo espaço ou conveniências. Se você tiver um pequeno refrigerador disponível, coloque-o com lanches rápidos. Se você tiver uma pequena cozinha disponível, planeje usá-la no café da manhã todos os dias. Embora geralmente recomendemos que você não permita que alimentos processados ​​sejam o foco de sua dieta, algumas conveniências como nozes embaladas individualmente ou lanches podem ser úteis durante as viagens.

Considere estes alimentos saudáveis ​​de conveniência para a estrada:

• Queijo com baixo teor de gordura
• Copos de frutas, sem açúcar ou embalados em seu próprio suco (pêssegos, frutas misturadas, molho de maçã)
• Maçãs, bananas, pêras (todos são muito resistentes para malas de viagem em comparação com frutas mais delicadas)
• Amêndoas, nozes ou nozes mistas
• Mix de frutas e nozes
• Snacks de frutas e nozes (procure marcas compostas principalmente por frutas e nozes - não com cobertura de chocolate ou tipos de mascar açucarados)
• Copos de iogurte (se você viajar de carro, um refrigerador é uma ótima ideia para ter junto)
• Cenoura crua, aipo ou tiras de pimenta
• Cereais integrais (retire as porções dos sacos de lanche para levar)
• Garrafas de água