A dieta de Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão (DASH) concentra-se em frutas e vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura, gorduras saudáveis e proteínas magras. É rico em alguns nutrientes (potássio, cálcio, magnésio e fibras) e baixo em outros (gorduras saturadas, gorduras trans e sódio). A dieta DASH foi cientificamente comprovada para reduzir a hipertensão (pressão alta) sem quaisquer efeitos colaterais adversos (na verdade, com alguns benefícios colaterais!). Obviamente, para reduzir a hipertensão a longo prazo e maximizar o impacto na saúde, você precisa adotar alimentos nutritivos e fazer várias pequenas mudanças no estilo de vida.
DASH Diet Nutrition Basics
O plano alimentar de abordagens dietéticas para parar a hipertensão (DASH) não é difícil de seguir. A lista a seguir fornece os tipos de alimentos que a dieta recomenda que você ingira, junto com o número de porções por dia.
Observação: essas porções são baseadas em uma dieta de 2.000 calorias por dia, mas você pode precisar consumir mais ou menos de 2.000 calorias por dia, dependendo de sua idade, sexo e nível de atividade. Verifique com seu nutricionista ou use uma calculadora de calorias para obter uma estimativa de suas necessidades calóricas diárias.
- Grãos (6 a 8 porções diárias), de preferência inteiros: exemplos de 1 porção de grãos incluem 1 fatia de pão, 1 xícara de cereal seco ou ½ xícara de cereal cozido, macarrão, arroz, cevada ou outro grão. Procure a palavra inteiro - não presuma que qualquer pão de “trigo” de cor marrom seja uma ótima escolha. Leia mais e verifique o rótulo de informações nutricionais, a lista de ingredientes e o conteúdo de fibra. Procure farinha de trigo integral ou outra farinha de grão integral como o primeiro ingrediente. Além disso, procure produtos de grãos com 2 ou mais gramas de fibra por porção. Aventure-se fora de sua zona de conforto e experimente arroz integral e selvagem, cevada, bulgur, quinua ou cuscuz de trigo integral.
- Frutas (4 a 5 porções diárias): Uma porção de frutas pode ser um pedaço pequeno a médio de fruta, 10 uvas, ½ toranja, ½ banana ou 2 colheres de sopa de passas ou outras frutas secas. Encontre novas maneiras de adicionar mais frutas às suas refeições: Cubra as saladas com fatias de morangos ou maçãs e adicione passas ou mirtilos à aveia. Faça das frutas sua escolha diária para lanches também.
- Vegetais (4 a 5 porções diárias): Uma porção de vegetais compreende 1 xícara de vegetais crus ou ½ xícara cozida. Se você acha que comer de 4 a 5 porções de vegetais todos os dias é difícil, tente adicionar mais vegetais aos sanduíches: folhas de espinafre, pimentão verde, tomate fatiado e couve são todos excelentes ingredientes para fazer sanduíches. Se você está cansado do sabor insípido dos vegetais cozidos, dê uma chance aos grelhados. Grelhe abobrinha, cogumelos portobello, berinjela, pimentão e cebola Vidalia para aumentar o volume do sabor vegetal.
- Laticínios com baixo teor de gordura ou desnatado (2 a 3 porções diárias): limite o leite a desnatado ou 1%, e coma principalmente iogurte desnatado e queijo. Para atingir sua meta de 2 a 3 porções, beba duas porções de 1 xícara de leite desnatado ou 1% diariamente. Ou, como 1 porção, coma um lanche de 240 ml de iogurte grego desnatado. Comer 30 gramas de queijo desnatado ou desnatado também conta como uma porção. Para cortar ainda mais a gordura, use iogurte desnatado no lugar do creme de leite em suas receitas.
- Carnes magras, peixes e aves (2 ou menos porções diárias): Limite a quantidade total de proteína magra a não mais que 6 a 8 onças. Exemplos de alimentos recomendados nesta categoria incluem peito de frango fresco ou pernas, peito de peru fresco, cortes de lombo de vaca, lombo, bife redondo, carne extra magra moída, lombo de porco assado, lombo de porco, peixe fresco e conservas com baixo teor de sódio atum.
- Nozes e sementes (4 a 5 porções semanais ): Embora as nozes e as sementes forneçam boas gorduras, elas têm muitas calorias. Certifique-se de adicionar apenas pequenas quantidades de nozes às suas saladas ou salteados para cumprir sua meta de obter 4 a 5 porções de nozes e sementes por semana. Uma porção de nozes é cerca de ¼ xícara (certifique-se de que eles não têm sal) ou 2 colheres de sopa de manteiga de nozes (como amendoim ou amêndoa). Uma porção saudável de sementes sem sal, como sementes de girassol, é 2 colheres de sopa.
- Gorduras saudáveis (2 a 3 porções diárias): óleos com gorduras monoinsaturadas saudáveis incluem azeite, amendoim, abacate e óleos de canola. O óleo de soja e o óleo de milho são mais ricos em gorduras poliinsaturadas, que também estão bem com moderação. Alguns alimentos que apresentam gorduras saudáveis incluem abacates, nozes, azeitonas, sementes, molhos de salada vinagrete, margarinas para barrar (procure menos de 2 gramas de gordura saturada por porção), manteigas de nozes naturais e receitas que incluem os óleos saudáveis listados aqui. Geralmente, 1 colher de chá de óleo ou 1 colher de sopa de molho para salada ou pasta é o equivalente a 1 porção. Verifique o rótulo de informações nutricionais para determinar o tamanho da porção de produtos alimentícios sob este guarda-chuva.
- Doces (2 ou menos porções diárias - de acordo com o tamanho real da porção): Você não precisa realmente desses alimentos, então não deve consumi-los diariamente - esta cota é exclusivamente para o prazer. Alguns doces podem ser puramente açúcar (pense em refrigerantes ou balas de goma) e outros podem ter alto teor de gordura saturada e açúcar (pense em rosquinhas, biscoitos, bolos, sobremesas deliciosas e barras de chocolate). Certifique-se de ler o rótulo de todas as guloseimas com as quais está se entregando, de modo que conscientemente coma apenas 1 porção de vez em quando (em vez de comer 5 porções acidentalmente). Exemplos de porções de gorduras e doces incluem um brownie de 2 polegadas quadradas, um donut pequeno, uma barra de chocolate em miniatura, 2 biscoitos pequenos, 1 muffin pequeno, 1 pequeno pedaço de torta ou bolo e 8 onças de refrigerante ou outra bebida açucarada .
15 mudanças no estilo de vida saudável para o coração
Quando você está lutando contra a hipertensão, a solução não envolve apenas um fator. Claro, reduzir a ingestão de sal ou subir na esteira pode ajudar, mas você terá mais sucesso no controle da hipertensão e na melhoria da sua saúde se criar um estilo de vida mais equilibrado e saudável em geral. Aqui estão 15 dicas e truques para fazer mudanças no estilo de vida que podem ajudá-lo a trabalhar em direção a um coração e uma vida mais saudáveis:
- Beba mais água todos os dias e limite as bebidas adoçadas com açúcar e o álcool. Guarde refrigerantes e bebidas com café açucarado para guloseimas ocasionais uma ou duas vezes por semana. O álcool deve ser consumido com moderação (menos de 1 a 2 drinques por dia) e, de preferência, não diariamente.
- Coma menos sobremesa e menos assados adoçados. Quando for indulgente, coma porções menores.
- Substitua o sal nas receitas por ervas e especiarias saborosas ou use metade do sal. Além disso, remova o saleiro da mesa.
- Pule os lanches salgados e doces extras. Coma um pedaço de fruta fresca primeiro, quando o desejo aparecer.
- Mantenha cenouras cortadas, tiras de pimentão, fatias de pepino, tomate uva e talos de aipo à mão para um lanche rápido para atender à sua ingestão diária de vegetais.
- Considere manter um diário alimentar ou usar um aplicativo para registrar sua ingestão de alimentos e exercícios. Definir metas e anotá-las ajuda você a se manter no caminho certo.
- Fique mais fisicamente ativo e em forma. Mesmo que você tenha apenas 10 minutos para se exercitar, use esses 10 minutos, porque cada poucos minutos contam. Ajustar coisas simples como 2 minutos de polichinelos ou dez flexões irá mantê-lo forte. Eventualmente, você pode trabalhar até pelo menos 30 minutos de atividade vigorosa de quatro a cinco vezes por semana.
- Considere usar um rastreador de condicionamento físico, estabelecer metas de movimento e dar 10.000 passos por dia. Para chegar lá, use as escadas com mais frequência, levante-se e mova-se e estacione o carro mais longe para incentivar mais passos diários - especialmente se seu trabalho for sedentário.
- Crie um plano de exercícios e cumpra-o, recrutando a companhia de um amigo, parceiro de exercícios ou personal trainer, se desejar. Tente treinar pela manhã - estudos mostram que os treinos matinais são mais consistentes e, portanto, oferecem mais sucesso. Pense nisso: de manhã, menos obstáculos podem atrapalhar sua vida agitada.
- Verifique com seu médico sobre quaisquer restrições aos exercícios. Escolha atividades físicas que você goste e não tente fazer muito cedo.
- Peça ao seu médico para verificar sua pressão arterial regularmente e informá-lo se você está seguindo a dieta DASH.
- Pergunte ao seu médico como está o seu colesterol no sangue e se isso também precisa de algum trabalho. Boas notícias: o DASH também ajuda nessa área.
- Se o seu médico prescrever medicamentos para você, tome-os exatamente como dirigido.
- Perca peso se você estiver acima do peso. Converse com seu médico ou nutricionista para obter mais informações sobre como deve ser um peso corporal saudável para você.
- Pare de fumar - e se você não fuma, não comece!
