O que são macros no plano de dieta ceto ? Macros é a abreviatura de macronutrientes , e os três macronutrientes primários (os principais grupos de alimentos que fornecem combustível para o corpo) são gorduras, proteínas e carboidratos.
O segredo do ceto é que você obtém apenas uma pequena quantidade de sua nutrição dos carboidratos. Mesmo se você seguir uma dieta rica em gordura e moderada em proteínas, se você ultrapassar o limite de carboidratos, será expulso da cetose. Você terá que monitorar de perto a ingestão de carboidratos até se acostumar a fazer uma dieta com muito baixo teor de carboidratos e ter uma boa noção da quantidade de carboidratos nos diferentes alimentos. Isso significará compreender a proporção de macros em um tamanho de porção quando você come alimentos frescos e sempre, sempre verificando os rótulos nutricionais ao comer qualquer coisa de uma embalagem.
Ao iniciar sua jornada cetônica, é uma boa ideia ter uma noção não apenas de quantas calorias você deve consumir, mas também quanto de cada macro - gordura, proteína e carboidratos - você deve comer ao longo do dia. Muitas pessoas são péssimas em estimar o tamanho da porção ou o número de calorias em uma refeição típica. O tamanho das porções aumentou dramaticamente nas últimas décadas, com os bagels ficando duas vezes maiores e um “copo” de refrigerante padrão mais do que triplicando de tamanho! A recente decisão de rotular porções de calorias em restaurantes pode ajudar nessa tendência, mas muitas vezes essa informação é escondida dos consumidores - para diminuir a chance de eles tomarem a melhor decisão de pular a pipoca com o filme.
Se você subestimar grosseiramente o número de calorias - e carboidratos - que está comendo, ficará se perguntando por que está tendo dificuldade em perder peso extra. Estar informado e aprender como estimar com precisão o número de calorias em suas refeições regulares, bem como os lanches “inocentes” que às vezes você pode esquecer de contar, realmente o ajudará a controlar sua ingestão alimentar desejada.
Depois de ter uma boa noção de quantas calorias está realmente comendo, é hora de verificar algumas das calculadoras disponíveis na web para descobrir quantas calorias você deve comer.
Se você está ansioso para descobrir isso agora, fornecemos as ferramentas para ajudá-lo a “avaliar” esses valores diariamente e orientá-lo sobre como fazer isso passo a passo.
O total de calorias diárias, ou ingestão calórica de repouso, é o número de calorias de que seu corpo necessita a cada dia. Esse número também é chamado de taxa metabólica de repouso (RMR) e é essencialmente a quantidade de energia de que você precisa todos os dias para realizar as funções essenciais da vida - construir e quebrar os tecidos do corpo, respirar e descansar tranquilamente.
Seu RMR depende de uma série de fatores, incluindo peso, massa corporal magra, idade, nível de atividade, sexo e muito mais.
Se você está se perguntando por que uma amiga pode comer o que quiser e nunca ganhar um grama, pode ser que ela seja naturalmente abençoada com um metabolismo mais rápido de seus pais, ou pode estar relacionado a uma glândula tireoide hiperativa. A tireoide produz tiroxina, o hormônio que mais influencia a taxa metabólica. Muito disso pode levar à perda de peso, enquanto o hipotireoidismo - um problema mais comum - pode levar ao ganho de peso.
Por outro lado, se alguém ganha peso apenas olhando para um biscoito, pode ser por uma de várias razões. Ele pode ser mais baixo (pessoas mais altas tendem a ter necessidades calóricas mais altas), já estar acima do peso (a gordura é menos metabolicamente ativa do que o músculo), ou passar seus dias em um ambiente climatizado (a exposição ao frio e ao calor pode impulsionar a RMR porque seu corpo tem que fazer o trabalho para regular sua temperatura corporal, ao invés do termostato).
O que você come também afeta seu metabolismo. Comer e digerir sua comida requer energia e cria calor. Ao contrário, as dietas de fome, na verdade, diminuem o metabolismo enquanto o corpo tenta conservar a energia que você tem. Você pode reduzir seu metabolismo em até 30% se reduzir as calorias muito rapidamente, dificultando a perda dos quilos extras que está tentando eliminar. Curiosamente, como mencionamos na Parte 1, ao otimizar o equilíbrio hormonal do corpo, o ceto pode atrapalhar essa tendência de manter o excesso de peso, mesmo quando você corta calorias.
Existem duas maneiras principais de determinar seu RMR:
A calorimetria indireta mede a quantidade de calor que você produz, determinando a quantidade de gás (dióxido de carbono e nitrogênio) que você exala. Como esses gases são os produtos finais da maior parte do metabolismo, eles fornecem uma medida muito precisa de quanta energia você usa em um determinado período.
Existem vários métodos para medir os gases exalados, mas todos eles exigem a compra de equipamentos caros ou a marcação de uma consulta com um personal trainer, nutricionista ou médico. Um dispositivo comumente usado, BodyGem, é uma máquina portátil que requer cerca de dez minutos para determinar seu RMR com precisão. Os calorímetros indiretos mais antigos exigiam máscaras faciais ou permaneciam quietos em uma câmara fechada em um laboratório. A obtenção desse resultado custará cerca de $ 50 a $ 75.
As calculadoras de RMR não são tão precisas quanto a calorimetria indireta, portanto, se você realmente deseja um resultado preciso ou está acima do peso e leva a sério a perda de peso, pode ser útil fazer a calorimetria indireta para obter os melhores resultados.
Se você estiver bem com uma pequena quantidade de suposições, a calculadora RMR testada e comprovada que muitos nutricionistas e nutricionistas usam há anos é o Mifflin-St. Fórmula de Jeor. É a calculadora mais precisa, com uma diferença de calorimetria indireta de apenas cerca de 20 calorias por dia para uma pessoa com peso corporal saudável. Semelhante a outras calculadoras, esse número aumenta em um indivíduo com excesso de peso e pode chegar a uma diferença de 150 calorias.
Esteja ciente de que tanto os calorímetros indiretos quanto os calorímetros RMR fornecem apenas o número mínimo de calorias de que você precisa e não representam mais atividade do que aconteceria se você ficasse deitado na cama o dia todo assistindo a Netflix. A atividade física é a melhor coisa que você pode fazer para aumentar sua ingestão calórica diária, e você precisa se lembrar de modificar sua ingestão calórica total com base na quantidade de atividade que você faz em um determinado dia.
Depois de calcular seu RMR, você precisará descobrir seu gasto energético diário total (TDEE). Este número leva em consideração a quantidade de atividade que você realiza. Use um dos seguintes números, dependendo do seu nível de atividade diária:
Se você está tentando perder ou ganhar peso, é claro, você precisa ajustar esses números para refletir sua meta. Como regra geral, embora haja alguma variedade nesses resultados, você precisa reduzir (ou adicionar) cerca de 250 calorias por dia para perder (ou ganhar) meio quilo por semana. Aumente para 500 calorias por dia se quiser mover a balança cerca de meio quilo por semana. A matemática básica para perda de peso leva seu RMR, adiciona a quantidade de atividade física que você faz e, em seguida, combina essas necessidades com o que você come. Se você tiver um excesso, vai engordar; se você tem um déficit, está pronto para perder peso.
Aqui está o Mifflin – St. Fórmula de Jeor. É diferente dependendo do seu gênero:
Para converter libras em quilogramas, divida seu peso em libras por 2,2. Para converter polegadas em centímetros, multiplique sua altura em polegadas por 2,54.
Vejamos o exemplo de um homem de 30 anos, pesando 150 libras e 5 pés e 8 polegadas de altura. Suponha que ele queira manter seu peso e esteja trabalhando em um escritório com pouca atividade física. Veja como calcular sua ingestão calórica total:
Converta seu peso (150 libras) em quilogramas.
Isso é 150 / 2,2 = 68,18 quilogramas.
Converta sua altura (5 pés e 8 polegadas) em centímetros.
Primeiro, você deve converter sua altura em polegadas. Existem 30 centímetros em 1 pé, então ele tem 60 polegadas + 8 polegadas = 68 polegadas de altura. Agora 68 × 2,54 = 172,72 centímetros.
Multiplique seu peso em quilogramas por 10.
Isso é 68,18 × 10 = 681,8.
Multiplique sua altura em centímetros por 6,25.
Isso é 172,72 × 6,25 = 1.079,5.
Multiplique sua idade em anos por 5.
Isso é 30 × 5 = 150.
Adicione as quantidades da Etapa 3 e Etapa 4, subtraia a quantidade da Etapa 5 e adicione 5.
Isso é 681,8 + 1.079,5 - 150 + 5 = 1.616,3 calorias. Esse é o seu RMR.
Para obter seu TDEE, multiplique seu RMR por 1,2, que reflete seu nível de atividade.
Isso é 1.616,3 × 1,2 = 1.939,56, ou arredondando, 1.940 calorias por dia.
Se a ideia de fazer toda essa matemática soa como uma tortura para você, dê uma olhada nesta calculadora online gratuita .
Depois de descobrir o número de calorias de que você precisa, é hora de dar uma olhada em quantos gramas de cada tipo de macro você deve comer por dia. Para descobrir isso, você precisará multiplicar o total de calorias pela fração que o macro representa em sua dieta diária. Por exemplo, se você estiver consumindo 2.000 calorias por dia e quiser ir com 75 por cento de gordura, 20 por cento de proteína e 5 por cento de carboidratos, você faria os seguintes cálculos:
Infelizmente, a maioria dos rótulos nutricionais não divide suas macros em calorias de cada grupo; eles fornecem o número total de calorias e, em seguida, dividem cada nutriente individual em gramas. Isso significa que a próxima etapa é descobrir quantos gramas de cada macro você pode ter.
Sua porcentagem de gordura e proteína mudará ligeiramente se você estiver na dieta cetogênica padrão em comparação com a dieta cetogênica com proteína. Proteína e carboidratos fornecem quatro calorias por grama, enquanto a gordura contém nove calorias, portanto, divida pelo número apropriado para obter resultados precisos.
Como a maior parte de sua ingestão calórica, a gordura deve representar cerca de 75% de sua ingestão total com o ceto. Algumas pessoas podem chegar a 80 por cento (ceto estrito para condições médicas como epilepsia) ou cair para 65 por cento (se estiverem fazendo dieta ceto de alta proteína). Vamos continuar usando o exemplo acima:
1.500 / 9 = 167 gramas
Neste exemplo, você precisa comer cerca de 167 gramas de gordura por dia. Você precisará ajustar isso dependendo do tipo de dieta cetônica que está seguindo. Você divide por nove porque há nove calorias para cada grama de gordura, em comparação com quatro para as outras duas macros.
Para calcular calorias para ingestão moderada de proteína (para manutenção e perda de peso, não para construção de músculos), a fórmula se parece com esta:
400/4 = 100 gramas
Este exemplo, para a dieta cetogênica padrão, exigirá cerca de 100 gramas de proteína. Se você está tentando construir músculos, a regra geral é ingerir 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, embora isso diminua se você estiver significativamente acima do peso.
Se seu percentual de gordura corporal for 30% ou mais para as mulheres ou 25% ou mais para os homens, você deve se concentrar em perder o excesso de gordura antes de realmente tentar construir músculos. Isso não quer dizer que você não possa ir à academia antes de atingir um determinado percentual de gordura corporal - de forma alguma! No entanto, aumentar a massa muscular e aumentar a massa muscular requer excesso de proteína, o que significa aumentar sua ingestão calórica geral e, ao mesmo tempo, diminuir a quantidade de gordura que você ingere. Pode ser muito complicado tentar equilibrar o excesso de calorias suficientes para construir músculos e, ao mesmo tempo, cortá-las para perder gordura. Você pode combinar esses dois esforços com sucesso, mas é um pouco difícil. Se você está apenas começando, concentre-se na perda de gordura ou na construção muscular.
A macro com a menor quantidade de calorias será carboidratos e é calculada pela seguinte fórmula (novamente, usando o exemplo anterior):
100/4 = 25 gramas
Geralmente, comer cerca de 25 gramas de carboidratos é um bom ponto de partida quando você decide fazer a transição para a dieta ceto. No entanto, todos terão uma distribuição de carboidratos ligeiramente diferente. Algumas pessoas mantêm a cetose em um pouco mais de 50 gramas de carboidratos por dia, enquanto outras precisam realmente reduzir seus carboidratos para permanecer na cetose. Com o tempo, conforme você entende quando seu corpo está em cetose (ou com a ajuda de tiras de urina ou outros testes), você pode modificar sua cota de carboidratos. Além disso, se você estiver na dieta cetônica direcionada e adicionar alguns carboidratos extras durante o treino intenso, poderá aumentar esse número. Lembre-se de que quanto mais tempo você está no ceto, mais eficientemente seu corpo usa o processo, e geralmente você pode adicionar mais carboidratos ao longo do tempo.
Uma parte crítica do sucesso na dieta cetônica é estar ciente de quantas calorias você precisa por dia, bem como de onde obtê-las. Pegue sua calculadora empoeirada ou vá até um bom contador de calorias para se manter no controle.
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