Keto Diet For aFamilyToday Cheat Sheet

Se você está pensando em iniciar a dieta cetônica, precisa se preparar! Uma lista de verificação da dieta cetônica para iniciantes pode ajudar a garantir que você esteja no caminho certo para alcançar seus objetivos. É fácil cair na rotina com qualquer dieta, então certifique-se de diversificar com algumas das sugestões aqui para alimentos ceto diet - incluindo lanches e bebidas alcoólicas.

Introdução ao Keto: uma lista de verificação

A dieta cetogênica (ceto para abreviar) tem tudo a ver com baixo teor de carboidratos - muito baixo teor de carboidratos. Se você está pensando em experimentar o ceto, precisa se preparar.

© por artem evdokimov / Shutterstock.com

A seguinte lista de verificação da dieta cetônica para iniciantes é um ótimo lugar para começar.

• Prepare a cozinha. Quando você está fazendo uma mudança drástica na dieta, como pede o ceto, vai querer livrar sua geladeira, freezer e armários de tudo que não pode comer. Isso pode levar um tempo; você encontrará carboidratos escondidos em alimentos que você nunca imaginou que os esconderiam. Dedique uma tarde para examinar todo o seu estoque de alimentos e eliminar coisas que você não pode ter.

Se você tem colegas de quarto ou membros da família que não se juntarão a você em sua jornada cetônica, pense em maneiras criativas de dividir os alimentos que você pode comer daqueles que não pode. Reorganize seus gabinetes em categorias "baixo teor de carboidratos" e "regular"; assim, quando for preparar a comida, você só terá que olhar os ingredientes que puder ingerir, eliminando a maior parte da tentação.

• Previna a ceto gripe. Muitos cetóides pela primeira vez experimentam o que é conhecido como ceto gripe quando começam a fazer a transição dos carboidratos para uma dieta centrada em gorduras saudáveis. Como a glicose e o glicogênio são eliminados de seu sistema, eles carregam consigo um pouco de peso de água e eletrólitos e podem criar sintomas de gripe por alguns dias. Embora a ceto gripe não seja um sintoma incomum de transição de uma dieta americana padrão com alto teor de carboidratos para uma dieta com baixo teor de carboidratos, os sintomas podem ser atenuados ou mesmo evitados por completo. Se você ficar hidratado, mantenha seus eletrólitos altos tomando um bom multivitamínico e certifique-se de que está descansando o suficiente todas as noites, sua transição pode ser tão suave que quase não se nota.
• Transição bem. Pense em ir de uma dieta americana padrão para o ceto como escalar uma parede de 3 metros; se você fizer uma dieta rica em carboidratos até o domingo e ficar completamente pobre em carboidratos na segunda-feira, será um grande ajuste. Se você começar a adicionar mais gorduras saudáveis ​​e diminuir lentamente seus carboidratos na semana que antecede a data oficial de início do ceto, no entanto, descobrirá que é como construir uma escada para a parede - cada degrau é muito mais fácil.

Por estar evitando açúcar, você notará uma nítida diminuição na quantidade de doçura em sua dieta. Faça uma lista de sobremesas amigas do ceto que o manterão no controle de sua dieta, mas permitirão que você satisfaça aquele guloso quando tiver desejos.

• Lembre-se do que subtrair (carboidratos) e o que adicionar (gorduras). Keto é uma transformação completa da dieta, e às vezes pode ser fácil se concentrar apenas no que você precisa retirar (carboidratos) ou no que você está adicionando (gorduras). Você precisa equilibrar os dois: se você apenas subtrair carboidratos, ficará faminto o tempo todo, e isso acabará levando a lanches descontrolados, o que é quase certo que o tirará da cetose. Se você se concentrar apenas em adicionar gorduras, pode não diminuir o suficiente a contagem de carboidratos e isso pode interferir - ou até mesmo interromper completamente - sua perda de peso.
• Saiba o que medir e o que ignorar. Vários estudos confirmaram que quando as pessoas prestam atenção ao que comem (contando calorias ou observando suas macros, por exemplo) e quanto pesam (pisando em uma balança regularmente), seus esforços para perder peso são muito mais bem-sucedidos. No entanto, é possível se concentrar demais nos números e deixar que eles o controlem - lembre-se de evitar isso.

Seu nível de hidratação pode fazer com que o peso flutue em até 3 ou 4 libras por dia, portanto, se você estiver subindo na balança todas as manhãs, tenha isso em mente. Se você estiver medindo cetonas, não se esqueça de que as tiras de urina testam o excesso de cetonas, então é possível ter um indicador muito leve, ou mesmo nenhum, e ainda estar em cetose (quando seu corpo está metabolizando gordura como combustível em vez disso de usar carboidratos / açúcar). Lembre-se de que todos esses números são indicadores e úteis para rastrear o progresso em longo prazo, mas não deixe nenhuma estatística em particular desencorajá-lo no curto prazo.

• Conte para sua família e amigos. Começar esta jornada incrível é empolgante e você deve querer contar para as pessoas! Além de apenas compartilhar algo sobre o qual você está entusiasmado, no entanto, existem outras vantagens em contar à família e aos amigos sobre sua dieta. Primeiro, ajudará a mantê-lo responsável - se todos ao seu redor souberem o que você está começando, você não ficará tão tentado a trapacear. Em segundo lugar, o inevitável jantar ou encontro duplo será menos complicado se você esperar até então para que saibam que você tem restrições alimentares.

Não tenha vergonha do que você está fazendo - assuma! Este é um excelente passo em direção a uma saúde melhor, e você deve estar completamente animado para se tornar ceto!

Alimentos Amigáveis ​​ao Ceto

Alimentos amigáveis ​​ao ceto são abundantes e deliciosos, mas às vezes ajuda ter um guia de referência rápida sobre o que você pode e não pode comer. Para começar, aqui estão algumas das principais categorias de alimentos que farão parte da sua dieta com base no ceto:

• Óleos e gorduras saudáveis : Manteiga, azeite de oliva, abacate, óleo de peixe, linhaça, semente de chia, óleo de coco e até banha e gordura de bacon.
• Frutos do mar e peixes: Praticamente tudo nesta categoria é bom, mas tome cuidado com a forma como é preparado (por exemplo, empanados com carboidratos). Frutos do mar selvagens são os melhores! Fique de olho no atum, tilápia, salmão, camarão, bacalhau, polvo, linguado e robalo, entre outros.
• Carnes: qualquer tipo de carne é bom, incluindo frango, cordeiro, veado, porco e boi. Se você tiver a opção, escolha carne alimentada com capim sempre que puder.
• Vegetais: Todos os vegetais sem amido são aprovados para ceto. Evite batatas, tomates grandes e milho. Em vez disso, concentre-se em brócolis, couve-flor, espinafre, abóbora amarela, cogumelos, pepino, tomate cereja, abóbora espaguete, abobrinha, cebola e alho.
• Ovos: estes são alguns dos seus melhores amigos, e não pense que você está limitado apenas aos brancos! O ovo inteiro é uma caça justa aqui, e a gema adiciona um sabor fenomenal!
• Laticínios (especialmente gordurosos): o leite em si contém açúcar e deve ser limitado, mas a maioria das outras formas de laticínios são aprovadas ceto sem limitação. Vários queijos (especialmente os duros), creme de leite, iogurte sem açúcar e manteiga são opções muito comuns no ceto. O leite de amêndoa sem açúcar é um excelente substituto do leite de vaca normal.
• Nozes e sementes: tome cuidado para não exagerar, mas nozes, amêndoas, cajus, sementes de girassol e nozes de macadâmia são iguarias saborosas que você não deve hesitar em incluir na sua dieta!
• Substituições de farinha: Não desista de assar só porque você está ficando com baixo teor de carboidratos! Explore opções como farinha de amêndoa, farinha de linhaça, farinha de amêndoa e farinha de coco.
• Bagas: a maioria das frutas não está na lista aprovada, mas muitos tipos de frutas estão! Você ainda precisa limitar as quantidades, mas morangos, framboesas, mirtilos e amoras são bons. Em uma nota relacionada, limões e limas também são aprovados pelo ceto, então use-os para adicionar um pouco de acidez à sua nova maneira de comer!
• Álcoois de açúcar e outros adoçantes: alguns dos melhores adoçantes artificiais incluem monge, eritritol, estévia, Truvia e xilitol. Cada um deles varia ligeiramente em suas propriedades, então você pode precisar escolher um para o seu café da manhã e um completamente diferente para assar.

Lanches adequados para o ceto

Ter uma lista abrangente de opções de lanches ajuda muito a impedi-lo de fazer batota em sua dieta. Aqui estão duas listas, uma que não requer preparação e outra que requer um pouco de esforço inicial.

Lanches sem preparação obrigatória

• Sementes
• Torresmo
• Húmus
• Queijo de vaca rindo integral
• Algas marinhas
• Chocolate escuro
• Queijo de corda
• Queijo da lua
• Omega PowerCreamer
• Cravos de cacau
• Jerky (certifique-se de que aquele que você escolher não contém açúcar!)
• tomate cereja
• Nozes
• Abacate
• Picles
• Barras de busca
• Sardinhas
• Azeitonas
• Manteigas de nozes

Lanches necessários para alguma preparação

• Café à prova de balas
• Roll-ups de corte a frio
• Batata frita de feijão verde
• Pudim de Chocolate e Abacate
• Ovos cozidos
• Poppers jalapeno
• guacamole
• Bolo Keto de lava
• Bacon
• Aipo com cream cheese
• Couve frita
• Frutas congeladas
• Casca de Chocolate
• Shakes de proteína
• Barcos pepinos
• Sorvete sem açúcar

Álcool amigo do ceto

Sim, você pode beber álcool no ceto! Você deve limitar a ingestão, mas não há razão para que o álcool seja completamente proibido. Em geral, você deve evitar vinhos doces, cerveja com muitas calorias e muitos dos misturadores açucarados que são comuns nas bebidas mistas. Lembre-se de que o álcool contém calorias e é prejudicial à saúde. Se você está tentando perder peso e ficar saudável, o consumo de álcool retardará seu progresso. Com isso em mente, aqui está uma lista abrangente de opções que você pode ter, para que você possa se planejar com antecedência para sua próxima saída à noite.

Licor amigo do ceto

• Conhaque
• Vodka
• conhaque
• Tequila
• Uísque
• Gin
• Rum
• Uísque

Vinhos Keto-aprovados

• Merlot
• Pinot Noir
• Cabernet Sauvignon
• champanhe
• Pinot Grigio
• Riesling
• Sauvignon Blanc
• Chardonnay

Cerveja com baixo teor de carboidratos

• Bud Light
• Bud Select
• Bud Select 55
• Amstel Light
• MGD
• Coors Light
• Rolling Rock Green Light
• Michelob Ultra
• Michelob Ultra Amber
• Luz natural
• Miller Lite

Caçadores e misturadores ceto

• Água com bolhas de sabor diet
• Água tônica diet
• Água com gás
• Água com gás com sabor
• Bebidas sem açúcar (por exemplo, Monsters, Red Bull Sugar-Free, Bai5 adoçado com eritritol)
• Stur
• Mio Water Enhancement