Benefícios para a saúde do jejum intermitente

São extensos os inúmeros benefícios à saúde que resultam de simplesmente abster-se de comer por curtos períodos de tempo. Continue lendo para ver exatamente como e por que o jejum intermitente tem um efeito tão salutar sobre o corpo, um fenômeno verdadeiramente fascinante.

As doenças / distúrbios afetados

Avançando até os dias de hoje, os cientistas estão realmente entusiasmados com os dados - o jejum intermitente está provando ser eficaz na prevenção e melhoria dos marcadores de doenças, reduzindo o estresse oxidativo (um desequilíbrio entre a produção de radicais livres prejudiciais e a capacidade do corpo de neutralizar ou desintoxicar seus efeitos prejudiciais por meio da neutralização por antioxidantes) e melhorar o aprendizado e o funcionamento da memória.

Um século de pesquisas laboratoriais vincula a prática do jejum intermitente à prevenção de doenças relacionadas à idade, incluindo tumores, doenças cardiovasculares, diabetes e demência, para citar alguns. No entanto, muitas dessas pesquisas foram conduzidas em modelos animais, de modo que as evidências de que o jejum intermitente traz benefícios milagrosos à saúde dos humanos ainda estão em sua infância. No entanto, o jejum intermitente foi destaque em um artigo de revisão recente no New England Journal of Medicine, divulgando o extraordinário poder do jejum intermitente para curar.

A figura a seguir descreve muitos dos notáveis ​​benefícios à saúde derivados de seguir um plano de jejum intermitente.

Os benefícios do jejum intermitente para a saúde

A lista a seguir aborda muitos desses benefícios em mais detalhes:

• Promove a perda de peso e gordura: O jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, sem ter que restringir conscientemente as calorias. O jejum intermitente também amplifica a degradação enzimática da gordura (lipólise).
• Reduz a resistência à insulina : o jejum intermitente pode sensibilizar as células à insulina, reduzindo a resistência à insulina prejudicial e baixando o açúcar no sangue em 3 a 6 por cento. Os níveis de insulina em jejum foram reduzidos em 20 a 31 por cento com o jejum intermitente, todos os quais protegem contra o diabetes tipo 2. A secreção de insulina do pâncreas aumenta devido ao aumento e regeneração das células beta do pâncreas (as células que produzem e secretam insulina).
• Regula o açúcar no sangue: quando o açúcar no sangue está constantemente alto, seus níveis de insulina estão constantemente altos. Isso leva ao diabetes tipo 2, que é uma grande epidemia. Níveis de açúcar no sangue consistentemente elevados (também conhecidos como hiperglicemia ) causam danos ao interior das artérias. A hiperglicemia prejudica os vasos que fornecem sangue aos órgãos vitais, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames, doenças renais, problemas de visão e problemas nervosos.
• Reduz a inflamação: a pesquisa mostra que um programa de jejum intermitente reduz os marcadores sanguíneos de inflamação, um fator-chave para muitas doenças crônicas. O estresse oxidativo é um dos fatores que acelera o envelhecimento e predispõe ao desenvolvimento de doenças. Vários estudos mostram que o jejum intermitente aumenta a resistência do corpo ao estresse oxidativo. O jejum intermitente fortalece a função imunológica e aumenta a capacidade do corpo de reparar células e DNA.
• Promove a saúde cardiovascular: o jejum intermitente melhora vários indicadores de saúde cardiovascular em indivíduos com sobrepeso e com peso normal. O jejum intermitente reduz a freqüência cardíaca em repouso, a pressão arterial, o colesterol LDL ruim, os triglicerídeos no sangue, a inflamação, o açúcar no sangue e a resistência à insulina - todos fatores de risco para doenças cardíacas - a principal causa de morte em homens e mulheres americanos. Além disso, o jejum intermitente reduz a inflamação e o estresse oxidativo, ambos fatores causais associados a doenças cardíacas.
• Previne e trata o câncer: algumas pesquisas sugerem que o jejum intermitente ajuda a combater o câncer, reduzindo a resistência à insulina e os níveis de inflamação. O jejum intermitente também pode reverter os efeitos de condições crônicas, como obesidade e diabetes tipo 2, que são fatores de risco para câncer. Os pesquisadores acreditam que o jejum intermitente suprime o crescimento do tumor e aumenta a sobrevida em pacientes com câncer. O jejum intermitente pode tornar as células cancerosas mais responsivas à quimioterapia, enquanto protege outras células. O jejum intermitente também estimula o sistema imunológico para ajudar a combater o câncer que já está presente.
• Promove a saúde do cérebro: o jejum intermitente aumenta a produção de neurotróficos derivados do cérebro (BDNF), uma proteína anti-envelhecimento que protege contra a doença de Alzheimer, ajudando o cérebro a produzir novas células saudáveis ​​e fortalecer as existentes, melhorando a cognição. O jejum intermitente faz com que as células do corpo iniciem o processo de limpeza celular denominado autofagia .
• Promove benefícios psicológicos: o jejum intermitente melhora o comportamento alimentar e o humor. O jejum intermitente aumenta o BDNF, a proteína que auxilia no crescimento de novas células nervosas. Uma deficiência de BDNF foi implicada na depressão e vários outros problemas cerebrais. O BDNF é o alimento para as células cerebrais, mantendo-as florescentes, fortes e saudáveis.
• Trata asmáticos e esclerose múltipla: com a perda de peso vem a melhora nos sintomas da asma e uma redução na resistência das vias aéreas. A esclerose múltipla (EM) é uma doença autoimune caracterizada pela degeneração do sistema nervoso. Estudos recentes em pessoas com EM que aderem a programas de jejum intermitente observaram uma redução dos sintomas em um período curto de dois meses.
• Combate o envelhecimento: o jejum intermitente pode estender a vida útil dos roedores. Estudos mostraram que ratos em jejum viveram de 36 a 83 por cento mais tempo! Embora seja muito diferente de ratos para homens, o jejum intermitente se tornou muito popular entre a multidão que combate o envelhecimento. Na verdade, os benefícios para a saúde do jejum intermitente sobre o envelhecimento, estresse oxidativo, metabolismo e doenças cardiovasculares foram demonstrados em estudos em humanos e animais.
• Promove um intestino saudável: o microbioma intestinal se refere a todos os micróbios em seus intestinos, que agem como outro órgão, crucial para sua saúde. Mais de 1.000 espécies de bactérias estão no microbioma intestinal humano e cada uma delas desempenha um papel diferente em seu corpo. A maioria deles é extremamente importante para sua saúde, enquanto outros podem causar doenças como doença inflamatória intestinal, cirrose hepática e câncer colorretal. A pesquisa científica mostrou que o jejum intermitente restaura a saúde e a diversidade dos micróbios no intestino, aumentando os micróbios bons, aumentando a tolerância contra os micróbios do intestino ruim e reconstruindo a integridade da parede intestinal.
• Regula o sono: os especialistas recomendam que os adultos durmam cerca de sete a nove horas por noite para uma boa saúde. O jejum intermitente afeta positivamente o relógio circadiano, que exerce uma influência poderosa sobre o seu sono. O jejum intermitente fortalece o relógio circadiano de 24 horas. Um relógio circadiano mais forte e sincronizado significa uma hora mais fácil para adormecer, permanecer adormecido e acordar sentindo-se revigorado regularmente. Uma boa noite de sono o ajudará a ter o melhor desempenho possível e a proteger sua saúde com o tempo e com a idade.

A mecânica por trás dos resultados

Cada um dos sistemas do corpo é positivamente afetado por passar por estados de jejum repetitivos. O coração, por exemplo, torna-se uma máquina mais eficiente. O jejum intermitente reduz a freqüência cardíaca e a pressão arterial em repouso e promove uma diminuição da inflamação e uma melhora na resistência ao estresse oxidativo debilitante. A figura a seguir mostra como o jejum intermitente afeta cada parte do corpo.

Esta figura mostra os efeitos do jejum intermitente no corpo que contribuem para a prevenção e o tratamento de doenças.

As células podem ser danificadas quando encontram o estresse oxidativo, portanto, prevenir ou reparar os danos celulares do estresse oxidativo é útil contra o envelhecimento. Esse estresse ocorre quando há uma produção acima do normal de radicais livres (moléculas instáveis ​​que carregam elétrons altamente reativos). Quando os radicais livres encontram outras moléculas, ocorre uma rápida reação em cadeia, formando cada vez mais radicais livres prejudiciais. Muitas vezes, esse processo ocorre em mitocôndrias defeituosas (os centros de produção de energia das células). As reações em cadeia de radicais livres em excesso causam estresse e danos às membranas celulares, proteínas essenciais e DNA, acelerando o envelhecimento e promovendo doenças.

O ataque dos radicais livres é o estresse oxidativo, a condição prejudicial que surge do desequilíbrio entre as espécies oxidantes prejudiciais e as defesas antioxidantes. O jejum intermitente aumenta a produção interna de antioxidantes estabilizadores de radicais livres naturais. A mudança metabólica faz com que as células ativem processos de sobrevivência para remover as mitocôndrias prejudiciais e substituí-las por outras saudáveis, reduzindo assim a produção de radicais livres a longo prazo. O estado de jejum também programa as células para lidar melhor com tensões mais severas que podem surgir no futuro.

Os efeitos positivos no cérebro

O jejum intermitente aumenta os sentidos, a memória e a capacidade de aprender, aprimorando as habilidades cognitivas. O jejum elimina a névoa do cérebro (falta de clareza mental), melhorando sua capacidade de se concentrar e melhorar a memória. O aumento do BDNF observado com o jejum intermitente protege o cérebro do estresse e retarda o envelhecimento do cérebro.

O jejum intermitente aciona uma mudança dramática no metabolismo do corpo, acionando a chave metabólica - o estado em que o corpo troca o combustível do açúcar do sangue para as cetonas (gordura). O uso de cetonas para alimentar o cérebro faminto pode ajudar a explicar vários mistérios que envolvem os benefícios do cérebro. De uma perspectiva evolutiva, o poder do cérebro gerado pelo jejum intermitente faz sentido. Os ancestrais da humanidade normalmente passavam dias sem comer, muitas vezes caçando com o estômago vazio. Este período de semi-inanição resultou em uma adaptação do cérebro, permitindo que o cérebro vivesse de seu combustível menos preferido, as cetonas. O uso de cetonas como combustível para o cérebro aumentou a capacidade cognitiva e a energia, de modo que os humanos teriam maior probabilidade de obter alimentos e viver mais um dia.

Os benefícios para a longevidade

No mundo de hoje, a relação com a comida é diferente de qualquer outra época da história da humanidade. Os humanos evoluíram ao longo de muitos milhares de anos tendo a comida como um recurso escasso. Hoje, para muitas pessoas, o problema não é a escassez de alimentos, mas a superabundância de alimentos - uma situação que representa uma séria ameaça à saúde. Alimentos com alto teor calórico estão em toda parte combinados com amplo marketing voltado para fazer as pessoas comerem mais. O resultado? Uma epidemia de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas - doenças crônicas que encurtam a expectativa de vida de uma pessoa - e estão inextricavelmente ligadas aos hábitos alimentares e ao estilo de vida sedentário e automatizado de uma pessoa.

Depois de quase um século de pesquisas investigando o efeito da restrição calórica na expectativa de vida dos animais, o júri está decidido. O jejum intermitente aumenta de forma robusta a expectativa de vida. Um dos estudos anteriores com ratos colocados em um programa de jejum em dias alternados (ADF) mostrou que a expectativa de vida média dos ratos aumentou em até 80 por cento.

Ainda não foi provado se o jejum intermitente tem um efeito semelhante de prolongamento da vida em humanos. No entanto, muitos efeitos do jejum intermitente parecem contribuir para uma vida mais longa, como a redução da inflamação prejudicial à saúde e um aumento na capacidade do corpo de se proteger contra o estresse oxidativo, um dos principais contribuintes para o envelhecimento e as doenças.

Renove seu corpo com autofagia

Talvez você já tenha ouvido falar de todo o boato sobre esse termo, autofagia , conhecido por alguns como dieta regenerativa celular. Na verdade, Yoshinori Ohsumi, um biólogo celular japonês, recebeu o Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina em 2016 por suas descobertas de mecanismos para a autofagia. Autofagia é a palavra grega para autofagia , que é exata: seu sistema ingere as proteínas e mitocôndrias velhas ou danificadas e as substitui por novas. Portanto, a autofagia é como uma limpeza geral em suas células.

O jejum intermitente causa autofagia extrema nas células do corpo. A autofagia torna as células mais jovens e poderosas e aumenta as defesas antioxidantes e o reparo do DNA, que retarda o envelhecimento. O processo de autofagia não se refere apenas à capacidade do corpo de reciclar células danificadas, mas também, em alguns casos, mata células que não têm mais um propósito. O início da autofagia tem sido associado à promoção de uma vida útil mais longa. Essas vias são inexploradas em pessoas sedentárias e com sobrepeso - que se acredita ser uma das muitas razões pelas quais a obesidade encurta a expectativa de vida.

Com o jejum intermitente - durante o período de jejum - as células entram na autofagia, o modo de resistência ao estresse. As células são regeneradas, as moléculas danificadas são recicladas e todo o trabalho de manutenção e reparo é realizado promovendo a sobrevivência das células - tudo o que apóia melhorias no aumento da longevidade.