Com o jejum intermitente, você é quando você come e o que você come. Você pode notar que todos os alimentos nesta lista de superalimentos são plantas. Um novo megaestudo publicado no British Medical Journal mostra que comer principalmente proteína vegetal reduz o risco de morte. Dietas ricas em proteínas vegetais, como leguminosas (ervilhas, feijões e lentilhas), grãos inteiros e nozes, reduzem os riscos de desenvolver diabetes, doenças cardíacas e derrame. Por outro lado, o consumo regular de carne vermelha e uma alta ingestão de proteínas animais têm sido associados a vários problemas de saúde e uma vida mais curta. Aproveite o poder das plantas para uma vida mais longa, saudável e enxuta!
Todos esses alimentos contêm remédios da Mãe Natureza chamados fitoquímicos. Fitoquímicos descreve os milhares de nutrientes encontrados em plantas comestíveis que desempenham um papel importante na prevenção de doenças degenerativas, como doenças cardíacas e câncer. Os fitoquímicos ( fito é a palavra grega para planta ) são encontrados em frutas, vegetais, grãos inteiros e outros alimentos vegetais.
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Eu não posso dizer o suficiente sobre os benefícios de saúde e perda de peso de beber café preto. Os grãos de café são sementes e, como todas as sementes, estão carregados de compostos protetores de plantas. Na verdade, o café é a maior fonte de antioxidantes na dieta ocidental. Eu chamo isso de “suco de planta”. Observe que o café descafeinado contém quantidades semelhantes de antioxidantes ao café normal.
Compre café orgânico quando possível; é melhor para você e para o meio ambiente. Como bônus, os grãos de café orgânicos são mais ricos em antioxidantes saudáveis e ácido clorogênico, que são úteis na prevenção do diabetes tipo 2 e na redução da pressão arterial. Muitas pessoas podem até sentir a diferença. Sua saúde e a saúde do planeta ganham um impulso.
Dirija pelo seu barista favorito e peça um grande assado escuro com uma dose de café expresso (descafeinado, se a cafeína não combinar com você). Prepare-o gelado para uma bebida gelada repleta de antioxidantes.
O espinafre é uma fonte de alimentação nutricional. Este superalimento verde denso em nutrientes está prontamente disponível - fresco, congelado ou mesmo enlatado. Um dos alimentos mais saudáveis do planeta, o espinafre tem muito poucas calorias, mas contém nutrientes como vitamina C, vitamina A, vitamina K e ácido fólico essencial. Também é carregado com potássio e magnésio - minerais que reduzem a pressão arterial.
O Guia do Comprador dos Grupos de Trabalho Ambiental para Pesticidas na Produção classifica o espinafre em segundo lugar em sua lista de frutas e vegetais com mais pesticidas.
Eu prefiro comprar espinafre congelado puro porque uma xícara de espinafre congelado tem mais de quatro vezes a quantidade de nutrientes, como fibra, ácido fólico, ferro. e cálcio do que uma xícara de espinafre fresco.
Carregado com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, quinoa (KEEN-wah) é incrivelmente nutritivo. Também é único entre os grãos porque é uma proteína completa, o que significa que contém a quantidade certa de todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa para construir novas proteínas. Na verdade, a quinoa tem o dobro da proteína dos grãos de cereais normais.
Quinoa é um grão inteiro. Para uma saúde ideal, você precisa comer mais grãos inteiros e muito menos grãos refinados.
Sirva a quinua como substituto do arroz, principalmente o arroz branco refinado (cozinha muito mais rápido e sai leve e fofo) ou mesmo em saladas. A maioria dos supermercados agora o vende no corredor do arroz e feijão.
O azeite de oliva extra-virgem (EVOO) é rico em antioxidantes e gorduras saudáveis e tem demonstrado oferecer inúmeros benefícios à saúde. EVOO é o único óleo vegetal que contém uma grande quantidade de polifenóis e substâncias antiinflamatórias que combatem doenças. Acredita-se que a inflamação crônica esteja entre as principais causas de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, câncer, síndrome metabólica, diabetes e artrite.
Mantenha uma pequena garrafa escura de EVOO autêntico com bico para servir próximo ao fogão. Regue, não molhe a comida, porque o azeite, como toda gordura, tem alto teor calórico. Use apenas um toque de EVOO sempre que refogar alimentos na frigideira.
O feijão era conhecido como comida de camponês, carne de pobre, mas agora é conhecido como alimento básico para uma pessoa saudável. Infelizmente, os americanos não aceitaram o feijão - um superalimento saboroso, versátil, saudável e ridiculamente barato. Feijão contém mais proteína de qualquer vegetal; além disso, eles são carregados com vitaminas B essenciais (especialmente o folato saudável para o coração), minerais e fibras para ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo. O feijão também é uma fonte rica em carboidratos complexos que fornecem energia de longa duração, bons carboidratos lentos.
As variedades escuras de feijão, como o feijão preto, estão no topo da lista do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos dos alimentos com maior teor de antioxidantes no combate a doenças. Essas pequenas belezas negras são carregadas de nutrientes, como cálcio, proteínas vegetais e fibras, e também têm um sabor ótimo! O feijão preto pode encher você sem esgotar sua carteira, e agora estão mais na moda do que nunca. Uma proteína vegetal magra, o feijão preto, deve estar no prato de todos algumas vezes por semana.
Compre feijões enlatados com baixo teor de sódio, enxágue várias vezes e depois seque os feijões e adicione às saladas ou faça tacos rápidos ou um burrito.
Boa para o cérebro e potente na redução da pressão arterial, a humilde beterraba é muitas vezes vista como um dos alimentos mais saudáveis do planeta. A beterraba possui um perfil nutricional impressionante - baixa em calorias, mas rica em nutrientes valiosos, como fibra, folato, manganês, potássio, cálcio, ferro e vitamina C. A beterraba também fornece uma boa dose de nitratos. (Seu corpo transforma os nitratos em óxido nítrico, uma substância química que ajuda a reduzir a pressão arterial e melhorar o desempenho atlético.)
Escolha a variedade vermelha / roxa para proteger suas células dos danos dos radicais livres, consumindo uma dose diária de um flavonóide polifenol chamado antocianinas - o polifenol pigmentado azul encontrado na beterraba vermelha / roxa. A beterraba é naturalmente pobre em sódio e praticamente livre de gordura e colesterol. As beterrabas geralmente apresentam poucos resíduos de pesticidas e, portanto, geralmente podem ser compradas não orgânicas.
Compre a versão embalada pré-cozida e descascada, fatie e jogue na salada. Ou descasque, molhe com EVOO e asse. Isso irá reter os fitonutrientes bons para você que vazam da comida e vão para a água, se fervidos em abundância.
Nozes, amêndoas e pistache (crus e sem sal), bem como sementes de chia e sementes de linhaça moídas são todos verdadeiros superalimentos. Os ácidos graxos essenciais são necessários na dieta para uma saúde ideal. Tanto nozes quanto sementes estão cheios dessas gorduras boas essenciais, chamadas de ácido alfa-linolênico ômega-3 (ALA). Nozes e sementes de linhaça são dois alimentos vegetais antigos que sustentam os humanos desde o nascimento da civilização - e ambos são as principais fontes de ALA. Além disso, nozes e sementes são potências antioxidantes.
Mantenha um estoque de nozes em sua sacola para lanches fáceis e saudáveis. Ou pacotes de sementes de linhaça moída e chia de porção única para viagem estão disponíveis para compra na maioria das lojas de alimentos naturais ou online (jogue-os em smoothies ou cereais).
O brócolis é uma fonte de alimentação nutricional cheia de vitaminas (especialmente vitamina C), minerais, fibras e antioxidantes. Os brócolis pertencem à espécie de planta conhecida como Brassica oleracea. Brócolis, couve de Bruxelas, couve e couve-flor - todas plantas comestíveis - em conjunto, são chamados de vegetais crucíferos. Os pesquisadores demonstraram que esse grupo de vegetais, também conhecido como vegetais anticâncer, pode tratar com eficácia a disfunção das artérias e danos aos vasos cardíacos em diabéticos.
Os vegetais crucíferos são alimentos naturais para a prevenção do câncer que devem ser consumidos na maioria dos dias da semana. Baixo em calorias e rico em fibras, o brócolis é o complemento super-saudável perfeito para seus períodos de festa. Não se preocupe em pagar mais por produtos orgânicos. Os brócolis, geralmente, não acabam com resíduos de pesticidas. Vegetais como o brócolis promovem uma flora intestinal saudável - rica em prebióticos, ou alimento para bactérias intestinais saudáveis. Os prebióticos também podem aumentar a diversidade de seus insetos intestinais.
Cozinhe seus brócolis no vapor para a maior preservação de vitaminas. Esguiche o spray de manteiga (25 sprays equivalem a apenas 20 calorias) para dar sabor e aprecie como acompanhamento.
As frutas vermelhas, em geral, são o supremo superalimento antienvelhecimento. Em particular, amoras-pretas contêm uma grande variedade de nutrientes importantes, incluindo potássio, magnésio e cálcio, bem como vitaminas A, C, E, cálcio, ferro e a maioria das vitaminas B. Eles também são uma fonte rica de antocianinas que dão às amoras sua cor púrpura profunda.
Apenas uma xícara de amoras-pretas cruas tem 60 calorias, 30 miligramas de vitamina C e uma megadose de 8 gramas de fibra alimentar (uma porção de amoras-pretas fornece 31% de suas necessidades diárias de fibra dietética). Frescas ou congeladas, as amoras são um verdadeiro superalimento que merece um lugar no seu menu semanal. Eu sugiro comprar orgânico, se disponível.
Polvilhe-os no iogurte ou coma puro, como um doce e delicioso lanche. Amoras também funcionam bem em vitaminas.
A poderosa leguminosa é rica em fibras e proteínas e adiciona sabor e textura excelentes a qualquer refeição. Veganos e vegetarianos costumam ser fãs do uso de lentilhas como substituto da carne em receitas tradicionais; mas, ao contrário da proteína animal, as lentilhas não contêm gordura nem colesterol. As lentilhas são compostas por mais de 25% de proteína. Eles também são uma grande fonte de ferro, um mineral que às vezes falta nas dietas vegetarianas. As lentilhas são baratas, cozinham com rapidez e facilidade e são baixas em calorias, ricas em ferro e ácido fólico e uma excelente fonte de nutrientes adicionais.
As lentilhas não requerem imersão e cozinham em um período de tempo razoável - de 10 a 25 minutos, dependendo da variedade. Você também pode comprar lentilhas pré-cozidas, que têm um sabor delicioso e são preparadas rapidamente.
Adicione lentilhas cozidas ao molho de tomate para obter proteínas, fibras e sabor extras. As lentilhas têm sabor de carne o suficiente para fazer um molho à bolonhesa ter o mesmo sabor do verdadeiro. Pimentões picados adicionam outra camada de textura, e uma pasta grossa de tomate o torna deliciosamente picante.
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