A hipertensão pode ser séria quando não tratada adequadamente, mas para a maioria das pessoas é uma condição muito controlável. A melhor maneira de controlar a hipertensão é estabelecendo metas de longo prazo, em vez de focar em soluções rápidas inexistentes. Neste artigo, compartilhamos as 10 melhores mudanças no estilo de vida que você pode fazer para criar uma saúde ideal e reduzir sua pressão arterial. O controle da hipertensão não acontece da noite para o dia, mas você pode virar a esquina seguindo nossas dicas.
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Antes de implementar qualquer mudança importante em sua dieta ou regime de exercícios, converse com seu médico primeiro para se certificar de que o que você está planejando é seguro do ponto de vista médico. Em seguida, consulte seu médico regularmente para mantê-lo a par de seu progresso e desafios para garantir o melhor controle de sua hipertensão.
A perda de peso costuma ser o tratamento número um para a hipertensão, e até mesmo uma pequena queda nos quilos ajuda. O excesso de peso sobrecarrega o corpo e o coração, e perder peso geralmente ajuda a melhorar a pressão arterial.
Depois de perder peso, a chave é mantê-lo fora. Uma dieta saudável, como a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) , não é uma situação única. Para manter a perda de peso que você trabalhou tão duro para conseguir, você deve manter as mudanças de estilo de vida que o levaram até lá: comer as quantidades certas dos alimentos certos (carnes magras, vegetais, frutas, laticínios, grãos, menos sal e porções menores de guloseimas) e exercícios de 20 a 30 minutos por dia. Você será recompensado com a energia e vitalidade que deseja.
Ater-se às mudanças no estilo de vida muitas vezes significa estabelecer continuamente novos objetivos para evitar contratempos. Uma ótima ferramenta para ajudá-lo a definir metas de dieta e exercícios - e cumpri-las - é o Calorie Counter Journal For aFamilyToday , dos co-autores Rosanne e Meri Raffetto (Wiley).
Junto com uma alimentação correta, exercícios regulares mantêm seu peso sob controle, melhoram sua saúde cardiovascular e reduzem seu nível de estresse, o que ajuda a reduzir a hipertensão a longo prazo. Regular é a palavra mágica aqui. Agendar uma caminhada de 20 a 30 minutos cinco dias por semana é uma ótima maneira de começar a se mover regularmente. Faça o que puder no início e, em seguida, adicione minutos a cada semana. Depois de caminhar cerca de 30 a 45 minutos, aumente gradualmente o ritmo até poder caminhar dois quilômetros em 15 a 20 minutos.
Os exercícios de levantamento de peso também são importantes, especialmente à medida que você envelhece, porque a perda muscular e óssea ocorre em um ritmo mais rápido. Adicionar exercícios com pesos ou faixas de resistência duas ou três vezes por semana à sua atividade aeróbica é um ótimo plano. Algumas formas de ioga também podem ajudar.
Embora um dos objetivos da alimentação do DASH seja reduzir o sódio, a gordura saturada e o colesterol na dieta, o DASH tem mais a ver com o que adicionar à dieta do que com o que você deve limitar. Frutas e vegetais, por exemplo, são fontes muito importantes de potássio e magnésio (que ajudam a baixar a pressão arterial), antioxidantes (como as vitaminas C e A) e fibras (que ajudam a manter o colesterol sob controle).
O DASH também o incentiva a incluir mais gorduras monoinsaturadas e laticínios com baixo teor de gordura. Foi comprovado que seguir as diretrizes dietéticas do DASH diminui a hipertensão. Aproveite as receitas da Parte 4, que incorporam aspectos do plano DASH, e verifique a Parte 3 para obter ainda mais informações sobre o que comer e como navegar em restaurantes e encontros para que você possa permanecer fiel ao seu plano de alimentação DASH para o Longa distância.
Foi demonstrado que uma dieta rica em sal aumenta a pressão arterial em algumas pessoas, portanto, reduzir a ingestão de alimentos ricos em sódio e a quantidade de sal que você usa para cozinhar é uma boa ideia (meta diária: 1.500 a 2.300 miligramas). Como mais de três quartos do sal na dieta da maioria das pessoas vem de alimentos preparados, o primeiro passo é ler os rótulos dos alimentos e reduzir o consumo de alimentos embalados altamente processados. Comer com menos frequência (e comer porções menores) também ajuda, porque os alimentos dos restaurantes tendem a ser muito salgados. Ao reduzir em estágios, você descobrirá que seus desejos irão diminuir gradualmente.
Listas de ingredientes e rótulos de produtos geralmente se referem ao sal em termos de sódio, um bloco de construção do sal, mas também podem incluir outras formas de sódio, como o glutamato monossódico (MSG), que é normalmente encontrado em alimentos asiáticos e alguns produtos processados. Além disso, esteja ciente de que o sal geralmente se esconde em alimentos de restaurantes.
A hipertensão é um fator de risco para doenças cardíacas; o mesmo ocorre com o colesterol alto. O consumo de gorduras saudáveis para o coração pode ajudar a melhorar o equilíbrio entre o colesterol bom e o colesterol ruim na corrente sanguínea. Por outro lado, as gorduras saturadas da carne vermelha e óleos tropicais podem piorar a situação. Óleos vegetais como azeite, canola, abacate e óleos de amendoim são sua melhor aposta porque eles são ricos em gordura monoinsaturada. Outros óleos vegetais são mais ricos em gordura poliinsaturada, o que não é prejudicial, mas parece ter um efeito neutro.
Adicionar nozes, sementes, abacates, azeitonas e óleos monoinsaturados à dieta é uma boa ideia, mas lembre-se de que as gorduras boas têm tantas calorias quanto as ruins. Experimente nozes ou sementes de girassol torradas simples em saladas ou misturadas em pratos de vegetais ou em salteados. As nozes também podem ser um lanche nutritivo, desde que você não exagere (cerca de 15 a 20 nozes é o suficiente).
Embora uma taça de vinho tinto ou outra bebida alcoólica por dia possa ser benéfica para a circulação sanguínea e a saúde do coração, comer demais não é. Se você for homem, beber mais de dois drinques por dia pode causar danos ao coração, pressão alta e triglicerídeos altos. Para as mulheres, o limite é mais de uma bebida por dia; este nível também pode aumentar o risco de câncer de mama.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos definem consumo excessivo de álcool como o consumo de 15 ou mais bebidas por semana para homens e 8 ou mais bebidas por semana para mulheres. Uma bebida equivale a uma taça de 5 onças de vinho, uma cerveja de 12 onças ou 1-1 / 2 onças de um licor de 80 ml. Portanto, mantenha a ingestão de álcool moderada para a saúde do coração - e se você não bebe álcool, não há necessidade de começar. Em vez disso, faça outras escolhas de estilo de vida saudáveis para o coração, como adicionar mais uvas e frutas e vegetais coloridos à sua dieta e fazer exercícios regularmente.
Fumar causa doença coronariana, contribui para acidente vascular cerebral e aumenta o risco de doença vascular periférica (obstrução das grandes artérias nos braços e pernas, resultando em dor e possível morte do tecido que pode levar à amputação). Mascar tabaco não é muito melhor porque aumenta a pressão arterial, prejudica as artérias e aumenta o risco de uma ampla variedade de cânceres. O tabaco também é um fator na demência. Basicamente, não há nada de bom nisso. Se você usa produtos de tabaco, converse com seu médico. Embora desistir não seja fácil, existem produtos e programas que podem ajudar.
O estresse tem efeitos diretos e indiretos sobre a pressão arterial. Trabalho, família, saúde e sua vida pessoal podem afetar seu nível geral de estresse, causando sono de má qualidade e escolhas alimentares pouco saudáveis, os quais podem contribuir para a hipertensão. Encontrar maneiras de controlar o estresse ajuda você a lidar de forma mais eficaz com a vida cotidiana e simplesmente faz você se sentir melhor.
Você pode reduzir o estresse de várias maneiras. Uma das melhores estratégias é praticar exercícios regularmente. Para começar, calce o tênis e dê um passeio. A ioga é outro excelente redutor de estresse, e muitas pessoas descobrem que a prática da meditação ajuda a acalmar a mente e o corpo.
Mesmo exercícios respiratórios simples podem ajudar a reduzir o estresse. Tente respirar longa e lentamente: inspire contando até quatro; em seguida, expire contando até oito.
Ter o apoio da família e dos amigos pode mantê-lo no controle das mudanças no seu estilo de vida, transformando a alimentação saudável e a prática de exercícios físicos regularmente em uma experiência compartilhada e social. Deixe sua família saber que, ao escolher um estilo de vida saudável, você se comprometeu com o seu bem-estar, agora e no futuro. Enfatize que você precisa da ajuda e do apoio positivo deles. Se eles decidirem embarcar, isso é fantástico; se não, não se deixe desencorajar.
Pode ser útil pedir a um amigo para uma caminhada ou uma academia para que você possa manter um programa regular de exercícios. Mas não sujeite seus planos às obrigações de outra pessoa. Faça você mesmo, e você descobrirá que fica mais fácil com o tempo.
Se o seu colega de treino não puder vir um dia, não use a ausência dele como desculpa para relaxar. Você deve a si mesmo seguir seu programa, não importa quem mais apareça. Depois de começar, você se sentirá ótimo!
Se você foi diagnosticado com hipertensão, siga os conselhos do seu médico e faça consultas regulares, incluindo um exame físico anual. Tome todos os medicamentos prescritos conforme as instruções e controle sua própria pressão arterial. Se você tiver alguma dúvida sobre o medicamento ou tratamento que seu médico recomenda, faça perguntas.
A medicação para pressão arterial não é uma proposta única. Graças à variedade de medicamentos disponíveis, seu médico quase sempre pode encontrar uma opção ou uma combinação que funcione para você.
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