10 mitos sobre o jejum intermitente desmascarados

Como muitas outras tendências dietéticas, o jejum intermitente assumiu uma identidade própria. A mídia explodiu com informações sobre os benefícios ilimitados do jejum intermitente. Mas as afirmações são verdadeiras?

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Mito: o jejum intermitente coloca seu corpo em modo de fome

O jejum intermitente não é fome, mas uma interrupção ocasional planejada na ingestão de alimentos por períodos de tempo relativamente curtos, feito voluntariamente para fins de saúde e bem-estar. Um mito comum sobre o jejum intermitente é que ele coloca o corpo em modo de inanição, interrompendo assim o metabolismo. As pessoas que passam fome o fazem involuntariamente, quando a comida é escassa, como em épocas de fome e guerra. A restrição calórica prolongada pode fazer com que o corpo se adapte à falta de ingestão e entre em um modo de fome, o que significa que o corpo reduz severamente a taxa metabólica como uma técnica de sobrevivência. O jejum intermitente está muito longe da fome.

O jejum intermitente evita a adaptação ao modo de fome alternando regularmente entre o consumo e a restrição. Na verdade, limitar o período de jejum e alternar entre jejum e banquete aumenta a taxa metabólica. Estudos revelam que o jejum de até 48 horas pode aumentar o metabolismo em 4 a 14 por cento. No entanto, se você jejuar por muito mais tempo, os efeitos podem ser revertidos, diminuindo seu metabolismo.

Mito: pular o café da manhã engorda

Segundo a mamãe, o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Embora isso possa ser verdade para algumas pessoas, a pesquisa mostrou que o café da manhã não é essencial para a sua saúde. Estudos controlados não mostram nenhuma diferença na perda de peso entre aqueles indivíduos que tomam o café da manhã e aqueles que o pulam.

Você não está diminuindo o metabolismo pulando o café da manhã. Ao contrário, o jejum intermitente demonstrou aumentar significativamente sua taxa metabólica e promover a perda de gordura corporal.

Mito: o jejum intermitente desacelera o metabolismo e as refeições frequentes aumentam-no

Comer refeições menores e mais frequentes não aumenta o seu metabolismo nem ajuda a perder peso. Na verdade, o que mais importa é o número total de calorias que você consome - não quantas refeições você faz.

Em relação a refeições pequenas e frequentes, sem dúvida, seu corpo realmente gasta algumas calorias digerindo as refeições - o termo científico é o efeito térmico dos alimentos (ETE). Em média, o TEF usa cerca de 10% de sua ingestão total de calorias, o que é um aumento insignificante no metabolismo.

Uma nova pesquisa sobre jejum intermitente provou que girar seu interruptor metabólico, por curtos períodos de tempo, acelera seu metabolismo , diminuindo os níveis de insulina e aumentando os níveis sanguíneos de hormônio de crescimento humano e norepinefrina. Essas alterações podem ajudá-lo a queimar gordura com mais facilidade e a perder peso. Um estudo mostrou que o jejum em dias alternados por 22 dias não levou a uma redução na taxa metabólica, mas resultou em uma perda de 4% da massa gorda.

Mito: Comer três refeições por dia é melhor para sua saúde

Algumas pessoas acreditam que o padrão padrão de comer três refeições por dia mais lanches é melhor para a saúde e controle de peso, mas isso não é verdade. Em vez disso, jejuar de vez em quando traz grandes benefícios à saúde. O estilo de vida de três refeições diárias mais lanches não induz as mudanças fisiológicas no corpo que comprovadamente promovem o processo mágico de autofagia (o processo de reparo celular). O jejum de curto prazo induz autofagia para que suas células reciclem proteínas velhas e disfuncionais. A autofagia pode ajudar a proteger contra envelhecimento, câncer e doenças neurodegenerativas como Parkinson e doença de Alzheimer. Na verdade, alguns estudos chegam a sugerir que comer ou comer muitas vezes prejudica a saúde e aumentaseu risco de doença. Conseqüentemente, o jejum intermitente está longe de ser prejudicial à saúde - e oferece vários benefícios não vistos no padrão alimentar tradicional.

Mito: você precisa comer proteínas a cada três horas para ganhar músculos

Estudos mostram que comer sua proteína em doses mais frequentes não afeta a massa muscular. A ideia de que você precisa comer proteína a cada duas horas e comer de 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição e lanche para ganhar músculos é falsa. As pessoas podem ganhar músculos e perder gordura corporal durante o jejum intermitente. O segredo é comer antes e depois dos exercícios de treinamento de força e obter calorias totais (e proteínas) suficientes para o ganho muscular.

Um programa de treinamento com pesos voltado para o ganho muscular durante o jejum intermitente e o consumo de calorias suficientes para apoiar o crescimento muscular é a chave para ganhar músculos. Seu corpo pode facilmente usar mais de 30 gramas de proteína por refeição. Você não precisa consumir proteína a cada duas ou três horas.

Mito: o jejum intermitente causa perda muscular

Algumas pessoas acreditam que, quando você jejua, seu corpo começa a canibalizar seus próprios músculos para obter energia. Dietas estritas de baixa caloria promovem a perda de gordura corporal e massa magra, razão pela qual os programas de jejum intermitente promovem uma perda gradual de no máximo 2 libras por semana - combinada com um programa de exercícios de resistência - para que você perca a gordura e retenha o músculo. O jejum intermitente estratégico preserva e protege a massa muscular em vez de destruí-la.

Na verdade, alguns estudos mostram que o jejum intermitente é melhor para manter a massa muscular em comparação com a dieta convencional. Um estudo mostrou um aumento modesto na massa muscular para pessoas que seguiram o plano de jejum intermitente do guerreiro e consumiram todas as suas calorias durante uma grande refeição à noite.

Notavelmente, o jejum intermitente é popular entre muitos fisiculturistas, que frequentemente o praticam para manter a massa muscular junto com uma porcentagem extremamente baixa de gordura corporal. A liberação comprovada do hormônio do crescimento durante o jejum é claramente um efeito colateral atraente do jejum intermitente para esse grupo de atletas. Muitos fisiculturistas começaram o jejum intermitente porque sabem que adotar períodos de jejum intermitente os ajuda a atingir seus objetivos principais: queimar o excesso de gordura e reter a massa muscular magra.

Mito: o jejum intermitente provoca fome excessiva e faz com que você coma demais

Estudo após estudo prova que o jejum intermitente é um método de perda de peso altamente eficaz. E nenhuma evidência sugere que o jejum intermitente promova ganho de peso. Isso não quer dizer que, se você se empanturrar e comer demais durante os períodos de festa, não vai ganhar peso - com certeza vai. No entanto, o jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para perda de peso por causa das mudanças metabólicas que ocorrem no corpo, como uma redução nos níveis de insulina e, ao mesmo tempo, um aumento no metabolismo, níveis de norepinefrina e níveis de hormônio de crescimento humano, então você perde gordura - não ganhe.

O ponto principal, porém, é que você perde peso porque consegue criar um déficit calórico , onde ingere menos calorias e gasta mais com o tempo. (Se você inverter esta equação, ganhará peso.)

Se você seguir o plano conforme ele foi projetado, com o tempo, geralmente de duas a quatro semanas, seu corpo se adapta às sensações de fome e você fica com menos fome e fica satisfeito com menos comida. A vida dói. A vida é sofrimento, disse o Buda. Lawrence da Arábia disse que o truque é. . . não se importando que isso machuque.

Dê um toque positivo às pontadas de fome. Imagine a gordura evaporando. Quando você perde peso, a maior parte de sua gordura é convertida nos gases dióxido de carbono e vapor de água, e assim você se livra da gordura expirando-a para fora do corpo.

Mito: o jejum intermitente é prejudicial ao cérebro

O cérebro prospera com o açúcar no sangue (também conhecido como glicose), seu combustível preferido. No entanto, comer carboidratos a cada poucas horas é totalmente desnecessário para a saúde do cérebro por alguns motivos:

• Seu corpo pode criar facilmente uma nova glicose a partir de fontes que não sejam carboidratos.
• Durante o jejum, o cérebro usa cetonas como uma fonte alternativa de energia que impede a necessidade de fornecer ao cérebro uma ingestão constante de glicose na dieta.

Forçando seu corpo a queimar suas reservas de gordura e funcionar com cetonas de forma intermitente, você não apenas manterá seu cérebro funcionando durante os períodos de jejum, mas também melhorará a cognição, aumentará as conexões entre os neurônios e evitará a neurodegeneração.

Mito: o jejum intermitente causa quedas perigosas no açúcar no sangue

O jejum intermitente na verdade estabiliza os níveis de açúcar no sangue e ajuda a prevenir e potencialmente reverter o diabetes tipo 2. Seu corpo é uma máquina de armazenar e produzir glicose. Os níveis de glicose normalmente se estabilizam e, com o tempo, o corpo passa por grandes melhorias e até mesmo pela reversão das condições de resistência à insulina, como diabetes, com jejuns intermitentes estratégicos.

A hipoglicemia (glicose no sangue anormalmente baixa) é apenas uma precaução em pessoas previamente diagnosticadas com esse distúrbio e em diabéticos se estiverem tomando insulina ou comprimidos orais que reduzem a glicose. Nessas situações, você deve obter permissão para seguir um jejum intermitente com o seu profissional de saúde. Ela precisará supervisionar você de perto e monitorar seus níveis de glicose se você estiver incorporando jejum intermitente.

Mito: o jejum intermitente é muito difícil

O jejum intermitente pode ser um desafio. No entanto, a maioria das pessoas concorda que é muito mais fácil do que as dietas tradicionais. Não envolve nenhum controle calórico tedioso (você está comendo ou não), o que o torna um método de perda de peso muito mais administrável para muitas pessoas.

Além disso, seu sacrifício rende inúmeras recompensas não vistas na dieta à moda antiga: benefícios para a saúde e perda de peso e gordura. Além disso, você fica livre de restrições alimentares durante as janelas de comer. Comer com menos frequência significa gastar muito menos tempo e energia pensando em comida, comprando comida e cozinhando comida. Como resultado, você gasta mais tempo com as coisas de que gosta na vida.