Nem todas as gorduras são criadas iguais. Quando você está seguindo a dieta cetônica, os benefícios da cetose vêm de seu foco em obter a maioria das calorias de gorduras de alta qualidade. Aqui está uma lista de dez gorduras favoritas que nos mantêm saudáveis, cheios e amando o estilo de vida cetônico.
O poderoso abacate é o alimento dos sonhos de quem faz dieta ceto. Preenchidos com ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) saudáveis para o coração, os abacates contêm vitaminas e minerais como potássio e magnésio para ajudá-lo a superar a ceto gripe. Além do mais, essas frutas amigas do ceto também são boas fontes de fibras e antioxidantes, que ajudam a contribuir para o modo de operação antiinflamatório geral do ceto. Os abacates têm uma textura ótima e cremosa, perfeita em smoothies e sobremesas, bem como em saladas e sopas. Com o abacate, as opções são infinitas!
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Ghee, um tipo de manteiga que foi aquecida para remover gordura do leite e água, é uma versão mais densa e saudável da manteiga. Tem vitaminas solúveis em gordura e tem sido usado por milhares de anos na Ayurveda (uma forma de cura tradicional indiana) para ajudar a diminuir a inflamação e promover a saúde. A pesquisa mostra que os médicos ayurvédicos estavam certos: os ácidos graxos de cadeia curta e média do ghee estão associados à perda de gordura e à saúde do coração, bem como à melhoria da digestão e à saúde intestinal.
Ao escolher ghee e qualquer outro laticínio, certifique-se de que vem de vacas alimentadas com capim. Ghee é excelente para refogar vegetais e grelhar proteínas. Ele adiciona um sabor de noz à sua comida.
O óleo de coco é rico em gordura saturada, mas, ao contrário das gorduras saturadas de origem animal, é cerca de 50% de gorduras de cadeia média que nosso corpo tende a transformar rapidamente em combustível para queimar gordura. Estudos mostram que o óleo de coco melhora os níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL) e ajuda a combater as bactérias que causam infecções. Assim como o ghee, o óleo de coco é ótimo para grelhar e fritar e adiciona sabor aos alimentos.
A força motriz da dieta mediterrânea, o azeite é conhecido por seus MUFAs saudáveis para o coração. O azeite ajuda a diminuir a pressão arterial e reduz o risco de ataque cardíaco e derrame, ao mesmo tempo que o ajuda a manter um peso saudável. Além disso, ele contém 75% do valor diário das vitaminas E e K. O azeite de oliva é repleto de antioxidantes que podem ajudar a diminuir o risco de doenças inflamatórias como o mal de Alzheimer.
Escolha o óleo virgem extra, que retém mais de seus antioxidantes e não é feito com produtos químicos prejudiciais, como versões refinadas de azeite. Assim como o óleo de coco e o ghee, o azeite de oliva é excelente para cozinhar, mas também é ótimo para usar em temperatura ambiente (por exemplo, como base para o molho de salada).
As nozes são um excelente alimento cetônico multifuncional, sejam comidas cruas, assadas ou levemente salgadas. Além de consistir em 65 por cento de MUFAs, as amêndoas são ricas em magnésio e manganês, além de serem uma boa fonte de antioxidantes antiinflamatórios como a vitamina E. Amêndoas são ótimas como lanches, adicionadas a saladas e sopas ou pulverizadas para fazer um farinha amiga do ceto. Além disso, as amêndoas são um alimento com baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alto teor de gordura (exatamente como o ceto em geral) e o manterão satisfeito enquanto você está fugindo. Não há razão para não pegar um punhado de amêndoas!
Assim como as amêndoas, a carne é uma excelente fonte de gordura e proteína muito satisfatória. No entanto, nem todas as carnes são iguais. Vacas que vagam livremente e comem grama, em vez de milho processado (que é o alimento típico para carne bovina industrializada), produzem mais ômega-3, beta-caroteno, vitamina E e MUFAs, melhorando significativamente a qualidade de sua carne. Além disso, a carne alimentada com capim é geralmente orgânica, o que significa que as vacas não são alimentadas com antibióticos ou hormônios prejudiciais para aumentar sua produção.
A carne bovina alimentada com capim pode ser mais cara e difícil de encontrar, mas vale a pena o custo e o esforço. Encontre o mercado de um fazendeiro local se os supermercados perto de você não vendem carne bovina alimentada com capim.
Os óleos de triglicerídeos de cadeia média (MCT) são a base para a maioria dos muitos benefícios do óleo de coco. As gorduras de cadeia média são mais fáceis de digerir do que outros tipos de gordura saturada e são queimadas mais rapidamente como combustível. Os óleos MCT ajudam a melhorar os níveis de colesterol e podem ajudar a bloquear o aumento da grelina (o hormônio estimulador do apetite que normalmente aumenta em pessoas que fazem dieta). Além disso, os óleos MCT ajudam a combater a constipação e são uma ótima maneira de iniciar a cetose.
O óleo MCT é um suplemento útil para ajudar a recuperar a cetose para aqueles que optam pela dieta cetogênica cíclica. Lembre-se, entretanto, de que seu sistema digestivo precisa se adaptar a mudanças dietéticas significativas, e sobrecarregar seu sistema com MCTs pode causar mal-estar estomacal ou diarreia. Aos poucos, incorpore mais óleos saudáveis em sua dieta e você ficará bem.
Peixes gordos incluem ótimas opções como cavala, salmão, truta e variedades em conserva como sardinha e anchova. Os peixes oleosos são conhecidos pelos benefícios para a saúde cardíaca devido aos seus altos níveis de ácidos graxos ômega-3. Eles também são excelentes fontes de vitaminas solúveis em gordura, como a vitamina D, e estudos mostram que pessoas que comem grandes quantidades de peixe tendem a ter uma taxa menor de problemas de memória relacionados à idade. Algumas pessoas se preocupam em comer peixe por causa dos altos níveis de mercúrio, mas peixes gordurosos geralmente têm baixo teor dessa toxina.
Embora o peixe seja extremamente saudável, há alguns riscos à saúde decorrentes do consumo excessivo. Muitos peixes de água salgada contêm traços de mercúrio, que é bom em pequenas quantidades porque seu corpo pode eliminá-lo do sistema. Com o passar do tempo, entretanto, comer grandes quantidades de peixes pode fazer com que o mercúrio se acumule lentamente em seu sistema até atingir níveis tóxicos. Os especialistas recomendam que você limite seu consumo semanal de peixe a 8 a 12 onças para evitar complicações potenciais.
As sementes de cânhamo são um ótimo complemento para uma dieta amiga do ceto. Essas nozes da planta do cânhamo - com pouca ou nenhuma substância ativa da maconha - têm um teor de proteína mais alto do que as sementes de chia ou de linhaça. Além da gordura, eles também são ricos em muitos minerais, como zinco e magnésio, que são importantes para o estilo de vida cetônico. Como o ghee na Índia, as sementes de cânhamo também são usadas há milhares de anos na medicina tradicional chinesa, e por boas razões. Estudos mostram que os nutrientes encontrados neles ajudam a diminuir as doenças cardíacas. As sementes de cânhamo podem ser adicionadas a saladas ou sobremesas amigas do ceto ou apenas comidas como um lanche para viagem.
Assim como as nozes, as manteigas de nozes são um ótimo complemento à dieta cetônica. Eles são um excelente molho para seus vegetais com baixo teor de carboidratos e podem ser usados para fazer uma marinada com alto teor de gordura e proteína moderada ou como um ingrediente alternativo para sobremesas cetônicas. Quando estiver comprando, preste atenção nos rótulos e compre apenas opções que tenham amendoim e sal como ingredientes; muitas marcas comuns incluem óleos parcialmente hidrogenados e grandes quantidades de açúcar, embora existam muitas opções totalmente naturais.
Certifique-se de escolher opções como manteiga de amêndoa, tahine ou manteiga de amendoim devido ao seu baixo teor de carboidratos. Algumas manteigas de nozes (e nozes) têm mais carboidratos do que outras - por exemplo, tanto a manteiga de amêndoa quanto a de amendoim têm menos carboidratos por porção do que a manteiga de caju.
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