aFamilyTodayチートシートのダイエット

あなたのダイエットアプローチに応じて、ダイエットは成功することも悲惨なこともあります。あなたの食事療法の目標を確立するためにあなたの健康的な体重範囲を見つけることから始めてください。カロリーと脂肪に関するいくつかの事実を研究し、いくつかの簡単なヒントに従って、食生活をより健康にし、食事がライフスタイルになり、減量につながります。

あなたの健康的な体重範囲を見つける

あなたの理想的な体重は何だろうと思ったことはありませんか？これらの簡単な式を使用して、健康的な体重の範囲をすばやく見積もることができます。彼らはあなたの身長と性別を考慮に入れます。

男性は5フィートで106ポンド、プラス5フィートで1インチあたり6ポンド、または5フィート未満で1インチあたりマイナス6ポンド。プラスマイナス10パーセント。

女性100ポンド（5フィートの場合）プラス5ポンド/インチ（5フィート以上）またはマイナス5ポンド/インチ（5フィート未満）。プラスマイナス10パーセント。

たとえば、6フィートの男性は、次のように健康的な体重の範囲を計算します。

106 +（6 x 12）= 178

178 +/- 10％= 160〜196ポンド

5フィート5インチの女性は、次のように健康的な体重の範囲を計算します。

100プラス（5 x 5）= 125

125 +/- 10％= 113〜137ポンド

フレームが大きい場合や筋肉が多い場合は範囲​​の上限になり、フレームが小さく筋肉が少ない場合は範囲​​の下限になります。

カロリーとダイエットの関係

タンパク質、炭水化物、脂肪がすべての食品のカロリー量を構成しています。栄養素とは見なされませんが、アルコールはカロリーも提供します。さまざまな食品がカロリー的にどのように加算されるかを簡単に見てみましょう。

• 1グラムのタンパク質には4カロリーが含まれています。

• 1グラムの炭水化物には4カロリーが含まれています。

• 1グラムの脂肪には9カロリーが含まれています。

• 1グラムのアルコールには7カロリーが含まれています。

残りの栄養素（水、ミネラル、ビタミン）はカロリーを提供せず、繊維やコレステロールも提供しません。

1ポンドに3,500カロリー、1週間に7日あるため、1週間に1ポンドを失うには、1日のカロリー摂取量を500減らす必要があります（3,500を7で割った値= 500）。

週に1-1 / 2ポンドを失うには、1日に750カロリーを削減する必要があります。週2ポンドの損失は、1日1,000カロリーを削減することを意味します。より速い減量率は、一般的に体重の回復とヨーヨーダイエットに関連しています。カロリーを減らす方法の1つは食べる量を減らすことですが、運動を追加すれば、減量したい体重を減らすために摂取量をそれほど厳しく制限する必要はありません。

健康的な食生活を作るための8つのヒント

よく生きて食べることは、単にカロリーを数えること、炭水化物を減らすこと、または脂肪を見ること以上のものを含みます。健康的な食事のためのこれらの8つの簡単なガイドラインを覚えておいてください。あなたが太りすぎで、これらのヒントに従い始めるならば、あなたは自然に体重を減らし始めるべきです。

• 毎日最低3サービングの野菜と2サービングの果物を食べてください。

• 毎日少なくとも3サービングの全粒穀物を食べます。

• 毎週少なくとも4サービングの豆、レンズ豆、またはエンドウ豆を食べます。

• 1日3回の食事と2〜3回の軽食を食べる。

• 朝食を食べる。

• ソフトドリンクを制限または排除し、十分な水を飲みます。

• カフェインは1日2サービング以下に制限してください。

• 塩辛い食べ物とあなたが食べる飽和脂肪の量を制限してください。

脂肪を減らしてカロリーを減らす

脂肪を減らすことは、カロリーを減らして体重を減らす最も簡単な方法の1つです。あなたがあなたの食事療法から脂肪（そしてそれ故にカロリー）のいくらかをカットすることを探しているならば、これらの役に立つヒントのいくつかに従ってください：

• 油脂は控えめに使用してください。

• 穀物製品、野菜、果物をたくさん食べましょう。

• 赤身または超赤身の肉、魚、鶏肉を選び、目に見える脂肪を取り除きます。牛肉の場合は、名前に「ラウンド」または「ロース」という単語が含まれていることを確認します。これは、サーロイン、モモステーキ、トップラウンドなどの低脂肪カットであることを示しています。

• 少量の低脂肪サラダドレッシング、ホイップバターまたはマーガリン、および低脂肪または無脂肪のマヨネーズを使用します。

• 調味料には、ハーブ、スパイス、レモンジュース、無脂肪または低脂肪のサラダドレッシングを使用してください。

• ソーセージやコールドカットなどの高脂肪の加工肉はほとんど消費しません。

• 腎臓、ピント、グレートノーザンなどの豆と豆製品の摂取量を増やします。これらの食品のほとんどはほとんど無脂肪であるだけでなく、タンパク質と繊維の優れた供給源でもあります。

• 無脂肪または低脂肪（1％）のミルク、無脂肪または低脂肪のヨーグルト、および低脂肪または低脂肪のチーズを選択します。