高グリセミック穀物を低グリセミック穀物に置き換える方法

低グリセミックダイエットを始めている人々は、穀物との愛/憎しみの関係を持っています。多くの人気のある穀物は高いグリセミック指数を持っています（ふわふわのマッシュポテト、クリーミーな白米、おばあちゃんの秘密のソースが入ったパスタ、マカロニとチーズ）—しかし、食事にいくつかの低グリセミック穀物を組み込むことができます。

穀物、特に加工の少ない全粒穀物は、健康のために体が必要とするさまざまな栄養素を提供します。現代社会に新しい穀物の多くは、私たちの先祖に非常によく知られていました。これらの新しい古いお気に入りの最大の利点は、特にホットシリアル、スープ、ライスピラフ料理などの食品で、お気に入りのレシピに簡単に追加できることです。

いくつかの低グリセミックオールディーズだがグッディーズの穀物は次のとおりです。

• スペルト 小麦は、工業化によって他の種類の小麦よりも農家にとって不利になるまで一般的だった古代の小麦です。（小麦を扱うことができない人は、小麦の穀物ファミリーの一部であるため、スペルト小麦を避ける必要があります。）スペルト小麦は、他の種類の小麦よりもタンパク質、ビタミンB群、カリウム、鉄の含有量が高く、栄養価が高くなっています。スペルト小麦で作られたマルチグレインパンのグリセミック指数は54であり、低グリセミックパンの選択肢となっています。

  ケーキ、クッキー、マフィン、パンケーキ、さらにはパンのレシピで、小麦粉の代わりにスペルト小麦を使用します。スペルト小麦粉はグルテン含有量が少ないため、他の小麦粉パンほど高くはありませんが、それ自体でおいしいパン製品を製造することができます。

  スペルト小麦は、他の種類の小麦粉ほど多くの水を必要としません。レシピで必要な液体の4分の3を使用することから始めます。

• 日本のそばやロシアのカーシャでおなじみのそばは、実は小麦ではなく、ルバーブの親戚です！しかし、グリセミック指数が低いそばは、伝統的に料理の穀物として使用されてきました。穀物ファミリーの一員ではないため、小麦に耐えられない人でも安心して使用できます。ソバは、ソバの薄茶色または薄緑色の柔らかい内側の種子であるひき割り穀物としても利用できます。ひき割り穀物を丸​​ごとスープに加えることも、茹でてご飯のように食べることもできます。

  パンケーキ、マフィン、ビスケット、パンに50％のそば粉と50％の小麦粉を使用して、風味を豊かにしてみてください。

• キノアはもともと南アメリカのアンデス山脈のインカによって栽培されていました。それは米の小さな穀粒のように見え、他の多くの種類の穀物よりもタンパク質含有量が高くなっています。グルテンを含まず、小麦アレルギーの方にも安心してご使用いただけます。キノアはスープやグレインサラダで美味しく、グリセミック指数は53と低くなっています。

  パン、ビスケット、マフィンに25％のキノアと75％の小麦粉を混ぜて、栄養価の高いおいしいパン製品を作ってみてください。

• ライ麦 は、寒くて湿った気候で育つため、歴史的に北ヨーロッパの文化の中心的存在です。高繊維、低血糖の御馳走のために自家製グラノーラまたはトレイルミックスにライ麦フレークを含めます。

  ライ麦は小麦粉よりグルテンが少ないので、パンを作るには他のグルテン含有小麦粉と組み合わせる必要があります。ライ麦粉で作られたプンパーニッケルパンは、55の低いグリセミック指数を持っています。

• ワイルドライスは実際には米ではなく、米国中西部の五大湖周辺の水に生える草の種です。玄米の2倍のたんぱく質と食物繊維を含んでいるため、グリセミック指数は45と低くなっています。

• 大麦 は小麦の前から家畜化されていました。小麦よりも食物繊維とビタミンEが多く含まれており、マフィンやビスケットなどの焼き菓子にナッツのような風味を加えます。パール大麦は、硬い外皮を取り除き、グリセミック指数がわずか25の柔らかくふわふわの穀物にすばやく調理します。朝食用のホットシリアルに大麦フレークを追加するか、お気に入りのグラノーラに混ぜてみてください。

  大麦は小麦よりグルテンが少ないので、パンを焼くときは50％の大麦粉と50％の小麦粉を使用してください。

• ブルガー（ひびの入った小麦）は、クレンジング、パーボイル、乾燥、粉砕された全粒小麦のクイッククッキングフォームです。調理済みなので、沸騰したお湯をかけて蓋をし、10分ほど置いておくだけです。調理がとても速いので、この美味しくて健康的で低血糖の全粒穀物を食事に加えるのは簡単です。

  ブルガーのグリセミック指数は48と低く、1カップのカロリーは少ないですが、米の繊維の2倍以上です。また、マンガンとビタミンB群の優れた供給源でもあります。

  お気に入りのピラフのご飯の代わりにブルグルを使用してください。