野菜と松の実のトーストを添えた低グリセミックキノア

キノアの半分のカップは約9の血糖負荷があり、それは素晴らしくておいしい低血糖オプションになります。キノアは、クリーミーな食感とナッツのような味わいのたんぱく質が豊富な穀物で、この野菜と松の実のレシピの素晴らしいベースになっています。米と同じくらい簡単に調理でき、完全なタンパク質（9つの必須アミノ酸すべてを含む）を提供する唯一の植物ベースの食品の1つです。

野菜と松の実のトーストを添えた低グリセミックキノア

最良の結果を得るには、すべての野菜を同じサイズに切ります。

準備時間： 10分

調理時間： 15〜20分

収量： 6人前

1/3カップの松の実

野菜スープ2カップ

キノア1カップ、すすいだ

大さじ1エクストラバージンオリーブオイル

にんにく3片、みじん切り

赤ピーマン1個、みじん切り

1/2カップのさいの目に切ったズッキーニ

玉ねぎのみじん切り1/2カップ

小さじ1杯の乾燥バジル

小さじ1杯の乾燥パセリ

乾燥オレガノ小さじ1

塩とコショウの味

ねぎ3個、みじん切り

レモンウェッジ6個

オーブンを400度に予熱します。松の実をクッキーシートに広げ、約2分間焼きます。すばやくかき混ぜてから、さらに3分間、または軽く焦げ目がつくまで調理します。オーブンからナッツを取り出し、小さなボウルに入れて脇に置きます。

中型の鍋で、中火から強火でスープを沸騰させ、キノアを加えます。キノアが柔らかくなり、液体が吸収されるまで、約15〜20分、中火から弱火に下げ、蓋をして煮ます。

キノアが調理されている間、中火で中火鍋でオリーブオイルを加熱します。にんにくを入れてかき混ぜ、にんにくが焦げ目がつくまで約30秒煮ます。

赤ピーマン、ズッキーニ、玉ねぎをにんにくと油の混合物に加え、野菜が柔らかくなるまで中火で約5分間調理を続けます。バジル、パセリ、オレガノ、塩こしょうを加えて味を調え、さらに1分煮ます。次に、調理したキノア、ネギ、松の実を入れてかき混ぜます。

キノアを6枚のプレートに分けてサーブし、レモンウェッジ1個のジュースを各サービングに絞ります。

一食当たり：カロリー199（脂肪72から）; グリセミック負荷9（低）; 脂肪8g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム260mg; 炭水化物27g（食物繊維4g）; プロテイン7g。