地中海料理の変身：ステーキとジャガイモ

ここでは、古典的なステーキとジャガイモの食事を取り、地中海式食事の原則を使用してそれを作り直します。誰もが良い変身物語が大好きです！小さな変更は非常に強力であり、好きな食べ物をあきらめる必要はありません。また、一日の終わりに皿に食べ物を追加することもできます。誰がそれと議論することができますか？

前：典型的なステーキとジャガイモの食事

8オンスのリブアイステーキ

サワークリームとバターを添えたベイクドポテト

蒸しブロッコリー1/2カップ

推定カロリー：1,049; 飽和脂肪：22グラム; 一不飽和脂肪：15.8グラム

後：地中海風ステーキとポテトの食事

3オンスのリブアイステーキ

にんにくとレモンのローストポテト3/4カップ

蒸しブロッコリー1/2カップ

ウイキョウのグリル

推定カロリー：575; 飽和脂肪5グラム; 一不飽和脂肪26グラム

にんにくとレモンのローストポテト

準備時間： 6分

調理時間： 35分

収量： 6人前

1-1 / 2ポンドの幼魚または新じゃがいも

オリーブオイル大さじ3

にんにく3片、みじん切り

乾燥オレガノ小さじ1/2

コショウ小さじ1/2

レモン1個の皮（大さじ約1杯）

小さじ1/4の海塩

オーブンを425度に予熱します。じゃがいもを半分（フィンガーリングの場合）または4分の1（新品の場合）にスライスし、天板またはローストパンに置きます。

じゃがいもにオリーブオイル、にんにく、オレガノをまぶして、まぶします。

じゃがいもを20分焼きます。そっとかき混ぜます。さらに15分間、または黄金色になるまで調理を続けます。オーブンから取り出し、サービングボウルに入れます。

温かいジャガイモをコショウ、皮、海塩でトスしてお召し上がりください。

一食当たり：カロリー139（脂肪62から）; 脂肪7g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム104mg; 炭水化物18g（食物繊維2g）; プロテイン2g。

ウイキョウのグリル

準備時間： 5分

調理時間： 8分

収量： 4人前

2つのフェンネル球根

大さじ1とオリーブオイル大さじ1

小さじ1/8の塩

小さじ1/8の赤唐辛子フレーク

オレンジ1個

1/4カップの生アーモンド、みじん切り

グリルを中火から強火にかけます。

フェンネルの球根を半分に切り、大さじ1杯のオリーブオイルを振りかけ、塩と赤唐辛子のフレークで味付けします。フェンネルを両側で4〜6分間グリルします。

鋭利なナイフを使用して、皮膚をオレンジから切り取り、白い外側部分を取り除きます。

オレンジを半分に切り、セグメントに分割します。

アーモンドをフライパンで中火で3〜4分間トーストし、焦げないように絶えずかき混ぜるか投げます。

オレンジスライスの上にアーモンドを振りかけます。

フェンネルを薄くスライスし、オレンジスライスとアーモンドを混ぜます。

残りのオリーブオイルを振りかけ、サーブします。

一食当たりカロリー169（脂肪103から）; 脂肪11g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム235mg; 炭水化物16g（食物繊維6g）; プロテイン4g。

結果

ご覧のとおり、ステーキの量を減らし、（飽和脂肪）をロードしたベイクドポテトをローストしたガーリックポテトとレモンポテト（オリーブオイルを使用）に変更し、野菜を追加するだけで、この食事の構成全体が変わりました。作り直された食事は、カロリーがほぼ半分で、飽和脂肪のレベルが大幅に低く、健康的な一不飽和脂肪のレベルがはるかに高くなっています。さらに、グリルフェンネルはビタミン、ミネラル、植物化学物質を追加します。