地中海式ダイエットレシピ：食事としての前菜

伝統的な地中海料理は、多くの人がメインディッシュを持っていないことが多いという点で非常にユニークですが、代わりに、肉、豆、野菜、穀物、果物などのさまざまな異なる食品を含む一連の小さなおかずを食べます。昼食がメインディッシュなので、夕食はメゼの盛り合わせなど軽いものが多いです。

バラエティに富んだ料理が揃っているので、前菜で夕食を作るのは簡単です。今日では、いくつかの小さな前菜を食事として提供するという同じ考えで芽生えている多くのタパスレストランを見つけることができます。前菜を使った食事のアイデアは次のとおりです。

• スライスした生のトマトと大根が入った肉付きのブドウの葉

• ギリシャのミートボールとトマトソース、イタリアンブルスケッタ、ビネグレットサラダドレッシングを添えた小さなトスグリーンサラダ

• トーストしたピタチップとニンジンやピーマン、マグロの詰め物をしたベビートマトなどのスライスした生野菜のスライスしたクラシックなフムス

肉のブドウの葉

準備時間： 20分

調理時間： 55分

収量： 40人前

1/2ポンドの赤身の牛ひき肉

ブルガー小麦（小粒）1カップまたはバスマティライス

中玉ねぎ1/2個、みじん切り

細かく刻んだフレッシュミント1/2カップ（パック）

細かく刻んだ新鮮なパセリ1/2カップ（パック）

小さじ1杯のクミン

コリアンダー小さじ1

1/4カップエクストラバージンオリーブオイル

にんにく2片、みじん切り

1瓶のブドウの葉

チキンストック3カップ

レモン1個のジュース

大きなボウルに、牛肉、ご飯、玉ねぎ、ミント、パセリ、クミン、コリアンダー、オリーブオイル、にんにくを混ぜます。

ブドウの葉1枚を作業面に置き、静脈側を上にして、茎がまだ無傷の場合は茎を取り除きます。茎の端の近くの葉の中央に肉の混合物の水平な大さじを置きます。

側面を詰め物の上に折り、茎の端からしっかりと巻き上げ、必要に応じて側面を押し込みます。ダッチオーブンに入れ、シーム側を下にして、一端をポットの中心に向けます。

残りの葉と詰め物で繰り返し、底に沿ってドルマを重ね、必要に応じて新しい層を開始します。ドルマの上にストックを注ぎ、レモンジュースを追加します。必要に応じて、ドルマが液体で覆われるまで水を追加します。

ドルマの上に、さらに5枚の平らなブドウの葉と耐熱プレートを置き、調理中にそれらを押さえます。ダッチオーブンの蓋をして、強火で沸騰させます。温度を下げて弱火で50分煮ます。

ダッチオーブンを火から下ろし、蓋を開けて、鍋のドルマを冷やします。トングを使用して、ダッチオーブンからサービングプレートにドルマをそっと取り出し、温かいまたは冷やしてサーブします。

一食当たり：カロリー46（脂肪23から）; 脂肪3g（飽和1g）; コレステロール4mg; ナトリウム237mg; 炭水化物4g（食物繊維1g）; プロテイン3g。

ギリシャのミートボールとトマトソース

準備時間： 17分

調理時間： 50分

収量： 10人前

1つの28オンスはトマトをさいの目に切ることができます

2カップの野菜ストック

1/4カップ辛口白ワイン

小さじ1杯のクミン

コリアンダー小さじ1

シナモン小さじ1

塩とコショウの味

2ポンドの赤身の牛ひき肉

生バスマティライス1カップ

玉ねぎ2個、みじん切り

オリーブオイル大さじ1

みじん切りにしたフレッシュミント小さじ1

にんにく3片、みじん切り

ダッチオーブンで、トマトと野菜のストックを中火から強火で沸騰させます。火を弱火にして、ワイン、クミン、コリアンダー、シナモン、塩、コショウを入れてかき混ぜます。

一方、牛ひき肉、バスマティライス、玉ねぎ、オリーブオイル、ミント、ニンニクを大きなボウルに入れます。手を使って、混合物をこね、1インチのボールに転がします。

ミートボールをソースに加え、40〜45分間、またはミートボールが完全に火が通るまで煮込みます。時々かき混ぜてミートボールをソースでコーティングします。つまようじで温かい大皿に盛り付けます。

一食当たり：カロリー318（脂肪137から）; 脂肪15g（飽和6g）; コレステロール62mg; ナトリウム294mg; 炭水化物24g（食物繊維2g）; たんぱく質19g。

イタリアのブルスケッタ

準備時間： 12分

調理時間： 3分

収量： 16人前

フランスのバゲット1個

バジル1/4カップ、みじん切り

刻んだローマトマト6個

にんにく3片、みじん切り、そしてこすり用のクローブ全体1片）

1/4カップのオリーブオイル

小さじ1/2の塩

バゲットを1/2インチの厚さのスライスに切り、トーストするまで2〜3分間ブロイラーの下に6インチ置きます。

バゲットが燃えないように注意してください。トーストしたら、オーブンから取り出して取っておきます。

バジル、トマト、みじん切りにんにく、オリーブオイル、塩を合わせます。

にんにく全体の端を切り取ります。

パンの炙り焼きが終わったら、にんにくでこすります。パンの各スライスにトッピング混合物を均等に広げます。

スライスを大皿または個々のプレートに配置し、すぐに提供します。

一食当たり：カロリー119（脂肪36から）; 脂肪4g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム265mg; 炭水化物17g（食物繊維1g）; プロテイン4g。

フムス

準備時間： 10分

収量： 16人前

2つの14.5オンス缶ひよこ豆

レモン2個のジュース

にんにく2片

オリーブオイル大さじ1/4

タヒニペースト1/4カップ

小さじ1/2の塩

カイエンペッパーのピンチ

ひよこ豆を排水し、液体の1 / 4〜1 / 2カップを確保します。ひよこ豆をフードプロセッサーに入れ、滑らかになるまでピューレにします。

残りの材料を加え、混合物がクリーミーになるまでブレンドします。必要に応じて、ひよこ豆の缶詰から取っておいた液体を加えて、希望のクリーミーさを作ります。フムスをボウルに移してサーブします。

一食当たり：カロリー85（脂肪25から）; 脂肪3g（飽和0g）; コレステロール0mg; ナトリウム228mg; 炭水化物12g（食物繊維2g）; プロテイン3g。

トーストしたピタチップス

準備時間： 5分

調理時間： 12〜15分

収量： 4人前

全粒粉ピタ4個

オリーブオイル小さじ4

味わう海塩

オーブンを375度に予熱します。

ペストリーブラシを使用して、小さじ1杯のオリーブオイルで各ピタを磨きます。海塩をふりかけて味わう。

各ピタを8つのくさびに切ります。天板にピタウェッジを並べ、12〜15分焼きます。ピタチップスを室温まで冷ましてお召し上がりください。

一食当たり：カロリー210（脂肪55から）; 脂肪6g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム341mg; 炭水化物35g（食物繊維5g）; プロテイン6g。