地中海式ダイエットレシピ：秋の野菜のおかず

新鮮な野菜は、地中海式食事がとても健康的である主な理由の1つです。秋は夏ほど野菜の季節ではありませんが、ブロッコリー、カリフラワー、晩夏のナスとスカッシュなど、いくつかの選択肢があります。これらのレシピは、9月から11月に見つけることができる野菜のいくつかを強調し、新鮮なハーブ、スパイス、オリーブオイル、チーズで風味のパンチを追加します。

ブロッコリーとトマトのロースト

準備時間： 8分

調理時間： 15分

収量： 4人前

1ポンドのブロッコリー

ローマまたはチェリートマト2カップ

オリーブオイル大さじ1

バルサミコ酢大さじ2

小さじ1/4の砂糖または蜂蜜

乾燥オレガノ小さじ1

にんにく1片、みじん切り

味わう塩

オーブンを450度に予熱します。各クラウンに1インチのステムでブロッコリーの小花を切り取ります。

残りの茎を野菜の皮むき器で皮をむき、1インチの長さに切ります。

ブロッコリーと1/4カップの水を電子レンジで安全なボウルに入れます。ブロッコリーを3分間電子レンジで加熱して柔らかくします。水気を切り、軽くたたいて乾かします。

トマトを4等分し、ブロッコリーでトスします。

野菜にオリーブオイルを振りかけ、トスし、天板に広げます。12〜15分間、またはブロッコリーが薄茶色になり始めるまでローストします。

一方、バルサミコ酢、砂糖、オレガノ、ニンニクを組み合わせます。

野菜がオーブンから出てきたらすぐにサービングボウルに入れ、バルサミコドレッシングをかけます。トスしてサーブします。

一食当たり：カロリー90（脂肪35から）; 脂肪4g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム43mg; 炭水化物12g（食物繊維4g）; プロテイン4g。

野菜のローストとベシャメルソース

準備時間： 13分

調理時間： 30分

収量： 8人前

1頭のカリフラワー

4つの小さなズッキーニ

焦げ付き防止クッキングスプレー

小さじ1チキンベース

ベシャメル3カップ

コショウ小さじ1/2

1/4カップのすりおろしたパルメザンチーズ

味わうコショウ

1/2カップのパン粉

バター大さじ1、小さな立方体にカット

オーブンを350度に加熱します。カリフラワーを茎と葉を含めて1インチの小片に切ります。

ズッキーニを2インチの円形に切り、次に縦に4分の1に切ります。

9 x11インチの天板に焦げ付き防止のクッキングスプレーをスプレーします。

6クォートのストックポットで、チキンベースと8カップの水を沸騰させます。カリフラワーを5分間パーボイルしてから、天板に置きます。

ズッキーニを1分間パーボイルしてから、天板のカリフラワーと混ぜます。野菜をコショウでトスして味わう。

野菜にベシャメルソースをスプーンでかけます。チーズとパン粉をのせます。パン粉にバターを点在させ、20分間焼きます。

オーブンの温度を上げて焼き、焼き、さらに3〜5分または黄金色になるまで調理します。

一食当たり：カロリー173（脂肪85から）; 脂肪9g（飽和6g）; コレステロール25mg; ナトリウム306mg; 炭水化物17g（食物繊維2g）; プロテイン7g。

茄子のトマトとブラックオリーブのソテー

準備時間： 10分

調理時間： 30分

収量： 6人前

オリーブオイル大さじ2

にんにく3片、みじん切り

皮をむいていない大きなナス1個を1/2インチの立方体に切ります

乾燥オレガノ大さじ1

1つの28オンスは塩を加えないさいの目に切ったトマトはできません

1/4カップのカラマタまたはブラックオリーブ

1/4カップのトマトペースト

赤ワインビネガー大さじ2

水大さじ1〜3

薄くスライスした新鮮なバジル1カップ

塩とコショウの味

1/4カップのリコッタチーズ

重いフライパンで、オリーブオイルを中火にかけます。にんにく、なす、オレガノを加えて10分炒める。

トマト、オリーブ、トマトペースト、赤ワインビネガーを加え、中火から弱火にします。茄子が柔らかくなるまで蓋をして、よくかき混ぜながら約15分煮ます。必要に応じて、たまに大さじ1杯の水を鍋に加えて、ナスが柔らかくなり、調理できるようにします。

バジルを入れてかき混ぜ、3〜5分間煮ます。塩こしょうで味を調える。サービングディッシュに入れ、スプーン一杯のリコッタチーズを盛り付けてサーブします。

一食当たり：カロリー118（脂肪61から）; 脂肪7g（飽和2g）; コレステロール5mg; ナトリウム164mg; 炭水化物13g（食物繊維5g）; プロテイン4g。