地中海式ダイエットレシピ：冬野菜のおかず

ジャガイモ、ブロッコリー、カリフラワーは、地中海式のおかずに最適な冬の選択肢です。12月から2月までの冬は、活動が少ない時期であることが多く、野菜の摂取量を増やすのに1年で最も重要な時期の1つになります。余分な繊維と粗飼料は、活動や運動を通じて消費するエネルギーが少なくなるので、満腹感と満足感を得るのに役立ちます。

ブロッコリーラピニのソテー

準備時間： 6分

調理時間： 14分

収量： 6人前

2ポンドのブロッコリーラピニ

オリーブオイル大さじ2

にんにく4片、スライス

チキンストック1/2カップ

小さじ1/4の赤唐辛子フレーク

ブロッコリーのラピニの茎の葉を取り除き、脇に置きます。茎を3インチの小片に切ります。

フライパンでオリーブオイルを中火にかけます。ブロッコリーのラピニの茎と葉、にんにくを3分間炒めます。

チキンストックと赤唐辛子フレークを加えて煮込みます。蓋をして10分間調理します。仕える。

一食当たり：カロリー76（脂肪48から）; 脂肪5g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム114mg; 炭水化物4g（食物繊維4g）; プロテイン5g。

ブロッコリーの茎に太い茎がある場合は、ステップ1で茎を切る前に、野菜の皮むき器で茎の外層をはがします。

レモンブロッコリーとオリーブ

準備時間： 8分

調理時間： 9分

収量： 6人前

小さじ1/2の塩

1-1 / 2ポンドのブロッコリー

オリーブオイル大さじ2

1/4カップのブラックオリーブ、穴をあけて半分にした

にんにく2片、薄切り

レモン1個の皮と果汁

6クォートの鍋に水と塩を入れて沸騰させます。

その間、茎からブロッコリーの小花を切り取ります。野菜の皮むき器で、茎から外皮を取り除き、茎を1インチの立方体に切ります。

茎を沸騰したお湯に加え、2分間湯通しします。小花とブランチングをさらに1分間追加します。

ブロッコリーのすべての部分を排水し、冷水の下で実行します。

焦げ付き防止のフライパンでオリーブオイルを中火から強火にかけて熱くなるまで加熱します。

ブロッコリー、オリーブ、にんにくを加え、4分または希望の柔らかさになるまで炒めます。レモンの皮とジュースを加え、トスし、サーブします。

一食当たり：カロリー84（脂肪49から）; 脂肪5g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム281mg; 炭水化物8g（食物繊維3g）; プロテイン3g。

カレー焼きカリフラワー

準備時間： 6分

調理時間： 35分

収量： 6人前

1頭のカリフラワー

1/4カップのオリーブオイル

赤ワインビネガー1/2カップ

小さじ1杯のコリアンダー

小さじ1杯のクミン

カレー粉大さじ1

パプリカ大さじ1

小さじ1の塩

オーブンを425度に予熱します。

カリフラワー（茎と葉を含む）を一口大に切り、中型のボウルに入れます。

小さなボウルに残りの材料を泡だて器で入れます。カリフラワーの上に注ぎ、トスでコーティングします。

カリフラワーとソースを天板に注ぎ、5分ごとにかき混ぜながら35分焼きます。仕える。

一食当たり：カロリー118（脂肪85から）; 脂肪9g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム431mg; 炭水化物7g（食物繊維3g）; プロテイン3g。