地中海式ダイエットとは何ですか？

健康的な脂肪に焦点を当てます。

地中海の住民は低脂肪食を摂取していませんが、彼らの食事パターンは心臓に健康的であると考えられています。どうしてそれができるのでしょうか？

すべての脂肪が同じように作られているわけではありません。地中海の人々は、より健康的な種類の脂肪（モノ不飽和脂肪とポリ不飽和​​オメガ-3脂肪酸）をより多く消費し、他の文化が過負荷になりがちなオメガ-6ポリ不飽和​​脂肪酸と飽和脂肪をより少なく消費します。

魚が嫌いですか？オメガ3脂肪酸は、魚油サプリメントを使用したり、新鮮なハーブ、クルミ、亜麻仁をたくさん食べるなど、他の方法で入手できます。

これらの人々は、総脂肪摂取量に焦点を合わせる代わりに、米国で見られるよりも、これらの異なる脂肪グループのより健康的な比率を維持しています。彼らは1日の総カロリーの約35％を脂肪から消費しますが、カロリーの8％未満が飽和脂肪から来ています。

National Health and Nutrition Examination Surveyによると、米国の飽和脂肪の平均摂取量は1日のカロリーの11％です。

度に乳製品を使用してください。

地中海をチーズを食べる人の天国と考えるかもしれませんが、実際には、地中海式食事に含まれる地中海地域はチーズを豊富に消費していません。乳製品は地中海式の食事で毎日消費され、チーズ（ヨーグルトと一緒に）はカルシウムの一般的な供給源です。ただし、モデレートが重要です（常にそうではありませんか？）。

毎日2〜3サービングの乳製品を取り入れます。1食分には、8オンスのミルク、8オンスのヨーグルト、または1オンスのチーズが含まれる場合があります。飽和脂肪の摂取量を減らすために、低脂肪バージョンのミルクとヨーグルトを使いましょう。あなたはそれをほとんど食べていないので、あなたが望むならあなたは通常のチーズと一緒に行くことができます。

主に植物ベースの食品を食べます。

地中海式ダイエットパターンの最も重要な概念の1つは、果物、野菜、豆類、全粒穀物などの植物性食品を大量に摂取することです。地中海の人々は通常、毎日5〜10サービングの果物と野菜を食べます。これは、多くの場合、食事ごとに2〜3サービングの野菜を食べることを意味します。

他の主食には、豆、レンズ豆、エンドウ豆などのマメ科植物、およびブルガー小麦や大麦などの全粒穀物が含まれます。

これらのカテゴリーの食品は、当然カロリーが低く、栄養素が多いため、体重と健康の管理が容易になります。

主に植物ベースの食品を食べます。

地中海式ダイエットパターンの最も重要な概念の1つは、果物、野菜、豆類、全粒穀物などの植物性食品を大量に摂取することです。地中海の人々は通常、毎日5〜10サービングの果物と野菜を食べます。これは、多くの場合、食事ごとに2〜3サービングの野菜を食べることを意味します。

他の主食には、豆、レンズ豆、エンドウ豆などのマメ科植物、およびブルガー小麦や大麦などの全粒穀物が含まれます。

これらのカテゴリーの食品は、当然カロリーが低く、栄養素が多いため、体重と健康の管理が容易になります。

新鮮なハーブやスパイスでフレーバーをパンチアップします。

新鮮なハーブやスパイスは、食品に素晴らしい風味を加えるだけでなく、多くの隠れた健康上の利点もあります。あなたがすでにあなた自身の料理で十分なハーブとスパイスを使っているならば、あなたは正しい軌道に乗っています。

毎週シーフードをお楽しみください。

シーフードは、地中海式ダイエットの毎週の主食であり、正当な理由があります。それは地元の製品であるだけでなく、それらの切望されたオメガ-3脂肪酸の素晴らしい供給源でもあります。海岸近くに住んでいるなら、地元の店やレストランで新鮮な魚を見つける絶好の機会があります。内陸国の場合は、湖や川を新鮮な魚で割り引いてはいけません。

赤身の肉を制限します。

赤身の肉は、地中海の農村部ではかつては高級品だったので、そこでの人々はそれをあまり頻繁に食べませんでした。今では平均的なジョーにとってよりアクセスしやすくなっていますが、サービスの制限は何年にもわたって立ち往生しています。

牛肉は、多くの米国のキッチンのように週に数回ではなく、地中海では月に1〜2回しか提供されません。そして、それがテーブルに当たったとき、それは通常、8オンス以上のメインディッシュではなく、小さな（2〜3オンス）おかずとしてです。この習慣は、飽和脂肪とオメガ-6脂肪酸の合理的な摂取を確実にするのに役立ちます。

赤身の肉を制限します。

赤身の肉は、地中海の農村部ではかつては高級品だったので、そこでの人々はそれをあまり頻繁に食べませんでした。今では平均的なジョーにとってよりアクセスしやすくなっていますが、サービスの制限は何年にもわたって立ち往生しています。

牛肉は、多くの米国のキッチンのように週に数回ではなく、地中海では月に1〜2回しか提供されません。そして、それがテーブルに当たったとき、それは通常、8オンス以上のメインディッシュではなく、小さな（2〜3オンス）おかずとしてです。この習慣は、飽和脂肪とオメガ-6脂肪酸の合理的な摂取を確実にするのに役立ちます。

素敵なグラスワインをどうぞ。

ワイン愛好家、喜んでください！夕食と一緒にグラスワインを飲むことは確かに地中海地域では一般的な習慣です。赤ワインには、心臓に健康であることが示されている特別な栄養素が含まれています。ただし、節度は非常に重要です。週に数回赤ワインを楽しむことは確かに心臓の健康のための良い計画ですが、あなたはそれがあなたにとって大丈夫であることを確認するためにあなたの医者に確認したいです。

毎日の活動を十分に行ってください。

歴史的に、地中海の田舎の人々は、仕事、徒歩で行く必要のある場所への行き方、そして楽しみを通して、毎日たくさんの活動をしていました。車に大きく依存していて、このライフスタイルは現実的ではないと思うかもしれませんが、有酸素運動（心拍数を上げる）と筋力トレーニングの両方を定期的に組み込む方法を見つけることができます。