持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
地中海式ダイエットでの果物、野菜、ナッツのサービングサイズ
地中海式食事は植物ベースの食事です。地中海での食事の大部分は、野菜、果物、ナッツ、穀物に捧げられています。実際、地中海スタイルの食事を採用すると、果物や野菜の1日あたりの摂取量は1日あたり7〜10食分に増加します。多くの食事療法はナッツを避けますが、ナッツの健康的な脂肪はそれらを地中海料理の人気のある要素にします。
これらの植物ベースの食品をより多く取り入れるように食生活を変更するときは、ナッツの場合のように、必要なものを確実に摂取できるように、1食分量を知りたいと思うでしょう。カロリーも濃い—食べ過ぎ。
果物と野菜の1食分量の測定
すべての食事と軽食で、果物または野菜を少なくとも1〜2杯（または3杯！）選択してください。栄養素や味だけでなく、すべての食事を締めくくり、食物繊維に満足し続けるためにもそうしてください。
サービングとは何ですか？この表は次のことを示しています。
| 食べ物 | サービングのサイズ |
|---|---|
| 新鮮な果物 | ½カップ |
| ドライフルーツ | ¼カップ |
| 生野菜 | 1カップ |
| 調理された野菜 | ½カップ |
量を測定したり、これらの量を覚えたりしたくない場合は、毎日2〜3カップの果物と2〜3カップの野菜を目指してください。
ナッツのカロリーと脂肪グラムを数える
ナッツと種子は栄養が豊富です：それらは小さなパッケージであなたにたくさんの栄養を与えます。それは多くの点で前向きですが、自分の部分を抑制しなければ逆効果になる可能性もあります。ナッツや種子を食べるときは、毎日1オンスに固執してください。次の表は、1オンスのお気に入りの品種が量的に何をもたらすかを示しています。
ナッツと種子のオンスあたりの量、カロリー、および脂肪グラム
| ナット | 量 | カロリー | 脂肪（グラム） |
|---|---|---|---|
| ピスタチオ | 49カーネル | 160 | 13 |
| アーモンド | 23ナッツ | 160 | 14 |
| ゴマ | 大さじ2 | 160 | 14 |
| ヘーゼルナッツ | 21カーネル | 178 | 17 |
| クルミ | 14半分 | 185 | 18.5 |
| 松の実 | 167カーネル | 190 | 19 |
出典：USDA栄養データベースに基づく
大きな容器から直接食べたり、ナッツやシードを無意識にレシピに注いだりする代わりに、常にサービングを分けてください。
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