持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
低グリセミック/高繊維、勝利の組み合わせ
繊維は優れた減量ツールです—実際、それはあなたの減量兵器の中で最も重要な武器の1つです。あなたは、低血糖ている食品を下に固形飼料ときや繊維の高い、あなたは両方の長所を取得しています。
低グリセミック/高繊維コンボがあなたのために何ができるか
低血糖で食物繊維の多い食品を選ぶことは、減量のための秘密兵器です。このパワーデュオの組み合わせは、合計すると
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血糖値とインスリンのスパイクを下げる
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制御された食物渇望
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より長持ちする「フル」感
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より少ないカロリーとより多くの消費量
それでは、あなたが食べている多種多様な低グリセミックの果物、野菜、豆、全粒穀物から十分な繊維を確実に摂取する方法はありますか？朗報です！あなたは繊維のグラムを数えることを台無しにする必要はありません。代わりに、次のことを目指してください。
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毎日3人以上の野菜
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毎日2食以上の果物
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毎日3サービング以上の全粒穀物（総穀物摂取量のうち）
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毎日1食分以上のマメ科植物（豆、エンドウ豆、レンズ豆）
一般的な低グリセミック/高繊維食品
低グリセミック食品の選択肢を毎週の食事計画に取り入れながら、食物繊維の割り当てを満たすことは、予想よりも簡単です。以下は、いくつかの人気のある低グリセミック/高繊維食品です。
人気の低グリセミック/高繊維食品
| 食べ物 | 血糖測定（1食分あたり） | グラム単位の繊維含有量（1食分あたり） |
|---|---|---|
| アップル（スキン付き） | 低い | 3.7 |
| アプリコット | 低い | 2.5 |
| 人参 | 低い | 2.2 |
| ヒヨコマメ | 低い | 6.0 |
| グリーンピース | 低い | 4.4 |
| キウイ | 低い | 2.62.6 |
| オートミール | 低い | 3.7 |
| オレンジ | 低い | 3.0 |
| パールオオムギ | 低い | 6.0 |
| キノア | 低い | 5.0 |
| 全粒粉パン | 低い | 2.0 |
| 全粒粉ピタパン | 低い | 4.7 |
低グリセミック/高繊維食品を各食事に取り入れます
低グリセミック/高繊維食品を食事に取り入れることは、多種多様な植物ベースの食品を食べることに焦点を当てるのと同じくらい簡単です。あなたがそれを管理することができれば、あなたはその日の健康的な繊維摂取への道を進んでいるでしょう。以下は、前の表に示されている食品の選択肢のいくつかを使用するサンプルメニューです。
| 朝ごはん | スライスしたシナモンりんごのオートミール 1％ミルク 1固ゆで卵 |
| スナック | オレンジ アーモンド |
| ランチ | 全粒粉パンに七面鳥、チーズ、レタスのサンドイッチ スプリットエンドウ豆のスープ |
| スナック | ピタパン フムス |
| 晩ごはん | バーベキューチキンのグリル パール大麦のサラダ にんじんの蒸し物 |
| スナック | 低脂肪アイスクリーム |
自分で同様の食事プランを作成するには、果物と野菜の選択肢をグリセミックインデックスチャートと相互参照して、選択している食品が低血糖で繊維質が多いことを確認します。次に、1食分のマメ科植物を1日に追加する方法を考えてください（おそらく、ランチタイムのサラダに豆を入れます）。
最後に、全粒穀物を選択するときは、この経験則を覚えておいてください。繊維が高いほど（一般的に）優れています。
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