持久力のためのチアの使用
持久力を向上させるチアの使用法について、チアシードが持つ健康上の利点を詳しく解説します。
低グリセミック詰めピーマン
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低グリセミックスタッフィングスウィートペッパー
準備時間： 25分
調理時間： 40分
収量： 6人前
玄米11/2カップ
刻んだ小さなローマトマト3個
みじん切りにした小さな甘い玉ねぎ1個
2/3カップの缶詰の赤インゲン豆、すすぎ、水気を切る
1つの41/4オンスは熟したオリーブをスライスすることができます
1/4カップの松の実
小さじ1の塩
黒コショウ小さじ1/2
6つの大きなオレンジまたは黄色のピーマン、芯を取り、種をまき、底は無傷
8オンスの缶トマトソース1個
1/4カップの水
にんにく1片、つぶした
乾燥オレガノ小さじ1
小さじ1/2の乾燥バジル
焦げ付き防止クッキングスプレー
大さじ6杯のすりおろしたモッツァレラチーズ
オーブンを350°Fに予熱します。大きなボウルで、ご飯、トマト、タマネギ、インゲンマメ、オリーブ、松の実、塩、黒コショウを混ぜ合わせます。
底に約1/2インチの水が入った電子レンジで調理できる皿にピーマンを入れます。コショウを6分間電子レンジで加熱します。
唐辛子を電子レンジに入れながら、トマトソース、水、にんにく、オレガノ、バジルを小さな鍋に入れて混ぜ合わせ、強火で沸騰させます。弱火にして10分煮ます。
9 x13インチのベーキングパンまたはキャセロール皿に焦げ付き防止のクッキングスプレーをスプレーします。大きめのボウルにご飯とトマトソースの半分を混ぜ合わせ、よく混ぜます。スプレーした皿にコショウを裏返しに置き、米とトマトの混合物を上に詰めます。残りのトマトソースの混合物をコショウの上に注ぎます。各コショウにモッツァレラチーズ大さじ1を振りかけ、アルミホイルでゆるく覆い、25分間焼きます。カバーを外し、さらに5分間焼きます。
一食当たり：カロリー221（脂肪63から）; グリセミック負荷8（低）; 脂肪7g（飽和2g）; コレステロール6mg; ナトリウム820mg; 炭水化物34g（食物繊維6g）; プロテイン9g。
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