低グリセミックタコスとブリトーの作り方

タコスとブリトーは、素早く健康的な低グリセミックランチに最適です。トルティーヤ、特に全粒小麦とトウモロコシの品種は低血糖であり、高血糖のパンよりも優れた選択肢となっています。次の2つのレシピのように、トルティーヤに健康的な食べ物を入れて、満足のいくランチを作ることができます。

自宅で調理するメキシコ料理は、メキシコ料理レストランで受け取るものとは大きく異なります。あなたは最終的にレストランではるかに多くのカロリーと脂肪を取り入れます。自宅でメキシコ料理を作ると、太ももに近づかないようにしながら、欲しがっているメキシコ料理を楽しむことができます。

海鮮タコス

準備時間： 20分

調理時間： 3分

収量： 4人前

タラまたは他の白身魚4個（2ポンド）

フレッシュライムジュース大さじ3と小さじ2

1/4カップの菜種油

チリパウダー小さじ2

小さじ1杯のクミン

小さじ1杯のコリアンダーシード

オレガノ小さじ1/2

にんにくみじん切り小さじ2

味わう塩

細かく刻んだキャベツ2カップ

はちみつ小さじ1

ねぎみじん切り大さじ2

コリアンダーのみじん切り小さじ2

8インチの全粒小麦粉またはコーントルティーヤ

グリルまたはグリルパンを中〜高に予熱します。

魚の各部分を4つの部分に切り、合計16の等しいスライスにします。

ライムジュース3杯をカノーラオイル、チリパウダー、クミン、コリアンダー、オレガノ、ニンニク、塩と組み合わせてマリネを作ります。魚にマリネをまぶして取っておきます。

緑のキャベツと小さじ2杯のライムジュース、蜂蜜、ねぎ、コリアンダーを小さなボウルに入れて混ぜ合わせ、取っておきます。

魚と少量のマリネをアルミホイルに入れ、両側で約2〜3分間、または完全に火が通るまで魚を焼きます。

トルティーヤを電子レンジで10秒間温めます。

焼き魚2枚を各トルティーヤの中央に置き、キャベツの混合物を上に載せます。折りたたんでお召し上がりください。

一食当たり：カロリー460（脂肪152から）; グリセミック負荷14（中）; 脂肪18g（飽和2g）; コレステロール86mg; ナトリウム638mg; 炭水化物46g（食物繊維6g）; たんぱく質42g。

ほぼすべての種類の肉でタコスを作ることができます。このレシピは魚を必要とし、手元にある白身魚を使用するのに最適な方法です。材料の長いリストにだまされてはいけません。これらの魚のタコスは素早く簡単に準備できます。

ポブラノチリとチキンブリトー

準備時間： 15分

調理時間： 7分

収量： 8人前

大さじ1エクストラバージンオリーブオイル

中型の新鮮なポブラノチリ3個、シードして1インチのスライスにスライス（約1-1 / 2カップ）

赤ピーマン2個、1インチのスライスにカット

2ズッキーニ、1インチの立方体にカット

小さじ1/4の塩

1-1 / 2ポンドの骨なし、皮なしの鶏の胸肉の半分またはカトレット、1/2インチの厚さのストリップに横方向にカット

小さじ2杯のクミン

小さじ1杯のコリアンダーシード

チリパウダー小さじ2（スパイスが少ない場合は小さじ1を使用できます）

1ライムのジュース

黒胡椒を塩こしょうで味を調える

ブリトーサイズの全粒粉トルティーヤ8個

1-3 / 4カップ（パック）すりおろしたメキシコの4チーズブレンド（約6オンス）

みじん切りにした新鮮なコリアンダー1カップ

オーブンを450度に予熱します。大きなボウルに、野菜、塩、オリーブオイルをよくコーティングされるまで混ぜ合わせます。ローストパンで約15分間、または柔らかくなるまで調理します。取っておきます。

その間に、焦げ付き防止のクッキングスプレーで大きなフライパンを準備し、中火から強火にかけます。鶏肉、クミン、コリアンダー、チリパウダー、ライムジュースを加えます。

鶏肉の混合物を塩こしょうで味付けします。鶏肉が完全に火が通るまで、約5分炒めます。

トルティーヤを電子レンジで10秒間温めます。

次に、各トルティーヤの中央に鶏肉の混合物をスプーンで入れ、野菜、チーズ、コリアンダー、ライムを絞ります。鶏肉の詰め物の上にトルティーヤの側面を折り、詰め物が囲まれるように巻き上げます。

一食当たり：カロリー339（脂肪118から）; 血糖負荷（低）; 脂肪13g（飽和5g）; コレステロール65mg; ナトリウム700mg; 炭水化物29g（食物繊維5g）; たんぱく質30g。

あなたは野菜の多くの異なる組み合わせを使うことができます。週末に残った野菜をすべて使い切るのに最適な方法です。