低グリセミックダイエットで減量するための食品を選択する

代謝の増加、健康の改善、長期的な減量での成功を確実にするために体を最高のパフォーマンスで機能させ続けたい場合は、あなたが食べる食べ物をあなたのために働かせる必要があります。言い換えれば、一口ごとに最も栄養価の高いものを手に入れることを目指してください。

たくさんの果物と野菜を選ぶ

体重を減らしたいときは、野菜と果物の2つの食品グループが一般的に大量に食べても安全です。これらの食品（特に野菜）は、他のほとんどの食品よりもカロリーレベルが低く、血糖負荷が低くなっています。実際、ほとんどの野菜は、炭水化物の量が非常に少ないため（平均で約5グラム）、グリセミック指数/負荷についても測定されていません。

カロリー係数は、生野菜1カップまたは調理野菜1/2カップの平均でわずか25カロリーです。こんなに少ないカロリーでたくさんの食べ物です！

果物の面では、ほとんどの果物は血糖負荷が低い傾向があり、1つの小さな断片は平均して60カロリーになります。確かに、それは野菜ほど低くはありませんが、それでも他の多くの食品グループよりも低いです。

体重を減らしたいときは、高グリセミック食品の小さな部分のサイズにするか、果物や野菜でボリュームを上げて、それでも低カロリーレベルを維持するかを選択できます。次のカロリー情報を考慮してください。

蒸しブロッコリー1カップ= 50カロリー

フルーツ1カップ= 60カロリー

パスタ1カップ= 160カロリー

アイスクリーム1カップ= 340カロリー

ご覧のとおり、同じ量の食品で、より多くの果物や野菜を食べることで、はるかに少ないカロリーを消費できます。美しさは、これら2つの食品グループのほとんどの食品が低グリセミック食品リストに載ることです！

次の例は、簡単な低グリセミック食品の交換で夕食とデザートのカロリーレベルを下げる方法を示しています。

晩ごはん

焼き鮭はパスタの1-1 / 2カップ以上で提供= 345カロリー

焼き鮭は1/2カップのパスタと1カップのローストブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ= 240カロリーで提供されます

総節約量：105カロリー

デザート

チョコレートソース入りアイスクリーム1カップ= 440カロリー

生クリーム1/2カップと新鮮なイチゴ1/2カップ= 230カロリー

総節約量：210カロリー

より多くの低血糖の果物と野菜を組み込むことにより、あなたはあなたの皿に同じ量の食物を得るが、より少ないカロリー、より低い血糖負荷、より多くの繊維、そしてより多くの栄養素を得る。単純なスイッチとしては悪くありません！

また、野菜や果物を使用して、カロリーレベルの食品の全体的な量を増やすこともできます。たとえば、3カップのミックスグリーンと1カップの野菜（トマト、ピーマン、キュウリを含む）の大きなサラダに、サーモンのグリルと軽いビネグレットドレッシングを約250カロリーで添えることができます。

この食事を、345カロリーのパスタ1-1 / 2カップで焼いたサーモンと比較してください。パスタとチキン料理の食べ物が約2カップであるのに対し、サラダの食事は約4-1 / 2カップの食べ物が得られます。食事でより多くの野菜や果物を食べることは、より少ないカロリーでより多くの食物を摂取できることを意味します。

健康的な脂肪とタンパク質を含む

もちろん、タンパク質や脂肪源を含む、あなたが消費するすべての食品を見ずに減量と健康を追求することはできません。これらは、カロリー源のビッグスリーを構成する栄養素の2つです（炭水化物は＃3です）。それだけでなく、彼らはあなたが満腹に感じ、あなたに長期的なエネルギーを与えるのを助けます。

低タンパク食品を選択することは、減量と一般的な健康のために不可欠です。赤身のタンパク質源の例としては、皮のない鶏の胸肉、牛肉と豚肉の赤身の切り身、卵、魚介類、テンペや豆腐などの大豆食品があります。

また、脂肪を食べる必要があります。信じられないかもしれませんが、脂肪は適切な種類で適度な量を摂取すると健康になります。ビタミンA、D、E、およびKは脂溶性ビタミンであり、食事に脂肪がないと吸収できません。

脂肪の多い魚、チアシード、亜麻の種子（他の食品の中でも）に含まれるオメガ3脂肪酸は、健康に不可欠です。不飽和脂肪源、特に油、種子、ナッツ、ナッツバター、オリーブ、アボカドを探してください。バターやクリームなどの飽和脂肪を制限し、硬化油などのトランス脂肪を避けるように最善を尽くしてください。

食事のたびにタンパク質源と脂肪源を摂取することは、体の消化と炭水化物の糖への変換を遅らせて、長期的な満腹感と栄養の健康を提供するための優れた方法です。。。どちらも長期的な減量の鍵です！

適量の低グリセミックの果物と野菜を、部分的に管理された低グリセミックのでんぷんと一緒に食べることは素晴らしいことですが、それらの食品を過剰な量のバター、油、または高脂肪の肉と組み合わせる場合、あなたの努力はすべてかもしれません無駄になりなさい。あなたの部分のサイズに注意してください。

特に脂肪はカロリーが非常に高いので、注意してください。たとえば、小さじ1杯の油、大さじ1杯のナッツバター、または6つのアーモンドで十分です。