低グリセミックキャセロールの作り方

キャセロールは、特に冷たいサラダやサンドイッチよりも温かいランチを好む場合に、時間を節約できる先取りランチの選択肢として最適です。キャセロールは準備に少し時間がかかることがよくありますが、通常は家族がランチメニューを盛り上げる方法として、日曜日にまとめるのに十分な速さと簡単さを備えています。

次のレシピからわかるように、最良の部分は、1週間にたくさんの食べ物を手に入れることです。

レモンペンネパスタと野菜焼き

準備時間： 20分

調理時間： 20分

収量： 6人前

2ズッキーニ、1インチの立方体にカット

2つの黄色いスカッシュ、1インチの立方体にカット

赤ピーマン2個、1インチのストリップにカット

きのこ10個、半分

小さじ1/2の塩

3/4ポンド（約12オンス）のペンネパスタ

1/4カップのオリーブオイルと大さじ1

レモンの皮大さじ1

フレッシュレモンジュース大さじ4

ガーリックパウダー小さじ1/2

小さじ1杯の挽いたフェンネル

1/3カップパルメザン

塩とコショウの味

オーブンを450度に予熱します。

大きなボウルに、野菜、大さじ1のオリーブオイル、塩、ガーリックパウダーを混ぜ合わせます。

焙煎鍋に注ぐ。時々かき混ぜながら、野菜が柔らかくなるまで15分間焼きます。鍋を火から下ろし、脇に置きます。オーブンを350度に下げます。焼き鍋の大きさによっては、野菜が多いので焼き時間を長くする必要があるかもしれません。

野菜をローストしている間に、パッケージの指示に従って大きな鍋でパスタを約6分間沸騰させます（パスタはベーキング時間中も調理を続けるので、途中でのみ調理します）。

1カップの調理用水を予約し、パスタをザルに排出します。

小さなボウルにレモンドレッシングを作ります。1/4カップのオリーブオイル、レモンの皮、レモンジュース、フェンネルシードを混ぜ合わせます。

パスタポットを使って、調理したパスタ、野菜、トスをレモンドレッシングと混ぜ合わせます。

1/3カップのパルメザンチーズを加えてよく混ぜます。混合物が乾燥しているように見える場合は、少量の予約済みパスタ水を追加します。パスタと野菜を9x13のベーキングパンに注ぎます。

20分間焼き、火から下ろします。塩こしょうで味を調えます。仕える。

一食当たり：カロリー370（脂肪122から）; グリセミック負荷（中）; 脂肪14g（飽和0g）; コレステロール4mg; ナトリウム366mg; 炭水化物51g（食物繊維4g）; たんぱく質12g。

パスタは簡単に高血糖の食事になる可能性があるため、それを機能させる秘訣は、野菜などの他の食品成分を追加して、1食あたりの実際のパスタを減らすだけでなく、レモンジュースから酸を追加して食事の血糖負荷を下げることです。 。

このバージョンはベジタリアンですが、もう少しタンパク質が必要な人のために、チャンクローストチキンをミックスに簡単に追加できます。

ポレンタキャセロールとトマトソースとモッツァレラチーズ

準備時間： 15分

設定時間： 2時間

調理時間： 1時間

収量： 6人前

大さじ1のエクストラバージンオリーブオイルと、ベーキングディッシュを準備するためのいくつか

みじん切りにした中玉ねぎ1個

細かく刻んだにんじん1/4カップ

みじん切りにした黄色またはオレンジ色のピーマン1/2カップ

にんにく3片、みじん切り

1つの28オンス缶丸ごとトマト

みじん切りの新鮮なパセリ大さじ1

みじん切りの新鮮なオレガノ大さじ1

みじん切りの新鮮なバジル1/4カップ

味わう塩と小さじ1杯

黒胡椒を挽いて味わう

水4カップ

1カップのコーングリッツポレンタ（または粗いコーンミール）

1カップのすりおろしたモッツァレラチーズ

大きな鍋でオリーブオイルを中火にかけます。玉ねぎ、にんじん、ピーマンを加えます。野菜が柔らかくなるまで5〜10分ほど煮ます。

にんにくを鍋に入れ、さらに1分煮ます。次に、トマトとそのジュース（トマトを入れるときにトマトを砕く）、パセリとオレガノを追加します。

弱火にし、火を弱め、蓋をせずに15分間、ソースが約3カップになるまで煮ます。新鮮なバジルを混ぜ合わせ、塩こしょうで味を調えます。

別の大きな鍋で、水を沸騰させ、小さじ1杯の塩を加えます。コーングリッツポレンタ（または粗いコーンミール）をゆっくりと泡だて器で混ぜます。

火を弱火にして、ポレンタが厚くなり、完全に火が通るまで、約10分間、よくかき混ぜながら煮ます。

8-x-8-x-2ガラスまたはセラミックのベーキングディッシュにオリーブオイルを軽く塗ります。ソースの3分の1を皿の底に広げます。ポレンタの半分をソースの上に注ぎ、チーズの半分を振りかけます。

ソースのさらに3分の1をチーズの上に注ぎ、次にポレンタの残りの半分をソースの上に注ぎます。残りのチーズをふりかけ、残りの3分の1のソースで覆います。2時間冷蔵します。

オーブンを350度に予熱します。

キャセロールが完全に熱くなるまで、約25分焼きます。サーブする前に10分間冷ましてください。

一食当たり：カロリー225（脂肪64から）; グリセミック負荷8（低）; 脂肪7g（飽和3g）; コレステロール17mg; ナトリウム665mg; 炭水化物33g（食物繊維5g）; プロテイン8g。

ポレンタはコーンミールを使った非常においしい低グリセミック穀物なので、甘い味がします。これはあなたが一緒にして一週間持つことができる簡単な野菜のキャセロールです。サイドサラダと一緒に軽いランチをお楽しみください。