チアシードのワンポットワンダーズ

これらのレシピは簡単に作ることができ、スパイスと風味がうまくミックスされた健康的な食材がいっぱい詰まっています。メインの食事にチアシードを加えることで、家族の健康とエネルギーに満ちた状態を保つために不可欠な追加の栄養素を詰め込みます。

たまに本当に必要なのは、おいしい食事を作るための1つの鍋だけです。ワンポットレシピは、必要なものをさらに増やし、1つのレシピから2〜3日を得るのに最適です。冷蔵して翌日再加熱するだけです。材料がより長く混ざり合う機会があったので、おそらくさらに美味しくなります。

カネリーニ豆とラムシャンクの煮込み

クレジット：©iStockphoto.com / JoeGough

準備時間： 15分

調理時間： 2時間半

収量： 4人前

オリーブオイル大さじ2

玉ねぎ1個、薄切り

4つの大きな子羊のすね

にんじん4本、皮をむいてみじん切り

セロリスティック2本、トリミングして薄くスライス

にんにく1片、皮をむいてつぶしたもの

15オンスの缶カネリーニ豆1個、水気を切り、すすいだ

1つの15オンスはトマトを刻むことができます

赤ワイン1カップ

オレンジ1個の皮とジュース

2つの月桂樹の葉

ローズマリーの小さな束1つ

野菜ストック1カップ

チアシード大さじ2

塩とコショウの味

付け合わせ用のみじん切りパセリ大さじ2

オーブンを華氏325度に予熱します。

大きなオーブンプルーフのキャセロール皿またはダッチオーブンで、油を加熱し、タマネギを5分間炒めます。

子羊のシャンクを追加し、子羊の四方が焦げ目がつくまで5分間調理します。スロット付きスプーンで子羊のすね肉を取り除き、脇に置きます。

にんじんとセロリを皿に入れ、野菜をさらに5分炒める。

にんにくを皿に入れ、さらに1分煮ます。

子羊のシャンクを皿に戻します。豆、トマト、ワインを皿に入れてよくかき混ぜます。

オレンジの皮とジュース、月桂樹の葉、ローズマリー、野菜のストックを皿に加え、よくかき混ぜます。沸騰したら皿に蓋をしてオーブンで1時間煮ます。

子羊のすね肉をストックにひっくり返し、子羊が柔らかくなるまでさらに1時間半オーブンに戻します。

月桂樹の葉を取り除き、チアを加え、塩とコショウで味付けし、よくかき混ぜて、皿全体に均一に種を混ぜ合わせます。

パセリを飾り、オーブンから温めてお召し上がりください。

一食当たり：カロリー597（脂肪254から）; 脂肪28g（飽和9g）; コレステロール157mg; ナトリウム916mg; 炭水化物34g（食物繊維11g）; たんぱく質50g。

クリーミーなチアチキン

準備時間： 15分

調理時間： 1時間25分

収量： 8人前

未調理の1/2カップのさいの目に切ったベーコン片

骨付き鶏肉8枚（胸肉、太もも、ばち状核突起）

粉砕したチアシード大さじ2

辛口白ワイン1/2カップ

野菜ストック1カップ

2つの大きなリーキ

1ポンドの新じゃがいも

サワークリーム大さじ6

ディジョンマスタード小さじ2

みじん切りの新鮮なタラゴン大さじ2

塩とコショウの味

オーブンを華氏325度に予熱します。

大きなオーブンプルーフのキャセロール皿またはダッチオーブンに強火で、ベーコン片を追加します。ベーコンから脂肪が出始めるまで、約1分間調理します。

鶏肉を加えて5〜10分煮込み、ときどき軽く焦げ目がつくまで回します。

鶏肉にチアシードをふりかけ、よくかき混ぜます。

ワインを追加し、料理のすべてのジュースを組み込むために皿の底をこすります。

野菜のストックを加え、沸騰させます。

ネギを洗ってトリミングし、1インチの小片に切ります。

じゃがいもを洗い、ネギを入れて皿に入れます。

サワークリームとディジョンマスタードを皿に加え、弱火に戻します。

皿に蓋をして火を弱め、さらに15分弱火で煮ます。

皿をオーブンに1時間入れます。

オーブンから皿を取り出し、タラゴンを加え、よくかき混ぜます。塩こしょうで味を調える。

一食当たり：カロリー242（脂肪60から）; 脂肪7g（飽和2g）; コレステロール81mg; ナトリウム349mg; 炭水化物14g（食物繊維2g）; たんぱく質30g。

ブロッコリーやスナップエンドウなどの蒸したての野菜をこの皿の側面に添えて、栄養素を追加します。