タンパク質で満たされた植物ベースのランチレシピ

昼食は忙しい朝の後にあなたを再充電し、その日の残りのトーンを設定します。バランスが取れていて、変化に富んでいて、おやつの時間まで続くように十分に満たされていることを確認する必要があります。植物ベースの食事に余分なタンパク質が必要だと感じた場合は、次のランチレシピを試してください。

キノアタブーラサラダ

準備時間： 10分

調理時間： 25分

収量： 8人前

ドレッシング（次のレシピを参照）

キノア1カップ

1-1 / 2カップの水

海塩をつまむ

ひよこ豆1カップ

赤玉ねぎのみじん切り1/2カップ

みじん切りの新鮮なパセリ1/4カップ

みじん切りフレッシュミント1/4カップ

ほうれん草2カップ、細かく刻んだ

きゅうり1/2、さいの目に切った

チェリートマト1カップ、クォーター

キノアをすすぎ、細かいメッシュのストレーナーで濾します。

すすいだキヌアを鍋に入れ、中火から弱火で2〜3分、または水分が蒸発してナッツのようなにおいがするまで加熱します。水と海塩を少し加え、沸騰させて蓋をします。

火を弱め、キノアを12〜15分間、またはすべての水が吸収されるまで煮ます。

火を止め、キノアを2分間放置します。次に、キノアを取り除き、広げて冷まします。

キノアをボウルに入れ、ひよこ豆、玉ねぎ、パセリ、ミント、ほうれん草、きゅうり、トマトと混ぜ合わせます。

キノア混合物にドレッシングを加え、下から上にそっとかき混ぜます。

ドレッシング

にんにく1片、みじん切り

小さじ1杯のドライバジル

レモンジュース大さじ2

アップルサイダービネガー大さじ1

小さじ1杯の蜂蜜またはココナッツの蜜

小さじ2杯のディジョンマスタード

1/4カップのオリーブオイル

よく混ざるまですべての材料を混ぜ合わせます。

一食当たり：カロリー192（脂肪81から）; 脂肪9g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム108mg; 炭水化物24g（食物繊維4g）; プロテイン6g。

ステップ1でキノアをよくすすぎ、調理と食事を簡単にします。次に、キノアを乾式トーストして一貫性を高め、ステップ2で調理中にキノアがくっつくのを防ぎます。

トマトが旬でない場合は、細かく刻んだにんじんと交換してください。または、別のタブーリ体験のためにドレッシングにディジョンマスタードの代わりにタヒニを使用してみてください。

ケールとキャベツのスローサラダ

準備時間： 5分

調理時間： 30分

収量： 10〜12人前

赤キャベツ1頭

にんじん2本

1ビート

1頭のフェンネル

1束ケール（約3カップ）

オリーブオイル1/2カップ

1/4カップのアップルサイダービネガー

レモン汁1個（大さじ3〜4杯程度）

生の蜂蜜またはココナッツネクター大さじ2

ヘンプシード大さじ2

キャベツ、にんじん、ビート、フェンネルをフードプロセッサーで細かく切るか、マンドリンを使うか、手で薄切りにします。

ケールから茎を取り除き、ケールを細片または一口大に切ります。

ミキシングボウルで、オリーブオイル、アップルサイダービネガー、レモンジュース、生の蜂蜜またはココナッツネクターを混ぜ合わせてビネグレットソースを作ります。

キャベツとケールがよくコーティングされるまで、ビネグレットソースを細かく刻んだ野菜と混ぜ合わせます。

サラダを冷蔵庫で30〜60分間マリネします。

提供する直前にヘンプシードを混ぜます。

一食当たり：カロリー178（脂肪117から）; 脂肪13g（飽和3g）; コレステロール0mg; ナトリウム58mg; 炭水化物16g（食物繊維4g）; プロテイン4g。

このサラダは、混ぜ合わせた直後に食べることができますが、長くマリネすると味が良くなり、噛みやすくなります。翌日も美味しい！

オリーブオイルの代わりに、麻、カボチャ、またはチアオイルを試して、多様性とオメガ-3脂肪酸のブーストをお試しください。このサラダの上にスライスしたアボカドを加えて、栄養を与えることができます。

カーボロネロ（ダークケール）を使用している場合は、茎がはるかに柔らかく、このサラダに刻むことができます。ただし、カーリーケールや赤いロシア語などの他のほとんどの品種では、茎を取り除く必要があります。