グルテンフリーのベジタリアンダイエット

菜食主義者にとって、グルテンフリーダイエットは非常に難しい場合がありますが、少し余分な努力と注意を払うことでそれを行うことができます。グルテンフリーの菜食主義者にとっての最大の問題は、家から離れて食べることです。カフェやレストラン、イベント、または友人との選択肢が厳しく制限されている場合があります。多くの場合、メニューで唯一の菜食主義者の選択肢は、もちろんグルテンを含む種類のパスタです！

菜食主義者になることを選択するほとんどの人は、動物性食品からのタンパク質を置き換えるために他のタンパク質源を見つける必要があること、および野菜にはないビタミン、ミネラル、脂肪のいくつかに見られる他の源を見つける必要があることを認識して、慎重にそうします。

ただし、菜食主義者とグルテンフリーの両方の食事療法（菜食主義の食事療法）は、いくつかの追加の問題を引き起こす可能性があります。ビタミンB群、食物繊維、カルシウムは通常の菜食主義者の食事よりも少ない可能性があるため、食事のバランスを保つために特別な注意と計画が必要です。

バランスの取れたベジタリアンダイエットに何を含めるかについてのヒントをいくつか紹介します。

• タンパク質。貴重なタンパク質源は次のとおりです。

  • インゲンマメ、ボルロッティ、その他の豆、レンズ豆、ひよこ豆などのマメ科植物。

  • 玄米、キノア、ソバ、テフ、アマランサスなどの全粒穀物。

  • ナッツと種。

  • 豆腐などの大豆製品（グルテンがないか確認してください）。

  • 必要に応じて、卵と乳製品。

  • 全粒または多粒のグルテンフリーのパン。

• 鉄。セリアック病と新たに診断された場合は、十分な鉄分を吸収していない可能性があります。グルテンフリー/菜食主義の食事が十分な鉄分を提供していることを確認するために、しばらくの間鉄分レベルを監視するようにかかりつけ医に依頼してください。新たにセリアック病と診断された人の欠陥を修正するために、サプリメントが一般的に推奨されます。

  鉄の良い供給源には、マメ科植物、穀物、ナッツと種子、そして卵が含まれます。ビタミンCは鉄分の吸収を助けるので、食事にはトウガラシ、ブロッコリー、ほうれん草、柑橘系の果物、ベリー、マンゴー、パイナップル、ポーポーなどを含めてください。

  食事の合間にお茶やコーヒーを飲むのではなく（お茶とコーヒーは鉄の吸収を制限します）、鉄分サプリメントを飲む場合は、コップ一杯の牛乳と一緒に飲むのは避けてください（カルシウムは鉄と吸収を競います）。

• 亜鉛。亜鉛の良い供給源には、マメ科植物、ナッツ、種子、全粒穀物が含まれます。

• カルシウム。乳製品はカルシウムの最良の供給源ですが、ほとんどのスーパーマーケットでカルシウム強化米と豆乳を見つけることができます。豆乳は、他の非乳製品のミルクよりもタンパク質のレベルが高い可能性があります。豆腐、アーモンド、ゴマ、ドライフルーツ、緑の葉野菜もカルシウムの良い供給源です。

• ビタミンB12。乳製品や卵を食べている場合、これらはビタミンB12を提供します。そうでない場合は、ビタミンB12サプリメントを摂取するか、強化されたベジタリアン製品（豆乳など）を見つける必要があります。

• オメガ3脂肪酸。一部の植物性食品にはオメガ3が含まれていますが、これらは短鎖オメガ3のみです。長鎖オメガ3（EPAおよびDHA）も不可欠です。これらは油性の魚にのみ見られるため、魚油を摂取するか、長鎖オメガ-3の藻類ベースのサプリメントを探すことを選択できます。