オムレツとフリッタータの糖尿病にやさしいレシピ

オムレツとフリッタータ（オープンフェイスのオムレツ）は、タンパク質のバーストを取得して1日を始めるための最良かつ最も簡単な方法の1つです。ここにあなたの味覚をホッピングさせ続けるためのいくつかの風味豊かなレシピがあります。

ギリシャのオムレツ

準備時間： 5分

調理時間： 10分

収量： 2人前

焦げ付き防止クッキングスプレー

さいの目に切ったピーマン1/2カップ

スライスしたきのこ1/2カップ

小さじ1/8の乾燥マジョラム、砕いた

ほうれん草のみじん切り1カップ

全卵2個

卵白4個

砕いたフェタチーズ1/2カップ

小さなプラムトマト1個、種をまき、みじん切りにする

大きなフライパンにクッキングスプレーを塗り、中火にかけます。

ピーマン、マジョラム、マジョラムを野菜が柔らかくなるまで約6分炒めます。ほうれん草を加え、しおれるまで約4分煮ます。

ボウルに卵と卵白を混ぜ合わせます。フライパンのほうれん草の混合物の上に卵の混合物を注ぐ。

卵がほとんど火が通るまで時々かき混ぜながら、弱火で調理します。フェタチーズとトマトをのせ、卵がふくらむまで約5分覆います。オムレツを半分に折り、サーブします。

一食当たり： Kcalories 230（Fat 120から）; 脂肪13g（飽和7g）; コレステロール246mg; ナトリウム607mg; 炭水化物8g（食物繊維2g）; たんぱく質20g。

野菜フリッタータ

準備時間： 25分

調理時間： 15分

収量： 4人前

1ポンドのブロッコリー

卵8個

卵白6個

冷水大さじ1

1ポンドのほうれん草

オリーブオイル大さじ1

大きな玉ねぎ2個

にんにく大クローブ1個

小さじ1/2の粗塩

挽きたての黒コショウ小さじ1/4

1⁄4カップの無脂肪リコッタチーズ

ヤギのチーズなどの1/4カップの柔らかい白いチーズ

すりおろしたてのパルメザンチーズ1/4カップ

中型の鍋に水を入れて沸騰させます。

ブロッコリーの小花を1/2インチの小片に切ります。スープのような別の用途のために茎を保存します。水が沸騰したら塩をふりかけます。ブロッコリーの小花を追加します。ブロッコリーをフォークで刺して柔らかくなるまで、約6分間急速に調理します。ザルにブロッコリーを流し、冷まします。取っておきます。

ミキシングボウルで、卵、卵白、水を混ぜます。完全にブレンドします。取っておきます。

一方、12インチのオーブンで安全な焦げ付き防止のソテーパンで、玉ねぎをオリーブオイルで柔らかくなるまで調理します（3〜5分）。

にんにくを加えてさらに1分煮ます。ほうれん草を加え、しおれるまで煮ます。ブロッコリーをタマネギとほうれん草の混合物の上にソテーパンで広げます。塩こしょうをふりかける。リコッタチーズとホワイトチーズを混ぜ合わせ、ブロッコリーの上に広げます。ブロッコリーの上に卵の混合物を注ぐ。

ブロイラーを予熱します。

ゴムヘラで野菜をそっと動かし、鍋の底にあるブロッコリーの混合物全体に卵が行き渡るようにします。

混合物をかき混ぜるのではなく、野菜をそっと動かして、液体の卵が鍋の表面に届くようにします。鍋の底にクラストが形成されるように、混合物を中火から強火で調理します。フォークでフリッタータの端を持ち上げ、鍋を傾けて、水っぽい卵を下に入れます。

全体が固まったら、パルメザンチーズをのせ、ブロイラーの下に、上が金色になるまで、おそらく3分ほど置きます。ランチやディナーにはウェッジで提供するか、オードブルでは正方形にカットします。

一食当たり： Kcalories 377（脂肪162からのカロリー）; 脂肪18g（飽和6g）; コレステロール438mg; ナトリウム784mg; 炭水化物22g（食物繊維6.5g）; たんぱく質28g。