エネルギーと持久力のための植物ベースのディナーレシピ

夕食はその日の食事の最高峰です。それは、仕事や学校で忙しい一日を過ごした後、誰もが楽しみにしていることです。それはすべての食事の中で最も心のこもったそして最も満ちているものであり、朝食まで続くのに十分なエネルギーをあなたに提供するはずです。次の植物ベースの夕食のレシピのいくつかを試してみてください。

アラメそばサラダ

準備時間： 15分

調理時間： 15分

収量： 6人前

水6カップ

小さじ1杯の乾燥バジル

小さじ1/2の乾燥ローズマリー

小さじ1/2の塩

8オンスのカムットまたはそばそば

アラメ1/2カップ（海の野菜）

にんにく2片、つぶした

フキタンポポ小さじ1、すりおろした

1/4カップ米酢

トーストしたごま油1/4カップ

たまり醤油大さじ3

殻付き枝豆1カップ（オプション）

にんじん1本、すりおろし

みじん切りねぎ1カップ

トーストした松の実1/2カップまたは黒ゴマ

1大きな鍋に5カップの水を入れて沸騰させます。バジル、ローズマリー、塩を加えます。

2麺を入れ、アルデンテになるまで煮て（8〜10分）、すすぎ、水気を切る。

3別の皿にアラメを1カップの冷水に約10分間浸し、水気を切る。

4大きなボウルに、にんにく、生姜、酢、ごま油、たまり醤油を混ぜ合わせます。

5温かい麺をソースに加え、トスでコーティングします。麺を置いてソースを10分から1時間吸収させます。

6枝豆、にんじん、玉ねぎ、アラメを入れてかき混ぜます。

7小さなボウルに入れ、トーストした松の実またはゴマを振りかける。

一食当たり：カロリー341（脂肪171から）; 脂肪19g（飽和2g）; コレステロール0mg; ナトリウム735mg; 炭水化物36g（食物繊維4g）; たんぱく質10g。

サツマイモのシェパーズパイ

準備時間： 30分

調理時間： 45分

収量： 10人前

小さじ2杯のエクストラバージンオリーブオイル

にんにく1片、皮をむいてつぶしたもの

玉ねぎ1個、皮をむいてスライスしたもの

海塩小さじ1

セロリ2本、洗ってみじん切り

1ベイリーフ

バターナッツスカッシュ1〜2カップ、皮をむき、半分にし、種を取り除き、細かく切る

2カップの調理済みインゲン豆、または1缶または有機インゲン豆

カリフラワー1/2頭、スライスまたはみじん切り

ミディアムズッキーニ2個、スライス

細かく刻んだ1/2ヘッドブロッコリー

にんじん3本、スライス

細かく刻んだ新鮮なパセリ大さじ2

小さじ1クズウコン

さつまいも4個、柔らかくなるまで15分蒸し、マッシュポテト（少量の調理水を確保）

たまり醤油のダッシュ

オーブンを華氏350度に予熱します。

大きな鍋で1/4カップの水とオリーブオイルを熱します。にんにく、玉ねぎ、海塩、セロリ、月桂樹の葉を加え、3分ほど煮ます。

スカッシュを加え、さらに3分間加熱し、かき混ぜます。2カップの水を注ぎ、中火で沸騰させます。時々かき混ぜながら、10分間弱火で煮ます。

インゲンマメ、カリフラワー、ズッキーニ、ブロッコリー、にんじんを加えます。スカッシュが柔らかくなるまでさらに5分間煮ます。パセリとクズウコンをかき混ぜます。グレープシードオイルを塗った大きなグラタン皿または2つの小さなグラタン皿に移します。

サツマイモのマッシュと少量の蒸し調理水を小さなボウルに入れて混ぜます。たまり醤油を少し加えます。

フォークまたはスプーンの後ろを使用して、サツマイモの混合物を野菜の混合物の上に広げます。15〜20分間、またはパイが固まるまで焼きます。

7サーブするには、パイの大きな正方形をすくい取り、調理したキビ、玄米、またはキノアとケールのような蒸した緑の葉野菜の側面を添えてサーブします。

一食当たり：カロリー152（脂肪12から）; 脂肪1.5g（飽和0g）; コレステロール0mg; ナトリウム238mg; 炭水化物31g（食物繊維7g）; プロテイン6g。

温かいお祭りファッロサラダ

準備時間： 15分

調理時間： 60分

収量： 6人前

1カップのファッロ（スペルト）、それを完全に覆うのに十分な水に一晩浸しました

1/2バターナッツスカッシュ、皮をむき、立方体

1/4カップのオリーブオイルと大さじ2杯を分けて

にんにく1片、みじん切り

赤玉ねぎ1個、みじん切り

みじん切りのポートベローマッシュルーム1カップ

1⁄3カップのスグリまたはドライクランベリー

薄くスライスしたレインボーチャードまたはほうれん草1カップ

海塩小さじ1

オレガノ小さじ1

ハーブドプロヴァンスのダッシュ

バルサミコ酢大さじ3

1/4カップのトーストしたクルミ、または松の実

オーブンを華氏350度に予熱します。

ファッロをすすぎ、1カップの水を入れた鍋に入れます。沸騰させ、火を弱め、30〜45分煮ます。調理したファッロを脇に置きます。

ファロが調理されている間に、バターナッツスカッシュをベーキングトレイに置き、大さじ1杯のオリーブオイルを入れて30分間焼きます。

フライパンで、オリーブオイル大さじ1をニンニクと中火にかけ、玉ねぎ、きのこ、スグリを加えます。柔らかくなるまで炒める。

チャード、海塩、ドライハーブ、バルサミコ酢を加えます。数分間座って、風味を合わせ、チャードをしおれさせます。

調理したファッロを大きなボウルに入れ、大さじ2〜4杯のオリーブオイルを加えて味を整えます。バターナッツスカッシュと玉ねぎ、きのこ、フダンソウの混合物を追加します。混ぜ合わせます。クルミをのせます。

一食当たり：カロリー306（脂肪153から）; 脂肪17g（飽和2g）; コレステロール0mg; ナトリウム251mg; 炭水化物31g（食物繊維4g）; プロテイン6g。

白豆のピリッとしたペストパスタ

準備時間： 5分

調理時間： 20分

収量： 10人前

海塩

カムットパスタや玄米パスタなど、16オンスのパッケージ全粒パスタ1つ

ペストソース（次のレシピを参照）

オリーブオイル大さじ1

ほうれん草またはスイスチャード2カップ

調理した白豆1カップ

大きな鍋の水を沸騰させ、海塩を加え、パスタをアルデンテまたは柔らかくなるまで約7〜10分調理します。排水しますが、パスタは鍋に入れておきます。

弱火から中火で、調理したパスタにペストを加えます。豆とほうれん草を追加します。よく混ざり、ほう​​れん草がしおれるまでかき混ぜます。

パスタの鍋をボウルに入れ、サラダまたはミネストローネスープのボウルと一緒に出します。

ペストソース添え

1/4カップの松の実またはクルミ、トースト

新鮮なバジル2カップ

1/4カップのオリーブオイル

にんにく1〜2個

フレッシュレモンジュース大さじ2

白味噌小さじ1

蜂蜜大さじ1

塩とコショウの味

ペーストができるまで、フードプロセッサーでナッツを挽きます。

残りの材料を加え、よく混ざるまで数分間処理します。

一食当たり：カロリー279（脂肪90から）; 脂肪10g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム28mg; 炭水化物40g（食物繊維6g）; プロテイン8g。