Uma das razões pelas quais as pessoas acham tão opressor fazer escolhas alimentares saudáveis é porque elas têm a ideia de que comer de forma mais saudável significa desistir de todos os alimentos que amam. Bem, não se preocupe - você não precisa jogar fora a receita de salada de batata da vovó ou parar de cozinhar sua caçarola favorita só porque você tem diabetes!
O truque é encontrar pequenas maneiras de tornar esses alimentos mais saudáveis ou comer porções menores. Você pode reduzir o teor de carboidratos, gordura, sódio e / ou calorias de suas receitas favoritas para ajudá-las a se adequar melhor ao seu plano alimentar para diabetes. Trocar alguns dos ingredientes menos saudáveis em uma receita por opções mais nutritivas pode fazer toda a diferença. Experimente algumas das substituições de ingredientes comuns mostradas nesta tabela.
Substituições de ingredientes
| Ao invés de … | Experimente … |
| Farinha multiuso | Farinha de trigo integral (isso pode afetar a textura de produtos assados) |
| Bacon | Bacon canadense com sódio reduzido, bacon de peru ou fatias de peru defumado |
| Manteiga (para refogar) | Óleo vegetal, azeite de oliva ou qualquer outro óleo vegetal |
| Carne Deli | Frango grelhado ou assado ou peito de peru |
| Queijo gordo | Queijo com teor reduzido de gordura (ou escolha um queijo gordo com um sabor mais forte e reduza a quantidade usada) |
| Iogurte integral | Iogurte desnatado |
| Carne moída | Carne moída muito magra, frango ou peru moído ou substitua parte da carne por feijão ou lentilha |
| Pãezinhos de hambúrguer | Pãezinhos de trigo integral ou cogumelos portobello torrados |
| Hash browns | Abobrinha ralada |
| Purê de batata | Purê de couve-flor |
| Maionese | Maionese light, mostarda ou purê de abacate |
| Sal | Diminua a quantidade de sal ou use misturas de ervas, especiarias e temperos sem sal para adicionar mais sabor |
| Nata | Iogurte desnatado puro (normal ou grego) |
| Açúcar (para assar) | Substitua parte ou todo o açúcar por adoçante artificial granulado ou mistura de cozimento de adoçante artificial (siga as instruções da embalagem) |
| Tortillas (para tacos) | Tortilhas de trigo integral ou folhas grandes de alface ou couve |
| pão branco | Pão 100 por cento integral |
| Macarrão branco | Macarrão de trigo integral, abóbora espaguete ou fitas de abobrinha |
| arroz branco | Arroz integral, arroz selvagem ou outro grão inteiro |
| Ovos inteiros | Clara de ovo ou substituto de ovo |
| Leite integral ou 2 por cento | Sem gordura ou leite a 1 por cento |
Você pode usar essas trocas de ingredientes em praticamente qualquer receita! Lembre-se de que você não precisa encontrar um substituto mais saudável para todos os ingredientes de uma receita. Mesmo a troca de um ou dois ingredientes pode tornar um prato mais saudável. Um bom lugar para começar é encontrar uma opção mais saudável para substituir o ingrediente mais rico em gordura, sódio ou carboidrato.
A troca de ingredientes durante o cozimento pode alterar a aparência e a textura dos produtos assados. Pode ser necessário tentar e errar para descobrir quais ingredientes saudáveis funcionam melhor em sua receita de assados favorita. Se você decidir usar um substituto do açúcar em sua receita, leia as dicas da embalagem para saber quanto do substituto do açúcar usar.
Outra ótima maneira de tornar suas receitas e refeições mais saudáveis é usar alguns vegetais sem amido para adicionar volume a um prato ou equilibrar seu prato. Como os vegetais sem amido são baixos em calorias e carboidratos, você pode apreciá-los em maiores quantidades do que outros alimentos, tornando-os uma ótima opção alimentar quando você deseja satisfazer sua fome sem comprometer seu plano alimentar. Aqui estão algumas dicas simples para usar vegetais sem amido a seu favor:
Use um local levemente aquecido, cubra a massa e siga as dicas visuais para ajudar uma pequena porção a crescer em uma cozinha fria, sem superaquecê-la ou deixá-la crescer demais.
Aprenda como escalfar, cozinhar em fogo brando e ferver diferem em termos de movimento da água, temperatura e melhores usos, além de como controlar o calor e verificar o ponto de cozimento com segurança.
Aprenda por que o chocolate derretido engrossa e fica granulado, como recuperá-lo transformando-o em calda ou ganache, e quando assar ou começar do zero é a melhor opção.
Teste o fermento em pó com água morna, observe as bolhas e aprenda quando substituí-lo. Este guia simples também explica o armazenamento, as datas de validade e os erros comuns ao testar o fermento.
Uma rachadura lateral geralmente significa que o pão expandiu em um ponto frágil em vez de abrir pela fenda. Aprenda como os cortes, o vapor, a modelagem, a fermentação e o ajuste da forma afetam o resultado.
Panelas muito cheias, umidade na superfície, fogo baixo e legumes misturados podem deixar os legumes assados pálidos e moles. Saiba o que causa o cozimento a vapor e como evitar.
Compare as melhores maneiras de congelar ervas frescas em sacos, água ou óleo, considerando as vantagens e desvantagens práticas em termos de preservação do aroma, cor, textura e praticidade no preparo dos alimentos.
Mantenha as fatias de maçã mais leves, sem o sabor ácido do limão. Aprenda a mergulhar as fatias em água salgada diluída, a enxaguá-las rapidamente, dicas de armazenamento, princípios básicos de segurança alimentar e erros comuns.
Use substitutos de ovos adequados à função que os ovos desempenham: purê de frutas para umidade, gel de linhaça para dar liga, aquafaba para claras em neve ou um substituto testado para bolos.
Para manter os vegetais do almoço crocantes, seque-os bem, separe os ingredientes úmidos, escolha um recipiente protetor e embale os produtos cortados frios.
