Paleo Cookbook For aFamilyToday Cheat Sheet

Se você adora resultados, cozinhar Paleo é para você. Comer Paleo se resume a uma filosofia simples: comer alimentos frescos e reais que seu corpo foi projetado para comer. Fazer com que essa mudança de estilo de vida funcione significa entrar na cozinha - cozinhar alimentos de qualidade, trocar ingredientes não Paleo, usar óleos e especiarias para seu melhor proveito e renovar sua visão sobre lanches.

Lanches Paleo Grab-and-Go adequados para um homem das cavernas

Os lanches Paleo não são como os outros lanches. Quando você se limita aos lanches Paleo, está construindo saúde a cada mordida - consumindo nutrientes e equilibrando o açúcar no sangue. Esses lanches evitam ingredientes Paleo-evitados, como glúten, açúcares e aditivos, encontrados na maioria dos lanches modernos. Experimente essas ótimas opções aprovadas pela Paleo para mantê-lo com energia, magro e saudável e evitar a queda do meio-dia!

• Carne seca e frutas

• Bagas regadas com leite de coco

• Palitos de aipo e manteiga de amêndoa

• Ovos cozidos

• Restos de carne cozida com molho e abacate

• Purê de abacate ou guacamole e vegetais

• Azeitonas e vegetais crus

• Carne de delicatessen Paleo-aprovada com abacate enrolado dentro

• Maçã cortada com manteiga de nozes

• Salmão defumado enrolado em lanças de pepino

• Marca PaleoGoods de Steve PaleoKrunch e PaleoKits

• Flocos de coco sem açúcar com frutas vermelhas e nozes

O que fazer e o que não fazer no Cooking Paleo

O que fazer e o que não fazer na cozinha Paleo é bastante simples. Essas orientações fáceis tornam o seu cozimento Paleo mais fácil, garantindo que você não faça algo acidentalmente para sabotar seu estilo de vida Paleo. De cozinhar antecipadamente a estocar seus armários, esta lista é a sua explosão em Paleo.

• Do manter-se organizado por lote de cozinhar. Escolha um ou dois dias por semana para preparar o máximo de alimentos básicos ou de conveniência que puder. Prepare ovos cozidos, corte e pique vegetais, pré-cozinhe algumas carnes ou misture molhos ou molhos.

• Abasteça sua cozinha com alimentos paleo: carne de qualidade, frutos do mar, ovos, vegetais, gorduras e óleos, pequenas quantidades de frutas, nozes e sementes. Se você tiver alimentos não paleo em casa, ficará tentado a cozinhar com eles.

• Não incorporar gorduras saudáveis. Você pode estar inclinado a deixar de cozinhar com gordura porque tem medo de engordar, mas consumir gorduras saudáveis ​​nas quantidades certas realmente ajuda a perder peso. As gorduras animais, como bacon (banha), pato, frango (schmaltz), carne bovina (sebo) e cordeiro, são gorduras naturais que podem ser preparadas em alta temperatura e permanecem estáveis. Óleo de coco, manteiga alimentada com erva e ghee (manteiga clarificada) também são escolhas excelentes.

• Não exagere nos açúcares naturais. Mel cru, xarope de bordo, tâmaras inteiras, suco de frutas frescas, frutas secas e até banana amassada são os melhores adoçantes naturais para usar na panificação ou para um pouco de doçura, mas ainda são açúcares. Não use seu rótulo “natural” como desculpa para ir à cidade com esses doces.

• Não evitar todos os grãos (incluindo grãos inteiros), leguminosas, soja, alimentos refinados e processados, carboidratos líquidos (como bebidas açucaradas), e produtos lácteos. (Algumas pessoas - cerca de 20 por cento da população - podem tolerar laticínios, então você pode rever essa restrição após os primeiros 30 dias, ao entrar em contato com o que seu corpo pode suportar.)

• Não encontrar o seu caminho de volta para a cozinha para fazer o trabalho de Paleo longo prazo para você. Comece a cozinhar o básico, como frituras e cozimento lento, e vá avançando lentamente para receitas mais avançadas.

• Não se assuste com os superalimentos Paleo, como caldos de ossos, carnes orgânicas, vegetais do mar e alimentos fermentados, como kimchi e chucrute.

• Abasteça- se dos maravilhosos alimentos da despensa Paleo disponíveis, como aminoácidos de coco, leite de coco enlatado, peixe enlatado em água, azeitonas, purê de abóbora, tomates secos ao sol, pasta de tomate, pimenta enlatada, molho de tomate, farinha de amêndoa e farinha de coco.

Apimentar pratos paleo com ervas e especiarias

As ervas e os condimentos paleo aceitam refeições de ordinárias a extraordinárias. As especiarias podem aquecer ou resfriar um prato Paleo ou até mesmo adicionar benefícios à saúde. Muitas receitas Paleo incluem algumas destas especiarias e ervas maravilhosas:

• Pimenta em pó: a pimenta em pó adiciona calor aos alimentos e é deliciosa quando adicionada à carne moída.

• Canela: a canela é ótima para reduzir o açúcar no sangue e o colesterol e adiciona um sabor doce e salgado (além de um ótimo cheiro) aos alimentos. Você pode adicioná-lo a qualquer coisa, de guloseimas Paleo a batata-doce e raízes de vegetais para uma melhoria perceptível.

• Noz-moscada: a noz- moscada tem um sabor quente de nozes que é ótimo com sopas, frango e ovos e é deliciosa combinada com canela em uma batata-doce para um combustível pós-treino aprovado pela Paleo.

• Cominho: este tempero está relacionado com a salsa. Você pode usar cominho moído em uma marinada à base de frutas cítricas para carnes e em pimentões e guisados. Experimente torrá-lo e adicionar um pouco de azeite para servir sobre os legumes assados.

• Alecrim e tomilho: agrupados, essas ervas são chamadas de bouquet garni, que é popular em sopas e ensopados. Também é ótimo com frango, ovos e cordeiro e em molho marinara fresco, que você pode despejar sobre o "macarrão" de abóbora ou abobrinha.

• Sal marinho celta e pimenta moída: são um par obrigatório em quase todos os pratos. Este sal saudável pode fornecer seu corpo com minerais que o sal processado não. A pimenta adiciona aquele toque extra. O sal do mar celta também é rico em minerais e totalmente não refinado, por isso se encaixa bem no estilo de vida Paleo.

• Garam masala: Pimenta, cominho, cardamomo, coentro, canela, cravo e folhas de louro são algumas das especiarias usadas com frequência nessa mistura de especiarias indianas. Ele adiciona muito sabor ao frango, ensopados, sopas, bolo de carne e cordeiro.

Se você não quiser que seus temperos tenham gosto de sujeira, compre-os o mais frescos possível. Comprar o tempero inteiro (em vez de uma versão em terra) tende a ser mais fresco e menos caro. Você pode usar um moedor de café barato para moê-los. Para especiarias maiores, como canela, use um ralador.

Comprar a granel é outra maneira de garantir que você está obtendo os temperos mais frescos possíveis; comprar a granel em um mercado asiático ou indiano significa menos giro, então eles tendem a ser mais frescos. Penzey's é uma excelente fonte para compras online de especiarias.

Trocando Ingredientes para Culinária Paleo

Saber como trocar ingredientes não Paleo por seus irmãos Paleo aprovados é essencial se você deseja criar refeições Paleo saudáveis ​​que satisfaçam. Quando você troca ingredientes modernos por outros Paleo mais saudáveis, você transforma alimentos comuns em superalimentos. Quem não ama isso? Aqui estão algumas sugestões:

• C óleo oconut no lugar de óleos processados: Uma das coisas mais importantes que você pode fazer pela sua saúde é óleos vala processados (tais como óleo de canola, óleo de milho, óleo de soja, e todos os óleos vegetais). Quando você usa óleos prejudiciais à saúde, ainda pode criar inflamação em seu corpo, não importa quão bons sejam os outros ingredientes de sua refeição. Na verdade, essa alteração é provavelmente a troca mais importante que você pode fazer.

• Aminos de coco no lugar de molho de soja: quando você quiser aquele sabor salgado de molho de soja para salteados, molhos ou molhos, troque o molho de soja cheio de sódio por aminoácidos de coco. Direto da seiva de um coqueiro, esse molho é mais saudável e espelha o sabor do molho de soja.

• Farinha de amêndoa e / ou coco no lugar da farinha branca: Estas farinhas de nozes naturais são muito fáceis de trabalhar e você nunca vai perder as guloseimas açucaradas carregadas de grãos, uma vez que descobrir como essas farinhas se encaixam perfeitamente.

• S weet batata no lugar da batata branco: Ao fazer esta troca fácil, você evita antinutrientes (substâncias que inibem a absorção de nutrientes) encontrados na pele de batatas brancas e ficando mais beta caroteno e vitamina A. As batatas doces são totalmente Paleo-aprovado e são um ótimo alimento de recuperação pós-treino.

• Mel ou xarope de bordo no lugar do açúcar branco e adoçantes artificiais: açúcar é açúcar, mas alguns adoçantes (como mel e xarope de bordo) realmente agregam um pequeno valor à sua saúde. O xarope de bordo orgânico contém vitaminas B, e o mel vem com propriedades naturalmente estimulantes do sistema imunológico. Enquanto o açúcar branco e os adoçantes artificiais, na verdade, absorvem nutrientes do corpo.

• Sal marinho celta no lugar do sal de mesa refinado: O processamento e os ingredientes antiaglomerantes do sal de mesa refinado não são saudáveis. O sal natural, como o sal do mar Céltico, fornece minerais. Nota: Este sal é totalmente natural sem nenhum processamento, por isso não tem adição de iodo. Faça questão de complementar sua dieta com uma boa fonte de iodo.

• S almon hambúrgueres no lugar de hambúrgueres vegetarianos: Um hambúrguer vegetariano cheio de glúten (muitas vezes chamado de frankenfood porque é tão processado) não tem valor redentor. Uma escolha melhor são os hambúrgueres de salmão, que são recheados com proteínas e gorduras ômega-3 saudáveis ​​para fazer você parecer e se sentir bem!

Saber quais gorduras e óleos são mais estáveis ​​para a culinária paleo

Gorduras e óleos só são estáveis ​​até uma certa temperatura de cozimento; depois disso, eles ficam danificados e podem resultar em inflamação - um não-não definitivo do cozimento Paleo. A estabilidade da gordura / óleo Paleo antes de cozinhar é crucial. Se você cozinhar um óleo em fogo alto, certifique-se de que o óleo seja estável o suficiente para lidar com essa temperatura.

Aqui estão algumas diretrizes sobre a estabilidade do óleo; qualquer óleo que você escolher, compre orgânico, se estiver disponível.

• Óleos muito estáveis ​​para uso quente

  • Gordura de bacon (banha)

  • Gordura de frango (schmaltz)

  • Óleo de côco

  • Gordura de pato

  • ghee

  • Manteiga alimentada com capim

  • Gordura de cordeiro

  • Sebo (gordura de boi)

• Moderadamente estável para temperaturas muito baixas (melhor adquirido extra virgem e prensado a frio e usado sem calor)

  • Óleo de abacate

  • Óleo de linhaça

  • Óleo de noz de macadâmia

  • Azeite

  • óleo de noz

Compreendendo o Componente de Qualidade Alimentar do Paleo Culinário

A culinária paleo consiste em usar alimentos reais, balanceados e de alta qualidade. Cozinhar com alimentos Paleo de qualidade (dentro de qualquer orçamento) diminui as toxinas e aumenta a nutrição. Esta tabela mostra o padrão Paleo de alimentos da mais alta qualidade que você pode comprar. Cada aumento de qualidade adiciona mais nutrição e torna seu corpo mais saudável.

Mesmo que você deva comprar da lista de produtos aprovados, tenha certeza de que apenas comendo outros alimentos aprovados pela Paleo (cortando grãos e açúcares) você ainda estará percorrendo um longo caminho para parecer e se sentir bem.