Este menu de jantar semanal é projetado para ilustrar como alcançar variedade nas escolhas alimentares, mas consistência na ingestão de carboidratos, o que é muito importante para diabéticos.
Você encontra sete temas para o jantar com três opções de carboidratos. Contagens de carboidratos e calorias são anotadas para cada menu. Os principais alimentos que contêm carboidratos estão em negrito e os gramas de fibra foram subtraídos da contagem total de carboidratos. Os tamanhos das porções nos menus básicos fornecem 30–45 gramas de carboidratos por refeição. Dicas para suplementos incrementais de porções de carboidratos aumentam a contagem de carboidratos para atingir 45-60 gramas de carboidratos e 60-75 gramas de carboidratos. Se você optar por comer mais de 75 gramas de carboidratos, poderá adicionar itens conforme necessário.
| Menus de jantar | MENU BASE
30-45 gramas de carboidratos por refeição |
45-60 gramas de carboidratos por refeição | 60-75 gramas de carboidratos por refeição | Dicas e opções saudáveis |
| Segunda-feira
Refeição sem carne |
3 onças de tofu assado
1/2 colher de chá de molho de soja 1 colher de chá de óleo de gergelim torrado 2/3 xícara de quinoa cozida 10 lanças aspargos com 1 colher de chá de azeite e suco de limão 2 xícaras de alface 2 colheres de chá de molho para salada Total: 33 gramas de carboidrato 388 calorias |
Ao menu base, adicione:
1 xícara de abóbora assada ou torrada feita com 1 colher de chá de óleo ou manteiga Total: 48 gramas de carboidratos 510 calorias |
Ao menu base, adicione:
1 xícara de abóbora assada ou torrada feita com 1 colher de chá de óleo ou manteiga + Maçã pequena Total: 63 gramas de carboidratos 570 calorias |
Adicione fatias de rabanete, cebola, pepino ou repolho roxo à salada.
Troque a maçã por qualquer porção de fruta do Apêndice A. Cozinhe os grãos em caldo de vegetais para adicionar sabor. Opte por vinagre aromatizado em vez de molho para salada, se desejar. O molho de soja com baixo teor de sódio é uma opção. |
| terça
Sul da fronteira |
4 onças de frango sem pele grelhado (fatiado)
1 pequena tortilha de milho de 6 polegadas 1/2 xícara de cebola frita picada e pimentão 1 colher de sopa de queijo ralado 1 colher de sopa de guacamole 2 colheres de chá de creme azedo com baixo teor de gordura 1/2 xícara de manga em cubos Total: 30 gramas de carboidratos 420 calorias |
Ao menu base, adicione:
1/2 xícara de feijão preto Total: 45 gramas de carboidrato 535 calorias |
Ao menu base, adicione:
1/2 xícara de feijão preto + 1 pequena tortilha de milho de 6 polegadas Total: 60 gramas de carboidratos 605 calorias |
Você pode usar peixe ou carne magra em vez de frango. Tempere como desejar, usando alho, pimenta e molho picante.
Se você está cuidando de suas gorduras, opte por creme de leite sem gordura e queijo com teor reduzido de gordura. 1 xícara de mamão tem a mesma contagem de carboidratos de 1/2 xícara de manga, então você pode trocar. |
| quarta-feira
Cozinha asiática |
120 gramas de carne de boi ou porco, salteada com alho, 1 cebola verde fatiada e 1 xícara de brócolis picado
2/3 xícara de arroz integral cozido 1 colher de chá de molho de soja 1 colher de chá de óleo de gergelim 1 colher de chá de pasta de chili Total: 34 gramas de carboidrato 400 calorias |
Ao menu base, adicione:
1 laranja médio Total: 47 gramas de carb 460 calorias |
Ao menu base, adicione:
1 laranja médio + bf1 / 3 xícara de arroz integral cozido Total: 61 gramas de carboidratos 540 calorias |
Troque a laranja por qualquer porção de fruta equivalente.
Experimente bok choy ou verduras chinesas em vez de brócolis para variar. Adicione os brotos de feijão mungo. O molho de soja com baixo teor de sódio é uma opção. |
| quinta-feira
De inspiração italiana |
2/3 xícara de espaguete integral cozido
1/2 xícara de molho marinara, sem adição de açúcar 85 gramas de almôndegas de peru (verifique os rótulos para ver se o produto contém algum carboidrato) 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado 3/4 xícara de feijão verde cozido no vapor Total: 45 gramas de carboidrato 450 calorias |
Ao menu base, adicione:
1/3 xícara de espaguete integral cozido Total: 60 gramas de carboidratos 530 calorias |
Ao menu base, adicione:
1/3 xícara de espaguete integral cozido + 17 uvas pequenas Total: 75 gramas de carboidratos 590 calorias |
Adicione uma salada de folhas verdes com azeite e vinagre balsâmico.
Você pode experimentar almôndegas vegetarianas. |
| sexta-feira
Captura do dia |
4 onças de salmão cozido
Salada de couve com 2 xícaras de couve picada e 2/3 xícara de farro cozido, 2 colheres de chá de azeite e 1 colher de chá de vinagre Total: 41 gramas de carboidratos 514 calorias |
Ao menu base, adicione:
Pãozinho (de trigo integral, pequeno) com 1 colher de chá de manteiga Total: 56 gramas de carboidratos 634 calorias |
Ao menu base, adicione:
Pãozinho (de trigo integral, pequeno) com 1 colher de chá de manteiga + 1-1 / 4 xícaras de morangos cortados Total: 71 gramas de carboidratos 694 calorias |
O salmão pode ser assado, grelhado ou escalfado. Você pode mudar para qualquer tipo de peixe. O suco de limão pode ser usado conforme desejado.
Você pode adicionar pimentão picado, aipo e cebola à salada de couve, se desejar (eles adicionam o mínimo de carboidratos). Você pode trocar a couve por qualquer folha verde e temperar a salada conforme desejar com pimenta, ervas e alho. Você pode comer melancia em vez de morangos. Você pode substituir o farro por quinua ou arroz integral. |
| sábado
Conforto sulista |
4 onças de peito de frango cozido ou coxa (sem pele)
1/2 xícara de purê de batata 2 colheres de sopa de molho Cubo de pão de milho de 2 polegadas (1-1 / 2 onças) com 1 colher de chá de manteiga 1/2 xícara de couve fervida ou cozida no vapor Total: 35 gramas de carboidratos 450 calorias |
Ao menu base, adicione:
1/2 xícara de feijão-fradinho Total: 42 gramas de carboidratos 540 calorias |
Ao menu base, adicione:
1/2 xícara de feijão-fradinho + 1 pêssego médio Total: 60 gramas de carboidratos 600 calorias |
Asse ou leve ao forno o frango em vez de fritar. Você pode cozinhá-lo com a pele, mas retire a pele antes de comer.
Experimente margarina com baixo teor de gordura ou uma versão “light”. Retire a gordura antes de fazer o molho ou compre um molho pré-fabricado com baixo teor de gordura. |
| Domigo
Pimentos recheados |
1 pimentão grande , com sementes, cozido no vapor, mas firme
1/2 xícara de carne moída magra cozida ou peru Junte 1/3 de xícara de água, 2 colheres de sopa de extrato de tomate e 1/2 colher de chá de tempero italiano. Adicione 1/3 xícara de arroz integral cozido. Cozinhe tudo; coisas em pimenta. 1 fatia de pão (trigo integral) com 1 colher de chá de manteiga Total: 36 gramas de carboidratos 397 calorias |
Ao menu base, adicione:
1/2 xícara de leguminosas, como feijão-marinho ou feijão-roxo Total: 50 gramas de carboidrato 509 calorias |
Ao menu base, adicione:
1/2 xícara de leguminosas, como feijão-marinho ou feijão-roxo + 1 xícara de melão, como melão ou melão Total: 65 gramas de carboidratos 569 calorias |
Troque a carne por crumbles vegetarianos, se desejar.
Pique o aipo, a cebola e o alho e cozinhe com a proteína moída. Ajuste os temperos conforme desejado. Adicione uma salada de folhas verdes, se desejar, com vinagre balsâmico. |
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