O café da manhã é uma refeição importante. Durante o sono, o fígado libera a glicose que antes era armazenada. Pela manhã, as reservas de glicose estão baixas e é hora de "quebrar o jejum". Você precisa de nutrição para funcionar da melhor forma. Os menus aqui são projetados para ilustrar como alcançar variedade nas escolhas de alimentos para o café da manhã, mas consistência na ingestão de carboidratos. Você também encontra dicas para personalizar um café da manhã saudável ainda mais ao seu gosto.
Aqui estão sete opções de menu para café da manhã, cada uma com três opções de carboidratos. Contagens de carboidratos e calorias são anotadas para cada menu. Os principais alimentos que contêm carboidratos são identificados em negrito e os gramas de fibra foram subtraídos da contagem total de carboidratos. Os tamanhos das porções nos menus básicos fornecem 30–45 gramas de carboidratos por refeição. Dicas para add-ons incrementais de porção de carboidratos aumentam a contagem de carboidratos para atingir 45-60 gramas de carboidratos e 60-75 gramas de carboidratos.
Se você não gosta muito de tomar café da manhã, coma pelo menos uma porção de um alimento que contenha carboidratos, cerca de 15 gramas de carboidratos, como um recipiente de iogurte, um pequeno pedaço de fruta ou uma fatia de torrada. Pessoas que pulam o café da manhã correm o risco de comer demais no final do dia. O controle da glicose no sangue é melhorado com a distribuição da ingestão de carboidratos entre as três refeições principais, com intervalos de aproximadamente quatro a seis horas (lanches pequenos são opcionais).
Assim como comer pouco pela manhã pode ser prejudicial, comer demais também. Antes de comer demais pela manhã, considere o seguinte: Picos hormonais naturais conhecidos como “fenômeno do amanhecer” podem aumentar a resistência à insulina pela manhã, fazendo com que algumas pessoas com diabetes acordem com um nível de glicose no sangue em jejum maior do que o desejado. As escolhas da refeição matinal são importantes, porque se você comer muito carboidrato, seus níveis de glicose no sangue provavelmente aumentarão, e isso é especialmente verdadeiro se as escolhas de carboidratos forem doces ou refinadas. Escolher alimentos saudáveis ajuda. (O mesmo acontece com uma caminhada após o café da manhã!)
| Menus de café da manhã | MENU BASE 30-45 Gramas de Carboidratos por Refeição | 45–60 gramas de carboidratos por refeição | 60-75 gramas de carboidratos por refeição | Dicas e opções saudáveis |
| Segunda-feira
Aveia à moda antiga |
1 xícara de aveia cozida
1 colher de sopa de passas 4 onças 1% de leite 1 ovo, qualquer estilo Total: 37 gramas de carboidratos 310 calorias |
Ao menu base, adicione:
1 colher de sopa de passas Total: 45 gramas de carboidrato 342 calorias |
Ao menu base, adicione:
1 colher de sopa de passas + 1 fatia de torrada de trigo integral com 1 colher de chá de manteiga Total: 61 gramas de carboidratos 466 calorias |
Evite versões adoçadas de aveia.
Use aveia simples, antiga ou cortada em aço. Quanto mais fibra, melhor. Não há problema em adicionar um substituto de açúcar e canela. Se desejar, adicione 4 metades de nozes (adiciona 52 calorias e sem carboidratos). |
| terça
Em movimento |
1 fatia de torrada de trigo integral
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim 1 banana extra pequena ou banana de tamanho médio Total: 33 gramas de carboidrato 246 calorias |
Ao menu base, adicione:
1 xícara de leite 1% Total: 45 gramas de carboidrato 351 calorias |
Ao menu base, adicione:
1 xícara de leite 1% + 1 fatia de torrada de trigo integral + 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa ou manteiga de amendoim Total: 63 gramas de carboidratos 537 calorias |
Você pode usar qualquer manteiga de amendoim: soja, caju, gergelim ou girassol.
Opcional: Use substitutos do leite não lácteos fortificados com cálcio, incluindo leite de soja ou arroz. Verifique os rótulos para obter informações sobre carboidratos e calorias. Leve a torrada para viagem, fazendo um sanduíche torrado de manteiga de amendoim / banana. |
| quarta-feira
Mantendo a simplicidade |
1/2 xícara de queijo cottage 2%
3/4 xícara de abacaxi cortado 1/2 muffin inglês com 1 colher de chá de manteiga Total: 30 gramas de carboidratos 260 calorias |
Ao menu base, adicione:
1/2 xícara de queijo cottage 2% 1/2 muffin inglês com 1 colher de chá de manteiga Total: 45 gramas de carboidrato 463 calorias |
Ao menu base, adicione:
1/2 xícara de queijo cottage 2% 1/2 muffin inglês com 1 colher de chá de manteiga + Café com leite feito com 10 onças de leite 1% Total: 60 gramas de carboidratos 582 calorias |
Escolha queijo cottage desnatado ou com baixo teor de gordura.
1 xícara de melão, melão ou melada pode ser usada no lugar do abacaxi. |
| quinta-feira
Burrito de café da manhã |
1 tortilha de farinha de trigo integral média de 20 cm
1/2 xícara de feijão 1 ovo mexido 2 colheres de sopa de molho 1 colher de sopa de creme azedo light Total: 40 gramas de carboidratos 349 calorias |
Ao menu base, adicione:
1/2 xícara de batata em cubos, cozida Total: 55 gramas de carboidratos 417 calorias |
Ao menu base, adicione:
1/2 xícara de batata em cubos, cozida + Laranja pequena Total: 64 gramas de carb 462 calorias |
Use feijão de sua escolha, como pinto ou preto.
Adicione pimentas jalapeño picadas ou pimentões verdes, se desejar. Adicione a alface picada, se desejar. Verifique os rótulos para obter informações sobre carboidratos e calorias, pois as tortilhas variam. |
| sexta-feira
Bagel grelhado no café da manhã |
1/2 bagel grande de grãos inteiros, levemente torrado
1 fatia de tomate 1 fatia de queijo (cerca de 30 gramas) 1 fatia de bacon canadense (cerca de 30 gramas) Total: 30 gramas de carboidratos 306 calorias |
Ao menu base, adicione:
Basta dobrar todas as porções no menu base usando as duas metades do bagel. Total: 60 gramas de carboidratos 612 calorias |
Ao menu base, adicione:
Basta dobrar todas as porções no menu base usando as duas metades do bagel. + 1 maçã pequena, cortada Total: 75 gramas de carboidratos 672 calorias |
Monte os ingredientes com o queijo por cima; Asse ou grelhe até derreter.
Substitua o bacon canadense por salmão defumado, se desejar. Use queijo com baixo teor de gordura para cortar gordura e calorias. |
| sábado
Brunch de fim de semana |
1 waffle de torradeira de grãos inteiros
1/2 xícara de morangos fatiados 4 onças de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura 1 fatia de bacon canadense (cerca de 30 gramas) 1 ovo, qualquer estilo Total: 31 gramas de carboidratos 328 calorias |
Ao menu base, adicione:
1 waffle de torradeira de grãos inteiros + 1/2 xícara de morangos fatiados Total: 51 gramas de carboidratos 445 calorias |
Ao menu base, adicione:
1 waffle de torradeira de grãos inteiros + 1/2 xícara de morangos fatiados + 4 onças de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura Total: 66 gramas de carboidratos 541 calorias |
Você pode usar bacon ou salsicha vegetariano no lugar do bacon canadense.
Você pode reduzir ainda mais a gordura usando iogurte desnatado. O iogurte puro também é uma opção. Cubra o waffle com iogurte e frutas em vez de xarope. |
| Domigo
Savory scramble |
1 ovo mexido com os seguintes itens picados (espinafre, cebola, cogumelos e queijo) cozido no óleo
1/2 xícara de espinafre 1/4 xícara de cebola4 cogumelos 1 onça de queijo 1 colher de chá de óleo de cozinha 1 fatia de torrada integral 1 colher de sopa de pasta de frutas sem adição de açúcar (geléia) Total: 30 gramas de carboidratos 374 calorias |
Ao menu base, adicione:
1/2 xícara de batata + 1 ovo Total: 45 gramas de carboidrato 513 calorias |
Ao menu base, adicione:
1/2 xícara de batata + 1 ovo + 1 torrada de grãos inteiros + 1 colher de sopa de pasta de frutas sem adição de açúcar (geléia) Total: 71 gramas de carboidratos 643 calorias |
Use queijo com baixo teor de gordura para diminuir a gordura e as calorias.
Substitua o tofu desintegrado pelo ovo, se desejar. Adicione a abobrinha ralada, as pimentas e o tomate picado, se desejar. |
O molho pode talhar após ser reaquecido quando o equilíbrio entre gordura, água, proteínas ou amido se desfaz. Saiba por que isso acontece, quais molhos podem ser recuperados e como reaquecê-los com segurança.
Descubra por que as panquecas ficam duras, borrachudas ou densas. Aprenda a misturar a massa delicadamente, verificar o fermento, controlar a temperatura da frigideira e preparar uma fornada de teste bem fofinha.
Resgate uma sopa salgada com diluição na medida certa, substituição de líquidos ou adição de ingredientes sem sal. Aprenda o que batatas, limão, açúcar e creme podem — e não podem — fazer.
Para resfriar com segurança uma grande panela de sopa, ensopado ou outras sobras, divida o conteúdo em recipientes rasos, use um banho de gelo quando necessário e refrigere imediatamente.
Aprenda por que o arroz refrigerado fica mais firme, como restaurar sua textura e como resfriar, armazenar e reaquecer as sobras com segurança a 74°C (165°F).
Use um local levemente aquecido, cubra a massa e siga as dicas visuais para ajudar uma pequena porção a crescer em uma cozinha fria, sem superaquecê-la ou deixá-la crescer demais.
Aprenda como escalfar, cozinhar em fogo brando e ferver diferem em termos de movimento da água, temperatura e melhores usos, além de como controlar o calor e verificar o ponto de cozimento com segurança.
Aprenda por que o chocolate derretido engrossa e fica granulado, como recuperá-lo transformando-o em calda ou ganache, e quando assar ou começar do zero é a melhor opção.
Teste o fermento em pó com água morna, observe as bolhas e aprenda quando substituí-lo. Este guia simples também explica o armazenamento, as datas de validade e os erros comuns ao testar o fermento.
Uma rachadura lateral geralmente significa que o pão expandiu em um ponto frágil em vez de abrir pela fenda. Aprenda como os cortes, o vapor, a modelagem, a fermentação e o ajuste da forma afetam o resultado.
