Não é uma boa ideia pular o almoço, especialmente quando você tem diabetes, porque isso pode levar a comer demais no jantar. Depois de fazer algumas refeições na faixa de carboidratos desejada, fica mais fácil desenvolver seus próprios menus semelhantes.
Este menu semanal é projetado para ilustrar como alcançar variedade nas escolhas alimentares, mas consistência na ingestão de carboidratos. Você encontra sete temas para almoços com três opções de gama de carboidratos. Contagens de carboidratos e calorias são anotadas para cada menu. Os principais alimentos que contêm carboidratos estão em negrito e os gramas de fibra foram subtraídos da contagem total de carboidratos. Os tamanhos das porções nos menus básicos fornecem 30–45 gramas de carboidratos por refeição. Dicas para add-ons incrementais de porção de carboidratos aumentam a contagem de carboidratos para atingir 45-60 gramas de carboidratos e 60-75 gramas de carboidratos. Se você optar por comer mais de 75 gramas de carboidratos, poderá adicionar itens conforme necessário.
Opções de alimentos saudáveis são incentivadas, como a escolha de proteínas magras e métodos de cozimento com baixo teor de gordura. Ao repartir as proteínas, tente uma porção que seja aproximadamente do mesmo tamanho da palma da sua mão. Se você deseja almoços maiores, comece sua refeição com uma salada de folhas verdes com sua escolha de vegetais crocantes e cortados. Se você está reduzindo a ingestão de gorduras, pode optar por molhos de salada com baixo teor de gordura. Borrifar óleo de salada com um borrifador é outra maneira fácil de controlar a quantidade de óleo usada. Você pode comprar garrafas separadas para vinagre e óleo ou pode misturar os dois na mesma garrafa. Use ervas e temperos conforme desejado, mas com pouco ou nenhum sal (especialmente se você tiver pressão alta).
| Menus de almoço | MENU BASE 30-45 Gramas de Carboidratos por Refeição | 45–60 gramas de carboidratos por refeição | 60-75 gramas de carboidratos por refeição | Dicas e opções saudáveis |
| Segunda-feira
Sanduíche de falafel do Oriente Médio |
1/2 pão pita de trigo integral
2 hambúrgueres de falafel 1 colher de sopa de homus Alface picada, conforme desejado 1 colher de sopa de tomate picado 1 colher de sopa de pepino em cubos 1 colher de sopa de cebola picada Regue com molho de tahine (veja a coluna da direita) Total: 32 gramas de carboidrato 282 calorias |
Ao menu base, adicione:
3/4 xícara de tabule Total: 46 gramas de carboidratos 406 calorias |
Ao menu base, adicione:
Dobre os ingredientes do menu base para fazer 1 pita inteira. Total: 64 gramas de carb 564 calorias |
Receita para molho de tahine:
1 colher de chá de tahine 1 colher de chá de suco de limão 1 colher de chá de água 1/4 colher de chá de alho (picado ou seco) Use água morna para ajudar na mistura. Leia os rótulos para obter informações sobre carboidratos e calorias, pois as marcas de tabule variam. Este exemplo é 1/2 xícara de bulgur, 1/3 xícara de salsa, 1 colher de chá de óleo e 2 colheres de chá de suco de limão. |
| terça
Salada Nicoise |
3 xícaras de alface
1 ovo cozido 1/2 xícara de atum 1/2 xícara de feijão verde cozido 1/2 xícara de batatas vermelhas cozidas 1 pequeno tomate 4 azeitonas pretas Molho: Misture 1 colher de sopa de azeite, 2 colheres de chá de vinagre, ervas de escolha e pimenta-do-reino 1 fatia de pão integral (cerca de 1 onça) Total: 35 gramas de carboidratos 510 calorias |
Ao menu base, adicione:
17 uvas pequenas (ou 1 pêssego pequeno) Total: 50 gramas de carboidrato 570 calorias |
Ao menu base, adicione:
17 uvas pequenas (ou 1 pêssego pequeno) + 1/2 xícara de grão de bico Total: 66 gramas de carboidratos 675 calorias |
Coloque a alface em um prato do tamanho do jantar, corte os vegetais restantes em pedaços pequenos e arrume-os em cima da alface, adicione o atum e o ovo e regue com o vinagre e o azeite misturados, ervas e pimenta-do-reino .
Opcional: Adicione a cebola roxa fatiada, o pimentão e os rabanetes. Opcional: Adicione 1/4 colher de chá de mostarda ao molho. Compre atum embalado em água; escorra antes de usar. |
| quarta-feira
Enroladinho de peru |
1 tortilha de farinha de trigo integral média de 20 cm
2 colheres de sopa de cream cheese light, amolecido 6 fatias finas de peru deli (2 onças) 1/2 xícara de cenoura ralada 2 folhas de alface 1/4 xícara de tomate picado 1 cebola verde, cortada Total: 32 gramas de carboidrato 276 calorias |
Ao menu base, adicione:
2 clementinas Total: 47 gramas de carboidratos 346 calorias |
Ao menu base, adicione:
2 clementinas + 1/2 xícara de salada enlatada de três feijões Total: 62 gramas de carboidratos 426 calorias |
Espalhe o cream cheese em toda a tortilla. Disponha o peru e os vegetais por cima. Role com força. Corte ao meio.
Opte por folhas de espinafre em vez de alface. Se desejar, adicione cogumelos fatiados ou pepino em fatias finas. Se você quiser fazer salada de três feijões em casa, a proporção é de cerca de 1/4 xícara de feijão vermelho, 1/4 xícara de grão-de-bico e 1/4 xícara de feijão verde cozido com 1 colher de sopa de molho italiano para salada. |
| quinta-feira
Tigela de arroz |
2/3 xícara de arroz integral cozido
Frite usando: 1 colher de sopa de óleo 4 onças de carne magra ou tofu 1/2 xícara de brócolis 1/4 xícara de cebola 6 cogumelos 1/2 colher de chá de alho 1/4 colher de chá de pimenta Termine com 1/4 xícara de caldo de sódio com baixo teor de sódio e 1 colher de chá de molho de soja com baixo teor de sódio. Aqueça para ferver e sirva sobre o arroz. Total: 38 gramas de carboidratos 438 calorias |
Ao menu base, adicione:
3/4 xícara de abacaxi Total: 53 gramas de carboidratos 500 calorias |
Ao menu base, adicione:
3/4 xícara de abacaxi + 1/3 xícara de arroz integral cozido Total: 68 gramas de carboidrato 567 calorias |
Você pode substituir o brócolis por feijão verde ou bok choy.
Opcional: Adicione 1 colher de sopa de vinho ou 1 colher de chá de manteiga de amendoim ao molho fervente. Opcional: Cubra com cebola verde fatiada. Opcional: regue com óleo de gergelim torrado ou óleo de pimenta. |
| sexta-feira
Salada de macarrão |
1 xícara de macarrão cozido
Pique e misture: 1/4 xícara de pimentão amarelo 1/4 xícara de abobrinha 1 pequeno tomate 1 colher de sopa de cebola 6 azeitonas pretas 2 onças em cubos de mussarela fresca 2 colheres de sopa de molho de salada italiana Total: 42 gramas de carboidratos 468 calorias |
Ao menu base, adicione:
1-1 / 4 xícaras de morangos Total: 55 gramas de carboidratos 534 calorias |
Ao menu base, adicione:
1-1 / 4 xícaras de morangos + 1/2 xícara de feijão branco (canelini) Total: 70 gramas de carboidrato 644 calorias |
Qualquer formato de massa funcionará; Eu recomendo pequenas conchas.
Experimente macarrão de trigo integral. Opcional: adicione pepino cortado, brócolis ou cogumelos. As cebolas podem ser vermelhas, amarelas ou verdes, e o pimentão pode ser de qualquer cor. Misture o feijão na salada de macarrão. Você pode substituir o feijão vermelho por feijão branco. |
| sábado
Hambúrgueres de carne |
Pão De Hambúrguer Integral
3 onças de hambúrguer de carne, 95% magro 1 fatia de queijo Folha de alface Tomate fatiado Cebola fatiada Picles de endro fatiados 1 colher de chá de maionese 1 colher de chá de ketchup 1/2 colher de chá de mostarda 1 onça de batata frita assada Total: 45 gramas de carboidrato 471 calorias |
Ao menu base, adicione:
1-1 / 4 xícaras de melancia em cubos Total: 60 gramas de carboidratos 521 calorias |
Ao menu base, adicione:
1-1 / 4 xícaras de melancia em cubos + 1/3 xícara de feijão cozido Total: 75 gramas de carboidratos 600 calorias |
Você pode substituir a carne por peito de frango, hambúrguer de salmão ou hambúrguer vegetariano.
Opte por queijo ou maionese com baixo teor de gordura. Adicione uma salada de folhas verdes se desejar. |
| Domigo
Sopa e Sanduíche |
Sanduíche de queijo grelhado:
2 fatias de pão integral 2 fatias de queijo (tamanho do sanduíche, 1,5 onças no total) 2 colheres de chá de margarina light ou maionese light Monte o sanduíche com o queijo por dentro e espalhe por fora. Grelhe na assadeira até dourar dos dois lados. 1 xícara de sopa leve de tomate de sódio Total: 45 gramas de carboidrato 435 calorias |
Ao menu base, adicione:
1 maçã pequena Total: 60 gramas de carboidratos 495 calorias |
Ao menu base, adicione:
1 maçã pequena + 1/3 xícara de arroz branco ou integral cozido (Adicione o arroz cozido à sopa para fazer a sopa de arroz de tomate.) Total: 75 gramas de carboidratos 565 calorias |
Opcional: adicione 60 gramas de presunto ao sanduíche.
Opte por queijos com baixo teor de gordura e 2% de leite. Opcional: Fatie os tomates e as cebolas em fatias finas e insira no sanduíche antes de grelhar. Adicione uma salada de folhas verdes se desejar. |
Use um local levemente aquecido, cubra a massa e siga as dicas visuais para ajudar uma pequena porção a crescer em uma cozinha fria, sem superaquecê-la ou deixá-la crescer demais.
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