Medindo o índice glicêmico e a carga glicêmica

O índice glicêmico (IG) é uma ferramenta para medir como os alimentos individuais devem impactar os níveis de glicose no sangue. Um alimento é pontuado em uma escala de 0 a 100 de acordo com o quanto ele aumenta os níveis de glicose no sangue em comparação com os níveis de glicose no sangue após o consumo de 100 gramas de glicose.

As tabelas de IG separam os alimentos em três categorias: baixo (0–55), médio (56–69) e alto (70–100). Alimentos com IG alto tendem a ser digeridos e absorvidos rapidamente e causar um aumento mais acentuado da glicose no sangue. Espera-se que os alimentos de baixo IG sejam digeridos lentamente e produzam um aumento mais gradual nos níveis de glicose.

Os alimentos são avaliados um de cada vez. Para determinar o IG de um alimento, 50 gramas de carboidratos digestíveis (carboidratos totais menos gramas de fibra) são consumidos com o estômago vazio após um jejum noturno. A glicose no sangue é verificada a cada 15 a 30 minutos nas próximas duas horas. Amostras de sangue obtidas por punção digital são monitoradas. As respostas de glicose no sangue de dez pessoas são calculadas para determinar o IG de cada alimento.

De acordo com as tabelas de IG, o suco de maçã tem um IG baixo, embora seja comumente usado para tratar a hipoglicemia. As cenouras têm um IG alto, mas a maioria das pessoas pode mastigá-las sem um aumento significativo da glicose no sangue. De acordo com a pontuação de IG, o arroz branco pode cair na faixa de IG baixo, médio ou alto. Depende do tipo de arroz, da forma como é cozinhado e até mesmo se é reaquecido depois de previamente cozido. Numerosas tabelas e calculadoras de GI podem ser encontradas impressas e online, mas existem muitas inconsistências nas pontuações de GI quando você compara as fontes. Isso pode ficar muito confuso.

Aqui estão mais algumas coisas a serem consideradas:

• A maioria das pessoas não come um único alimento de cada vez com o estômago vazio. Quando os alimentos são consumidos em uma refeição mista que contém carboidratos, proteínas e gorduras, o efeito glicêmico é diferente. As refeições são misturadas e batidas no estômago, e os alimentos são digeridos juntos, não como componentes separados. A pontuação do índice glicêmico não prevê como a glicose no sangue responderá quando os alimentos forem consumidos em uma refeição mista.
• Os 50 gramas de carboidratos usados ​​para derivar a pontuação GI não coincidem necessariamente com o tamanho normal das porções. Uma xícara ligeiramente arredondada de arroz cozido fornece 50 gramas de carboidratos, que é um tamanho de porção bastante comum. No entanto, pode demorar cerca de 6 ou 7 xícaras de cenouras cozidas para atingir 50 gramas de carboidratos digeríveis. A maioria das pessoas simplesmente não come tantas cenouras de uma vez. Quando uma porção típica de cenoura é consumida, como meia xícara, a resposta da glicose no sangue é bastante plana.
• As pontuações de GI são baseadas em um tamanho de amostra relativamente pequeno de pessoas.

Como os tamanhos das porções estudados nem sempre eram consistentes com as doses usuais, foi desenvolvido um sistema alternativo. A carga glicêmica (CG) é baseada no tamanho típico das porções consumidas. A carga glicêmica classifica o efeito da glicose no sangue dos alimentos quando ingeridos em porções normais, não os arbitrários 50 gramas de carboidratos usados ​​na construção das tabelas de índice glicêmico. A carga glicêmica tem mais utilidade simplesmente porque reflete as porções usuais. Por exemplo, a melancia tem um alto índice glicêmico, mas uma baixa carga glicêmica, desde que o tamanho da porção seja controlado.

A questão permanece: os consumidores devem olhar as tabelas GI ou GL antes de escreverem suas listas de compras? Não há consenso sólido entre os profissionais de saúde. Se as tabelas glicêmicas ajudam você a atingir suas metas de glicose no sangue, pode-se argumentar que elas funcionam para você. As evidências são misturadas quando você analisa os resultados do estudo. Os Padrões de Cuidado de 2016 da ADA observam a complexidade do conceito de índice glicêmico. O ADA cita vários estudos relacionados ao GI, mas os resultados são mistos e inconclusivos. Alguns estudos mostraram que o uso de carboidratos de carga glicêmica mais baixa melhorou os valores de A1C em 0,2–0,5 pontos percentuais. Outros estudos não mostraram nenhum efeito apreciável. Pode ser que o controle da porção e os exercícios tenham um impacto mais significativo no controle do diabetes do que o uso de tabelas glicêmicas.