Cozinhar alimentos com baixo índice glicêmico é uma ferramenta maravilhosa para a saúde geral, mas é especialmente benéfica para o controle de peso e resistência à insulina. Compreender o índice glicêmico e as cargas glicêmicas dos alimentos, usar porções de tamanho apropriado, aprimorar suas receitas favoritas e usar técnicas de cozimento com baixo índice glicêmico podem ajudá-lo a atingir com sucesso todos os seus objetivos de saúde.
Antes de começar a preparar receitas que seguem a dieta de índice glicêmico, você precisa saber a diferença entre o índice glicêmico e a carga glicêmica:
O índice glicêmico (IG) coloca os alimentos em uma escala de 0 a 100, com base em quão rápido eles aumentam os níveis de glicose no sangue (também conhecido como açúcar no sangue). Os alimentos que aumentam o açúcar no sangue rapidamente têm números GI mais elevados do que os alimentos que demoram mais para afetar o açúcar no sangue. Aqui está a gama de medições do índice glicêmico:
GI de 55 ou menos = Baixo
GI de 56 a 69 = Médio
GI de 70 ou mais = alto
A carga g lyc emic ( CG ) vai um passo além: esta medida aplica o índice glicêmico à quantidade de alimento que você vai comer. Você simplesmente multiplica o índice glicêmico de um alimento pela quantidade de carboidratos (em gramas) no alimento e, em seguida, divide por 100. Aqui está o intervalo de medições de carga glicêmica:
GL de 10 ou menos = Baixo
GL de 11 a 19 = Médio
GL de 20 ou mais = alto
Escolher receitas com glicemia baixa a média e com baixo teor de gordura e calorias é uma ótima maneira de ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde e bem-estar. No entanto, comer as porções adequadas também é crucial quando você prepara receitas baseadas no índice glicêmico; comer grandes quantidades de carboidratos pode aumentar a carga glicêmica dessa receita e aumentar o nível de calorias. Use as seguintes estimativas para ajudá-lo a servir as quantidades certas de seus deliciosos pratos com baixo índice glicêmico:
Uma porção de 3 onças de frango, carne bovina, peixe ou porco é equivalente ao tamanho de um baralho de cartas.
Uma porção de 30 gramas de queijo é do tamanho de um dominó.
Uma fruta média é do tamanho de uma bola de tênis.
Uma xícara de vegetais é do tamanho de uma bola de beisebol.
Meia xícara de grãos é mais ou menos do tamanho da palma da sua mão (a menos que você tenha mãos gigantescas!).
Uma das etapas mais simples para adotar um estilo de vida de baixo índice glicêmico é examinar os alimentos e receitas que você já gosta de cozinhar e comer. Você pode descobrir que alguns são naturalmente de baixo índice glicêmico e não precisam de nenhuma alteração; outros podem precisar de alguns ajustes para se adequar ao seu novo estilo de vida. Use as dicas a seguir para ajudá-lo a transformar uma refeição de alto índice glicêmico em uma refeição de baixo índice glicêmico:
Substitua ingredientes de alto índice glicêmico por alternativas de baixo índice de glicemia. Por exemplo, se sua receita favorita para refogar pedir arroz jasmim, você pode facilmente alterá-lo para arroz integral, com pouco efeito na receita geral.
Use porções menores de alimentos de alto e médio glicêmico. Por exemplo, se o seu ensopado favorito pede batatas brancas, que têm alto índice glicêmico, você pode incluí-las facilmente, mas use uma quantidade menor e aumente a quantidade de outros vegetais de baixo índice glicêmico no prato.
Adicione alimentos saudáveis de baixo índice glicêmico a qualquer prato. Em vez de comer um prato inteiramente feito de massa, adicione alguns vegetais de baixo índice glicêmico, como brócolis ou pimentão, e / ou algumas proteínas, como frango ou salmão. Isso diminui a quantidade de macarrão que você está comendo para diminuir sua carga glicêmica para aquela refeição.
Identificar alimentos de baixo índice glicêmico para comer é o primeiro passo; o segundo passo é descobrir maneiras de cozinhá-los para que você goste de torná-los parte de suas refeições diárias. Use as dicas a seguir sobre como cozinhar grãos, feijões, lentilhas e vegetais de baixo índice glicêmico para ajudá-lo a começar:
Grãos: cevada, quinua e arroz selvagem são exemplos de grãos de baixo índice glicêmico. Eles parecem bons o suficiente, mas como você os cozinha? Essencialmente, tudo o que você precisa fazer é cozinhá-los como se cozinha o arroz branco; lembre-se de variar o tempo de cozimento de acordo com o tipo de grão que está fazendo. Basta adicionar um pouco de água ou caldo, algumas colheres de chá de óleo e os grãos em uma panela. Leve a mistura para ferver, tampe e cozinhe. Para saber a quantidade de água ou caldo a adicionar e por quanto tempo ferver, verifique as instruções na embalagem do grão.
Feijão: você pode comprar feijão em lata ou seco. Os feijões enlatados estão prontos para serem consumidos. Basta lavá-los rapidamente e adicioná-los às suas receitas ou comê-los imediatamente em uma salada. Os feijões secos dão um pouco mais de trabalho, mas oferecem mais sabor do que os enlatados.
Para preparar feijão seco, primeiro é necessário deixá-lo de molho, colocando-o em uma panela grande de água durante a noite ou levando uma panela com água para ferver, retirando-o do fogo, adicionando o feijão e deixando-o de molho por 3 a 4 horas. Descarte a água da imersão quando terminar e comece a adicionar o feijão às receitas.
Se você estiver cozinhando feijões secos, pode fazê-lo em uma panela ou em uma panela de pressão. Para cozinhá-los em uma panela, encha a panela com água e acrescente o feijão para que fique coberto com água. Deixe ferver e cozinhe por cerca de 1 a 1 hora e meia. Para cozinhá-los na panela de pressão, siga as instruções do fabricante. Geralmente, você enche o fogão apenas pela metade e, embora o tempo de cozimento dependa de quanto tempo você embebeu o feijão, deve levar apenas cerca de 10 a 15 minutos.
Lentilhas: embora muitas pessoas pensem que cozinhar lentilhas é como cozinhar feijão, na verdade é mais como cozinhar grãos. Basta adicionar 1 xícara de lentilhas secas a 1 ½ xícara de água fervente ou caldo, ferva por cerca de 3 minutos, abaixe o fogo e cozinhe por 10 a 15 minutos. Você não precisa molhar as lentilhas antes de cozinhar, como faz com os feijões secos.
Legumes: Antes de cozinhar com qualquer vegetal, certifique-se de lavá-los com água. Em seguida, para manter uma medição do índice glicêmico mais baixo e reter mais nutrientes, experimente cozinhar seus vegetais al dente (ou um pouco crocantes). Cozinhe seus vegetais no vapor, grelhar ou assar; apenas evite fritar para não adicionar muitas calorias e gordura.
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