Livro de receitas do índice glicêmico para aFamilyToday Cheat Sheet

Cozinhar alimentos com baixo índice glicêmico é uma ferramenta maravilhosa para a saúde geral, mas é especialmente benéfica para o controle de peso e resistência à insulina. Compreender o índice glicêmico e as cargas glicêmicas dos alimentos, usar porções de tamanho apropriado, aprimorar suas receitas favoritas e usar técnicas de cozimento com baixo índice glicêmico podem ajudá-lo a atingir com sucesso todos os seus objetivos de saúde.

Medindo o índice glicêmico e cargas glicêmicas antes de cozinhar

Antes de começar a preparar receitas que seguem a dieta de índice glicêmico, você precisa saber a diferença entre o índice glicêmico e a carga glicêmica:

• O índice glicêmico (IG) coloca os alimentos em uma escala de 0 a 100, com base em quão rápido eles aumentam os níveis de glicose no sangue (também conhecido como açúcar no sangue). Os alimentos que aumentam o açúcar no sangue rapidamente têm números GI mais elevados do que os alimentos que demoram mais para afetar o açúcar no sangue. Aqui está a gama de medições do índice glicêmico:

  • GI de 55 ou menos = Baixo

  • GI de 56 a 69 = Médio

  • GI de 70 ou mais = alto

• A carga g lyc emic ( CG ) vai um passo além: esta medida aplica o índice glicêmico à quantidade de alimento que você vai comer. Você simplesmente multiplica o índice glicêmico de um alimento pela quantidade de carboidratos (em gramas) no alimento e, em seguida, divide por 100. Aqui está o intervalo de medições de carga glicêmica:

  • GL de 10 ou menos = Baixo

  • GL de 11 a 19 = Médio

  • GL de 20 ou mais = alto

Tamanhos de porção apropriados para pratos com glicemia baixa a média

Escolher receitas com glicemia baixa a média e com baixo teor de gordura e calorias é uma ótima maneira de ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde e bem-estar. No entanto, comer as porções adequadas também é crucial quando você prepara receitas baseadas no índice glicêmico; comer grandes quantidades de carboidratos pode aumentar a carga glicêmica dessa receita e aumentar o nível de calorias. Use as seguintes estimativas para ajudá-lo a servir as quantidades certas de seus deliciosos pratos com baixo índice glicêmico:

• Uma porção de 3 onças de frango, carne bovina, peixe ou porco é equivalente ao tamanho de um baralho de cartas.

• Uma porção de 30 gramas de queijo é do tamanho de um dominó.

• Uma fruta média é do tamanho de uma bola de tênis.

• Uma xícara de vegetais é do tamanho de uma bola de beisebol.

• Meia xícara de grãos é mais ou menos do tamanho da palma da sua mão (a menos que você tenha mãos gigantescas!).

Ajustando as receitas favoritas para seguir a dieta com índice glicêmico

Uma das etapas mais simples para adotar um estilo de vida de baixo índice glicêmico é examinar os alimentos e receitas que você já gosta de cozinhar e comer. Você pode descobrir que alguns são naturalmente de baixo índice glicêmico e não precisam de nenhuma alteração; outros podem precisar de alguns ajustes para se adequar ao seu novo estilo de vida. Use as dicas a seguir para ajudá-lo a transformar uma refeição de alto índice glicêmico em uma refeição de baixo índice glicêmico:

• Substitua ingredientes de alto índice glicêmico por alternativas de baixo índice de glicemia. Por exemplo, se sua receita favorita para refogar pedir arroz jasmim, você pode facilmente alterá-lo para arroz integral, com pouco efeito na receita geral.

• Use porções menores de alimentos de alto e médio glicêmico. Por exemplo, se o seu ensopado favorito pede batatas brancas, que têm alto índice glicêmico, você pode incluí-las facilmente, mas use uma quantidade menor e aumente a quantidade de outros vegetais de baixo índice glicêmico no prato.

• Adicione alimentos saudáveis ​​de baixo índice glicêmico a qualquer prato. Em vez de comer um prato inteiramente feito de massa, adicione alguns vegetais de baixo índice glicêmico, como brócolis ou pimentão, e / ou algumas proteínas, como frango ou salmão. Isso diminui a quantidade de macarrão que você está comendo para diminuir sua carga glicêmica para aquela refeição.

Como cozinhar grãos, feijões, lentilhas e vegetais com baixo teor de glicemia

Identificar alimentos de baixo índice glicêmico para comer é o primeiro passo; o segundo passo é descobrir maneiras de cozinhá-los para que você goste de torná-los parte de suas refeições diárias. Use as dicas a seguir sobre como cozinhar grãos, feijões, lentilhas e vegetais de baixo índice glicêmico para ajudá-lo a começar:

• Grãos: cevada, quinua e arroz selvagem são exemplos de grãos de baixo índice glicêmico. Eles parecem bons o suficiente, mas como você os cozinha? Essencialmente, tudo o que você precisa fazer é cozinhá-los como se cozinha o arroz branco; lembre-se de variar o tempo de cozimento de acordo com o tipo de grão que está fazendo. Basta adicionar um pouco de água ou caldo, algumas colheres de chá de óleo e os grãos em uma panela. Leve a mistura para ferver, tampe e cozinhe. Para saber a quantidade de água ou caldo a adicionar e por quanto tempo ferver, verifique as instruções na embalagem do grão.

• Feijão: você pode comprar feijão em lata ou seco. Os feijões enlatados estão prontos para serem consumidos. Basta lavá-los rapidamente e adicioná-los às suas receitas ou comê-los imediatamente em uma salada. Os feijões secos dão um pouco mais de trabalho, mas oferecem mais sabor do que os enlatados.

• Para preparar feijão seco, primeiro é necessário deixá-lo de molho, colocando-o em uma panela grande de água durante a noite ou levando uma panela com água para ferver, retirando-o do fogo, adicionando o feijão e deixando-o de molho por 3 a 4 horas. Descarte a água da imersão quando terminar e comece a adicionar o feijão às receitas.

  Se você estiver cozinhando feijões secos, pode fazê-lo em uma panela ou em uma panela de pressão. Para cozinhá-los em uma panela, encha a panela com água e acrescente o feijão para que fique coberto com água. Deixe ferver e cozinhe por cerca de 1 a 1 hora e meia. Para cozinhá-los na panela de pressão, siga as instruções do fabricante. Geralmente, você enche o fogão apenas pela metade e, embora o tempo de cozimento dependa de quanto tempo você embebeu o feijão, deve levar apenas cerca de 10 a 15 minutos.

• Lentilhas: embora muitas pessoas pensem que cozinhar lentilhas é como cozinhar feijão, na verdade é mais como cozinhar grãos. Basta adicionar 1 xícara de lentilhas secas a 1 ½ xícara de água fervente ou caldo, ferva por cerca de 3 minutos, abaixe o fogo e cozinhe por 10 a 15 minutos. Você não precisa molhar as lentilhas antes de cozinhar, como faz com os feijões secos.

• Legumes: Antes de cozinhar com qualquer vegetal, certifique-se de lavá-los com água. Em seguida, para manter uma medição do índice glicêmico mais baixo e reter mais nutrientes, experimente cozinhar seus vegetais al dente (ou um pouco crocantes). Cozinhe seus vegetais no vapor, grelhar ou assar; apenas evite fritar para não adicionar muitas calorias e gordura.