Se você está adotando um estilo de vida de baixo colesterol, precisará repensar seus hábitos de compra de alimentos: saiba quais frutas e vegetais são mais benéficos e procure alimentos ricos em fibras. Além disso, torne-se íntimo do conteúdo de colesterol e gordura saturada em alimentos comuns para que você faça automaticamente as escolhas mais saudáveis.
Adotar uma dieta baixa em colesterol significa saber como comprar alimentos de qualidade. Se você prefere um supermercado, mercado de fazendeiros ou lojas gourmet, aqui estão algumas diretrizes para colocá-lo no caminho do colesterol baixo:
Verifique a lista de ingredientes nos rótulos e evite produtos que contenham óleos parcialmente hidrogenados e xarope de milho com alto teor de frutose.
Leia os rótulos para verificar o teor de gordura saturada dos produtos para ter certeza de que não está subestimando a quantidade de gordura.
Compre produtos lácteos com e sem gordura.
Prefira sopas com baixo teor de sódio, baixo teor de gordura e sem gordura.
Para ter certeza de que está comendo produtos frescos e ricos em nutrientes, leve para casa apenas as frutas e vegetais que você espera comer em alguns dias.
Opte por carnes, aves e produtos orgânicos, quando possível.
Resista à tentação de comprar fígado, que é excepcionalmente rico em colesterol.
Procure alternativas com baixo teor de gordura para alimentos mais gordurosos, como linguiça de peru em vez de carne de porco.
Para obter mais sabor e nutrientes, compre produtos locais e da estação.
Se você precisa de uma comida extravagante, como um rico sorvete de baunilha francês, dê a si mesmo o melhor para realmente resolver seu desejo, e depois não o leve para casa por um bom tempo.
Quando o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) (o colesterol “ruim”) se oxida, é mais provável que leve ao acúmulo de placa nas paredes das artérias. Comer frutas e vegetais ricos em antioxidantes ajuda a prevenir isso. Aqui está uma lista de ótimos alimentos para comprar, começando com os melhores.
Amoras
Agrião
Amora silvestre
Couve
Cranberries
Morangos
Espargos
Framboesas
Couve de bruxelas
Ameixas
A fibra solúvel, encontrada em vários alimentos, ajuda a absorver o colesterol e eliminá-lo do corpo. As dez fontes mais comumente recomendadas estão listadas aqui em ordem alfabética. Certifique-se de comprar e comer esses alimentos regularmente:
Espargos
Cevada
Brócolis
Couve de bruxelas
Vagem
Ervilhas verdes
Feijão vermelho
Feijão-de-lima
Aveia
Batatas doces
Para ajudá-lo a fazer o orçamento de sua cota de colesterol para o dia, consulte esta lista de quantidades de colesterol, em miligramas (mg), em ingredientes de receitas comuns. Consulte o seu médico para determinar a quantidade de colesterol diária ideal, para que saiba melhor como planejar suas refeições.
Amêndoas (mais recomendado) e todas as nozes, qualquer quantidade: 0 mg
Carne, moída magra grelhada, 3,5 onças: 87 mg
Brócolis (mais recomendado) e todos os vegetais, qualquer quantidade: 0 mg
Peito de frango assado sem pele, 3,5 onças: 85 mg
Ovos grandes: 213 mg
Leite, 2% com baixo teor de gordura, 8 onças fluidas: 18 mg
Queijo parmesão ralado, 1 colher de sopa: 4 mg
Azeite e outros óleos vegetais, qualquer quantidade: 0 mg
Salmão escalfado, 3 onças: 42 mg
Iogurte com baixo teor de gordura, 8 onças: 14 mg
Limitar a quantidade de gordura saturada em sua dieta de baixo colesterol é um aspecto de vital importância na prevenção de doenças cardíacas por meio da nutrição. Seja um detetive de gordura saturada sabendo onde está e onde não está, começando com esta lista de alimentos comuns. Verifique com seu médico para determinar sua quantidade diária “aceitável” de ingestão de gordura saturada e, em seguida, ajuste seu menu de acordo.
Carne bovina, moída magra grelhada, 3,5 onças: 7,3 gramas
Manteiga, 1 colher de sopa: 7,6 gramas
Cenouras, 1 meio: 0,0 gramas
Peito de frango assado sem pele, 3,5 onças: 1,3 gramas
Frango, carne escura, assada sem pele, 3,5 onças: 2,7 gramas
Feijão cozido, 1 xícara: 0,1 gramas
Leite, 2%, 8 onças fluidas: 2,9 gramas
Leite, inteiro, 8 onças fluidas: 4,9 gramas
Azeite, 1 colher de sopa: 1,8 gramas
Vieiras, 3 onças: 0,1 gramas
O molho pode talhar após ser reaquecido quando o equilíbrio entre gordura, água, proteínas ou amido se desfaz. Saiba por que isso acontece, quais molhos podem ser recuperados e como reaquecê-los com segurança.
Descubra por que as panquecas ficam duras, borrachudas ou densas. Aprenda a misturar a massa delicadamente, verificar o fermento, controlar a temperatura da frigideira e preparar uma fornada de teste bem fofinha.
Resgate uma sopa salgada com diluição na medida certa, substituição de líquidos ou adição de ingredientes sem sal. Aprenda o que batatas, limão, açúcar e creme podem — e não podem — fazer.
Para resfriar com segurança uma grande panela de sopa, ensopado ou outras sobras, divida o conteúdo em recipientes rasos, use um banho de gelo quando necessário e refrigere imediatamente.
Aprenda por que o arroz refrigerado fica mais firme, como restaurar sua textura e como resfriar, armazenar e reaquecer as sobras com segurança a 74°C (165°F).
Use um local levemente aquecido, cubra a massa e siga as dicas visuais para ajudar uma pequena porção a crescer em uma cozinha fria, sem superaquecê-la ou deixá-la crescer demais.
Aprenda como escalfar, cozinhar em fogo brando e ferver diferem em termos de movimento da água, temperatura e melhores usos, além de como controlar o calor e verificar o ponto de cozimento com segurança.
Aprenda por que o chocolate derretido engrossa e fica granulado, como recuperá-lo transformando-o em calda ou ganache, e quando assar ou começar do zero é a melhor opção.
Teste o fermento em pó com água morna, observe as bolhas e aprenda quando substituí-lo. Este guia simples também explica o armazenamento, as datas de validade e os erros comuns ao testar o fermento.
Uma rachadura lateral geralmente significa que o pão expandiu em um ponto frágil em vez de abrir pela fenda. Aprenda como os cortes, o vapor, a modelagem, a fermentação e o ajuste da forma afetam o resultado.
