Os vegetarianos precisam de mais ferro em suas dietas do que os não vegetarianos porque o ferro dos alimentos vegetais não é absorvido tão eficientemente quanto o ferro da carne. Surpreendentemente, os vegetarianos tendem a obter substancialmente mais ferro em suas dietas. Os veganos obtêm o máximo porque os laticínios que outros vegetarianos comem praticamente não contêm ferro e tendem a substituir os alimentos vegetais que contêm ferro.
Você não pode errar com frutas e vegetais. Uma campanha nacional incentiva todos a comer cinco porções de frutas ou vegetais. Claro, eles estão falando sobre porções pequenas, meia xícara. Para a maioria dos vegetarianos, uma meta de cinco porções de meia xícara significaria corte de volta !
O ferro está disponível em qualquer lugar do mundo vegetal. Fontes ricas incluem pães e cereais inteiros ou enriquecidos, legumes, nozes e sementes, vegetais de folhas verdes escuras e algumas frutas secas. Os vegetarianos normalmente não têm problemas para obter ferro suficiente. O seguinte mostra uma seleção de alimentos vegetarianos e seus valores de ferro.
Fontes vegetarianas de ferro
| Comida | Teor de ferro (miligramas) |
|---|---|
| 1 xícara de flocos de farelo | 8,1 |
| 1 fatia de pão integral | 0.9 |
| 1 xícara de aveia cozida | 1,6 |
| 1 xícara de arroz integral cozido no vapor | 1.0 |
| 1 xícara de feijão preto cozido | 3,6 |
| 1 xícara de grão-de-bico cozido | 4,7 |
| 1 xícara de sopa de lentilha | 2,7 |
| 1 xícara de feijão cozido | 4,5 |
| 1 xícara de feijão cozido | 4,5 |
| 1 xícara de soja cozida | 8,8 |
| 4 onças tempeh | 1,9 |
| 4 onças de tofu firme | 1.8 |
| 1 xícara de chili vegetariano | 3,5 |
| 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim | 0,6 |
| 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa | 1,2 |
| 1 xícara de sementes de girassol | 1.0 |
| 1 xícara de damascos secos | 1,5 |
| 1/4 de melão grande | 0,4 |
| 1 xícara de ameixas | 1,1 |
| 8 onças de suco de ameixa | 3,0 |
| 1,5 onças de passas | 0.9 |
| 1 xícara de melancia em cubos | 0,3 |
| 1 xícara de bok choy cozido | 0,4 |
| 1 xícara de brócolis cozido | 1,3 |
| 1 xícara de couve de bruxelas cozida | 1,9 |
| 1 xícara de couve cozida | 0.9 |
| 1 xícara de couve cozida | 1,2 |
| 2 colheres de sopa de algas marinhas | 0,3 |
| 1 xícara de mostarda cozida | 1.0 |
| 1 xícara de acelga cozida | 4,0 |
| 1 xícara de nabo cozido | 1,2 |
| 2 colheres de sopa de melaço blackstrap | 7,0 |
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