Fontes dietéticas de ferro para vegetarianos

Os vegetarianos precisam de mais ferro em suas dietas do que os não vegetarianos porque o ferro dos alimentos vegetais não é absorvido tão eficientemente quanto o ferro da carne. Surpreendentemente, os vegetarianos tendem a obter substancialmente mais ferro em suas dietas. Os veganos obtêm o máximo porque os laticínios que outros vegetarianos comem praticamente não contêm ferro e tendem a substituir os alimentos vegetais que contêm ferro.

Você não pode errar com frutas e vegetais. Uma campanha nacional incentiva todos a comer cinco porções de frutas ou vegetais. Claro, eles estão falando sobre porções pequenas, meia xícara. Para a maioria dos vegetarianos, uma meta de cinco porções de meia xícara significaria corte de volta !

O ferro está disponível em qualquer lugar do mundo vegetal. Fontes ricas incluem pães e cereais inteiros ou enriquecidos, legumes, nozes e sementes, vegetais de folhas verdes escuras e algumas frutas secas. Os vegetarianos normalmente não têm problemas para obter ferro suficiente. O seguinte mostra uma seleção de alimentos vegetarianos e seus valores de ferro.

Fontes vegetarianas de ferro

Comida Teor de ferro (miligramas)
1 xícara de flocos de farelo 8,1
1 fatia de pão integral 0.9
1 xícara de aveia cozida 1,6
1 xícara de arroz integral cozido no vapor 1.0
1 xícara de feijão preto cozido 3,6
1 xícara de grão-de-bico cozido 4,7
1 xícara de sopa de lentilha 2,7
1 xícara de feijão cozido 4,5
1 xícara de feijão cozido 4,5
1 xícara de soja cozida 8,8
4 onças tempeh 1,9
4 onças de tofu firme 1.8
1 xícara de chili vegetariano 3,5
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim 0,6
2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa 1,2
1 xícara de sementes de girassol 1.0
1 xícara de damascos secos 1,5
1/4 de melão grande 0,4
1 xícara de ameixas 1,1
8 onças de suco de ameixa 3,0
1,5 onças de passas 0.9
1 xícara de melancia em cubos 0,3
1 xícara de bok choy cozido 0,4
1 xícara de brócolis cozido 1,3
1 xícara de couve de bruxelas cozida 1,9
1 xícara de couve cozida 0.9
1 xícara de couve cozida 1,2
2 colheres de sopa de algas marinhas 0,3
1 xícara de mostarda cozida 1.0
1 xícara de acelga cozida 4,0
1 xícara de nabo cozido 1,2
2 colheres de sopa de melaço blackstrap 7,0

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