Geralmente, é uma boa ideia para vegetarianos adultos, particularmente veganos, tentar incluir duas ou mais porções de alimentos ricos em cálcio em suas dietas todos os dias. Adolescentes e jovens adultos devem receber uma porção extra.
Lembre-se de que sua necessidade de cálcio depende muito da ingestão de proteínas e que a proporção recomendada de cálcio para proteína é de 16: 1. Embora você precise determinar sua própria ingestão de proteínas para saber a quantidade de cálcio necessária, a tabela a seguir pode fornecer alguns números para comparação.
Cálcio encontrado em alimentos vegetarianos
| Comida | Conteúdo de cálcio (miligramas) |
|---|---|
| 1 xícara de leite desnatado | 350 |
| 1 onça de queijo mussarela (parte desnatado) | 183 |
| 1 xícara de iogurte desnatado (puro) | 274 |
| 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa | 43 |
| 1 colher de sopa de melaço blackstrap | 172 |
| 1 xícara de bok choy cozido | 160 |
| 1 xícara de brócolis cozido | 70 |
| 1 xícara de couve cozida | 360 |
| 1/2 xícara de figos secos | 143 |
| 1 xícara de grãos-de-bico enlatados | 77 |
| 1 xícara de couve cozida | 180 |
| 1 xícara de feijão enlatado | 69 |
| 1 xícara de lentilhas cozidas | 38 |
| 1 xícara de mostarda cozida | 104 |
| 1 xícara de feijão da marinha enlatado | 123 |
| 1 laranja médio | 61 |
| 1 xícara de feijão enlatado | 103 |
| 1 xícara de leite de soja fortificado | 200 |
| 1 xícara de suco de laranja fortificado com cálcio | 300 |
| 1/2 xícara de tofu firme (processado com sulfato de cálcio) | 861 |
| 1 xícara de nabo cozido | 197 |
| 2 fatias de pão integral | 40 |
Use um local levemente aquecido, cubra a massa e siga as dicas visuais para ajudar uma pequena porção a crescer em uma cozinha fria, sem superaquecê-la ou deixá-la crescer demais.
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