Folha de referências para dieta de baixa caloria para uma famíliaToday

Esteja você tentando perder 7 ou 150 libras, a única solução real para controlar o peso é comer bem, fazer exercícios regularmente e ficar longe das dietas da moda. A jornada para a perda de peso pode ser facilitada sabendo-se o tamanho das porções padrão para vários grupos de alimentos, mantendo o nível de fome sob controle e conhecendo os fatos sobre a perda de peso e os mitos.

Decifrando fatos e ficção sobre a perda de peso

Você pode encontrar mais informações erradas sobre a perda de peso circulando por aí do que conselhos confiáveis. Se você é novo no jogo para perder peso - e é uma espécie de jogo - você vai ouvir e ler todos os tipos de dicas e conselhos sobre como fazê-lo, quais alimentos comer e não comer e o que funciona e o que não funciona. Aqui estão seis mitos populares sobre dieta, desmascarados:

• Comer entre as refeições engorda. A verdade é que lanches podem realmente ajudá-lo a perder peso. O objetivo de um lanche é evitar que você fique com tanta fome a ponto de comer demais na próxima refeição.

• Você deve seguir um número restrito de calorias para perder peso. Na verdade, você pode perder peso com uma variedade de calorias. Além disso, você terá mais sucesso na perda de peso se desistir e trapacear um pouco (com ênfase em "pouco") de vez em quando, especialmente se sentir fome, do que se se permitir ficar com muita fome e acabar a compulsão alimentar.

• Comer certos alimentos específicos ajuda a queimar calorias. Você já ouviu falar que pode perder peso comendo apenas sopa de repolho? Que tal a dieta de toranja? Alguém já lhe disse que para digerir uma maçã é necessário mais calorias do que a própria maçã contém? Se você ainda não ouviu nenhuma dessas histórias, você ouvirá. Infelizmente, nenhum deles é verdadeiro.

• Comer tarde da noite faz com que você ganhe mais peso do que comer durante o dia. Não é verdade. A quantidade total e o tipo de alimento que você ingere é o que importa, não quando você o ingere.

• Alimentos com teor reduzido de gordura e sem gordura podem ajudá-lo a perder peso. Certos alimentos naturalmente isentos de gordura, como vegetais e frutas, podem ajudá-lo a perder peso porque você pode se abastecer com grandes quantidades desses alimentos com menos calorias do que se escolhesse alimentos com alto teor de gordura. Produtos alimentares de conveniência sem gordura, no entanto, são outra história. Muitos desses alimentos contêm tanto açúcar adicionado ou outros ingredientes que contribuem com a mesma quantidade, senão com mais, calorias para sua dieta.

• Usar substitutos do açúcar ajuda a perder peso. Muitos produtos dietéticos nas prateleiras dos supermercados contêm o mais recentemente aprovado substituto do açúcar, que reduz suas calorias pela metade. O surgimento repentino desses produtos coincide com uma tendência crescente de eliminação do açúcar da dieta para perder peso e o lançamento de novas diretrizes dietéticas de especialistas em saúde do governo, aconselhando pessoas com sobrepeso a cortar calorias para perder peso. Quão conveniente para os fabricantes de alimentos!

  Junte dois mais dois e a resposta é que os substitutos do açúcar não são a resposta para o controle de peso! Verifique estes dois fatos:

  • No geral, os americanos ficaram cada vez mais gordos nos últimos 100 anos.

  • Os substitutos do açúcar, também conhecidos como adoçantes artificiais e adoçantes de baixa caloria, existem há mais de 125 anos.

  Usar substitutos do açúcar é uma questão de escolha pessoal. Se você está confortável com os produtos e deseja usá-los em seu plano de baixa caloria, você decide. O problema com os substitutos do açúcar é que eles podem fazer com que você acredite que pode comer mais porque não está obtendo tantas calorias com o açúcar. Os substitutos do açúcar não ensinam como comer menos comida no geral, e é por isso que, em geral, eles não funcionam como uma ferramenta para perder peso.

Descobrir se você está realmente com fome

O que acontece quando você não come? Você se prepara para uma farra em um futuro não tão distante. A privação de comida nunca ajudou ninguém a perder peso a longo prazo. O truque é descobrir se você está realmente com fome e comer apenas o suficiente para saciá-la. Uma maneira de saber se o que você está sentindo é a verdadeira fome física, e não a fome emocional, é que quando você está realmente com fome, você se sentirá melhor comendo praticamente qualquer tipo de alimento. Quando você está emocionalmente faminto, geralmente deseja tipos muito específicos de alimentos que costumava usar para se consolar no passado.

Um componente da alimentação consciente que os nutricionistas e outros especialistas em peso costumam usar é uma escala de fome, como a que se segue, que pode ajudá-lo a determinar o quanto você está com fome ou saciado. A escala varia de 0 a 10, com 0 indicando tanta fome que você poderia comer um balde de feijão e 10 sendo tão farto que você não consegue se levantar da cadeira. Você deseja evitar esses extremos usando essa escala para decidir quando comer e quando parar.

0 Com muita fome

1 com muita fome

2 famintos

3 Um pouco de fome

4 Não estou mais com fome, mas ainda não está cheio

5 confortáveis

6 Começando a se sentir satisfeito

7 Começando a se sentir muito cheio

8 desconfortável

9 Muito desconfortável com uma leve dor de estômago

10 Extremamente estofado e desconfortável; possivelmente enjoado

Sempre que estiver seguindo uma dieta de baixa caloria e sentir fome, você precisa se alimentar. Período. Não pense duas vezes. Melhor ainda, tente não chegar ao ponto de realmente sentir fome. Comer alguma coisa.

Servindo Tamanhos por Grupo de Alimentos

Uma maneira de controlar a quantidade de comida que você está comendo é se concentrar no tamanho das porções, em vez de na contagem de calorias individuais. Este é um guia de referência rápida para os tamanhos padrão das porções de diferentes alimentos em cada grupo de alimentos que fornecem aproximadamente o mesmo número de calorias. Lembre-se de que essas diretrizes são gerais; na verdade, as calorias variam dentro de cada grupo de alimentos, dependendo não apenas do alimento em si, mas também de como ele é preparado.

Legumes

Uma porção desse grupo, na quantidade indicada, fornece cerca de 25 a 45 calorias.

• 1 xícara de espinafre, alface, couve, couve ou outros vegetais de folhas verdes ou não cortados, como feijão verde, mini cenouras ou ervilhas

• 1/2 xícara de quaisquer outros vegetais sem amido (veja abaixo), cozidos ou finamente picados crus

• 1/2 a 3/4 xícara de suco de vegetal

Fruta

Uma porção desse grupo, na quantidade mostrada, fornece cerca de 60 a 80 calorias.

• 1 maçã pequena a média, banana, laranja, pêssego ou outra fruta inteira

• 1/2 toranja ou manga

• 1/2 xícara de fruta picada

• 15 uvas ou 12 cerejas

• 7 metades de damasco secas, 3 ameixas ou 2 colheres de sopa de passas

• 1/2 xícara de suco de fruta

Grãos e vegetais ricos em amido

Uma porção desse grupo, na quantidade indicada, fornece cerca de 80 calorias.

• 1 fatia de pão

• 1 tortilha pequena (6 polegadas)

• 1/2 muffin inglês

• 1/2 bagel pequeno

• 1/2 pequena (6 polegadas) pita

• 1/2 xícara de cereal quente

• 1/2 a 3/4 xícara de cereal frio (11/2 xícaras de cereal tufado sem leite)

• 1/2 xícara de macarrão cozido ou arroz

• 1/2 xícara de vegetais ricos em amido, como ervilhas, cenouras, feijões, milho ou batatas (de qualquer tipo).

Proteínas

Uma porção, na quantidade indicada, fornece entre 150 a 250 calorias.

• 3 onças de carne magra cozida, frango ou peixe

• 1 xícara de feijão, lentilhas ou ervilhas cozidas

• 1 a 11/2 xícaras (2 a 3 onças) de cubos de tofu

• 2 a 3 ovos

• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim

Leite e laticínios

Uma porção, na quantidade listada, fornece 150 a 200 calorias. Produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem gordura geralmente contêm menos calorias. Por exemplo, o leite integral contém cerca de 150 calorias por xícara, enquanto o leite com baixo teor de gordura a 2% contém 120 calorias por xícara e o leite desnatado contém apenas 90 calorias por xícara. Ao considerar iogurtes com sabor e outros produtos lácteos, no entanto, certifique-se de verificar os rótulos nutricionais para a contagem real de calorias, porque menos gordura nem sempre significa menos calorias.

• 1 xícara de leite integral ou iogurte

• 1 1/2 onças de queijo, como cheddar, muenster, brie, azul, suíço, mussarela

• 1/2 xícara de queijo ricota

• 1/3 xícara de parmesão ou romano ralado

• 2 onças de queijo americano

Gorduras

Uma porção, na quantidade listada, fornece cerca de 35 a 40 calorias. Os cremes para barrar com teor de gordura reduzido geralmente contêm menos calorias.

• 1 colher de chá de manteiga, margarina, molho de salada normal, maionese normal ou óleo vegetal