Folha de referências do Living Dairy-Free For aFamilyToday

Experimentando alguns ótimos petiscos sem laticínios

Lanches é um estilo de vida para a maioria das pessoas, mas aqueles que optam por não comer laticínios podem ter que fazer alguns ajustes especiais em seus antigos hábitos de lanches. As opções saborosas (e convenientes) na lista a seguir são lanches inteligentes sem laticínios ou mesmo refeições leves. Cada opção contém menos de 200 calorias e fornece uma dose de vitaminas, minerais e outros nutrientes vitais que ajudam na saúde. Para satisfazer seus desejos, experimente alguns destes petiscos não lácteos:

• Uma xícara de iogurte de soja com sabor de baunilha ou limão com uma colher de salada de frutas frescas

• Metade de um bolso de pita de grãos inteiros cheio de homus, cenoura ralada e rodelas de pepino em fatias finas

• Vários biscoitos de grãos inteiros untados com manteiga de amendoim e várias fatias de laranja fresca

• Uma tigela de cereal matinal integral com leite de amêndoa (puro ou com sabor de baunilha)

• Um bagel coberto pela metade com queijo não-lácteo derretido, uma fatia de tomate e algumas rodelas de pimenta-do-reino recém-quebrada

• Um punhado de batatas fritas de tortilla com seu molho favorito

• Fatias de pêssego cobertas com granola e um bocado de iogurte de soja

• Fatias de pimentão, aipo e cenoura com molho de feijão preto

• Uma xícara de sopa de tomate e manjericão com alguns breadsticks

• Alguns pedaços de bruschetta e um pequeno cacho de uvas

Planejando menus sem laticínios rápidos e fáceis

Planejar suas refeições com antecedência pode ajudar a tornar a transição para um estilo de vida sem laticínios muito mais fácil. Ao planejar seus menus, procure maneiras de adicionar variações sem laticínios em sabor, textura, cor e temperatura dos alimentos (quente e fria) a cada refeição. A variedade aumenta o interesse e ajuda a garantir que suas refeições incluam uma variedade de nutrientes valiosos.

As amostras na lista a seguir variam em conteúdo calórico, mas são todas de baixo a moderado em calorias. Misture e combine essas idéias de refeições simples para criar seus próprios menus saudáveis ​​sem laticínios:

• Ideias de cardápio para o dia 1:

  • Café da manhã: dois waffles de grãos inteiros com xarope de bordo puro, uma colher de iogurte de soja e baunilha e um punhado de morangos fatiados

  • Almoço: Uma pequena salada verde com molho vinagrete, uma fatia de quiche e um pequeno pãozinho de grãos inteiros com margarina sem gordura trans e sem laticínios

  • Jantar: Uma pequena salada verde com molho vinagrete, lasanha de vegetais, uma fatia grossa de pão italiano com pasta de alho e um pequeno prato de sorvete não lácteo

• Ideias de cardápio para o dia 2:

  • Café da manhã: Trigo desfiado com leite de arroz (puro ou com sabor de baunilha), duas fatias de torrada integral com margarina e geléia sem gordura trans, sem laticínios e um pequeno copo de suco de laranja

  • Almoço: Uma tigela de sopa de batata e alho-poró, vários palitos de cenoura e pimentão com molho de homus e vários biscoitos integrais

  • Jantar: Uma xícara de sopa, prato de espaguete de trigo integral com molho marinara e queijo parmesão não lácteo, uma fatia de pão integral com margarina sem gordura trans e sem laticínios e um prato de sorvete não lácteo

• Ideias de cardápio para o dia 3:

  • Café da manhã: Iogurte parfait feito com camadas de iogurte de soja e baunilha, frutas frescas e granola

  • Almoço: Duas fatias de pizza de queijo não lácteo (ou sem queijo) e pedaços de melancia (quando na estação)

  • Jantar: um panini recheado com queijo não lácteo e vegetais salteados, uma colher de salada de repolho não lácteo e uma xícara de pudim de chocolate sem laticínios

• Ideias de cardápio para o dia 4:

  • Café da manhã: um burrito de café da manhã feito com uma tortilha de farinha de trigo integral enrolada em um ovo mexido, feijão preto, pedaços de batata cozida, fatias de abacate e molho, e uma xícara de salada de frutas à parte

  • Almoço: Quesadilla de queijo não lácteo e espinafre, uma pequena salada verde e um pedaço de fruta fresca da estação

  • Jantar: um burrito de feijão preto, brócolis cozido no vapor e fatias de melão (quando na estação)

• Ideias de cardápio para o dia 5:

  • Café da manhã: Uma tigela de mingau de aveia quente com açúcar mascavo, canela e leite de amêndoa (simples ou com sabor de baunilha) e um pequeno copo de suco de laranja e abacaxi

  • Almoço: Um sanduíche de queijo grelhado sem laticínios, uma xícara de sopa de tomate e fatias de maçã

  • Jantar: uma pequena salada verde, paella de camarão e uma fatia de pão de banana

• Ideias de cardápio para o dia 6:

  • Café da manhã: duas panquecas de grãos inteiros com xarope de bordo puro e uma fatia de melão fresco (quando na temporada)

  • Almoço: Uma tigela grande de salada de três feijões marinada, duas fatias de torrada de grãos inteiros com margarina sem gordura trans e sem laticínios e um copo de chá gelado sem açúcar

  • Jantar: curry de vegetais com arroz cozido no vapor, bok choy cozido no vapor ou repolho chinês e um prato de pudim de arroz não lácteo

• Ideias de cardápio para o dia 7:

  • Café da manhã: duas fatias de torrada francesa com xarope de bordo puro, fatias de laranja frescas e uma xícara de café ou chá

  • Almoço: um prato de nachos do tamanho de um almoço e uma xícara de pedaços de frutas frescas da estação

  • Jantar: Uma tigela de chili, um quadrado de broa de milho, florzinhas de brócolis e rodelas de cenoura com molho não lácteo estilo Ranch e uma barra de frutas congeladas