Folha de referências do Eating For aFamilyToday

Comer limpo é simplesmente a prática de evitar alimentos processados ​​e refinados e basear sua dieta em alimentos integrais. Mas há mais benefícios neste plano. Você pode estruturar sua dieta para obter nutrição adequada, ajudar a controlar doenças, evitar o desenvolvimento de doenças, perder peso, remover toxinas e apenas se sentir melhor .

Os princípios básicos de uma alimentação saudável

Comer de forma limpa envolve não apenas escolher os alimentos certos para comer, mas também evitar todos os junk food e alimentos processados ​​que estão tão facilmente disponíveis. As chaves para uma boa saúde e nutrição adequada estão nos seguintes princípios:

• Coma alimentos inteiros : Alimentos integrais são alimentos que não foram adulterados, no laboratório ou na fábrica. Os alimentos que você ingere neste plano vêm direto da fazenda: frutas e vegetais inteiros, grãos inteiros, carnes alimentadas com capim e caipiras, laticínios com baixo teor de gordura, nozes sem sal e sementes.

• Evite alimentos processados: Alimentos processados ​​são quaisquer alimentos que tenham um rótulo. Um rótulo significa que mais de um ingrediente foi usado para fazer aquele alimento. Você não precisa eliminar todos os alimentos processados ​​(como macarrão integral ou queijos naturais), mas se você não consegue pronunciar um ingrediente no rótulo, não coloque esse alimento na cesta de compras.

• Elimine o açúcar refinado. O açúcar refinado fornece apenas calorias. Outros adoçantes podem ser usados, mas com todos os alimentos bons que você adiciona à sua dieta, o açúcar refinado realmente tem muito pouco lugar no plano alimentar saudável.

• Coma cinco ou seis pequenas refeições por dia . Ao comer refeições menores ao longo do dia, você pode ajudar a acelerar o seu metabolismo e reduzir a chance de comer alguns Funyuns em vez do biscoito integral com manteiga de nozes e morangos. Você nunca fica com tanta fome neste plano a ponto de se sentir privado ou precisar trapacear.

• Cozinhe suas próprias refeições. Em vez de comprar refeições em uma caixa, cozinhe-as do zero. Isso não é tão difícil quanto parece! Alimentos limpos e inteiros precisam de pouca preparação além de picar e refogar para fazer refeições deliciosas e satisfatórias que sua família vai adorar.

• Combine proteínas com carboidratos. Ao fazer um lanche ou comer uma refeição, certifique-se de que a refeição seja balanceada. Para obter o máximo de satisfação em sua dieta, e assim você se sentirá menos tentado a comer junk food, combine proteína com carboidratos ou carboidratos e gordura. Este ato simples irá abastecer seu corpo e suprimir as dores da fome.

Como Whole Foods e Eating Clean ajudam você a se manter saudável

O que você come realmente tem efeito sobre como você se sente. Comer alimentos integrais e evitar junk food - um estilo de vida de alimentação saudável - pode mantê-lo saudável ou ajudá-lo a recuperar sua saúde se você não estiver bem. Siga estes preceitos e você terá uma melhor chance de viver uma vida ativa:

• É mais fácil manter um peso saudável, o que reduz o risco de várias doenças.

• Comer uma boa variedade de alimentos garante que você obtenha as quantidades adequadas da maioria dos nutrientes essenciais.

• Depender de alimentos integrais é a melhor maneira de obter uma boa combinação de micronutrientes.

• Alimentos inteiros o mantêm satisfeito por mais tempo, então você fica menos tentado por junk food.

• Alimentos ricos em micronutrientes podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol e regular o açúcar no sangue.

• Existem alguns nutrientes que ainda não identificamos que estão presentes em alimentos inteiros, mas não em suplementos.

• Alimentos integrais ajudam a manter o sistema digestivo regular.

• Comer uma dieta saudável o torna mais forte, para que você possa se manter mais ativo.

• Evitar ingredientes artificiais mantém as células fortes para que os sistemas do corpo funcionem com eficiência.

• Se você se sente bem, é mais provável que você cuide de si mesmo de outras maneiras.

Apimentar suas refeições ao comer limpo

A comida saudável tem uma reputação imerecida de ser enfadonha ou sem graça. Alimentos inteiros e frescos são realmente deliciosos por si próprios, sem adição de temperos. Infelizmente, muitos de nós ficamos exaustos com muito sódio, açúcar e aditivos na alimentação. Mas existem maneiras saudáveis ​​de adicionar sabor aos alimentos limpos. Aqui estão algumas ervas e temperos que você pode usar em sua cozinha diária:

• Manjericão: Esta delicada folha verde brilhante contém flavonóides que atuam como poderosos antioxidantes. Também é rico em vitaminas A e K e tem uma boa quantidade de potássio e manganês. Você pode cultivar manjericão em uma janela ensolarada ao longo do ano ou cultivá-lo em seu jardim e preservá-lo congelando-o ou secando-o. Use manjericão apimentado e mentolado em molhos de tomate, molhos para salada, pesto, pastas para sanduíches, sopas e pratos com frango, carne bovina, porco e peixe.

• Manjerona: esta erva perfumada contém muitos fitoquímicos - incluindo terpenos, que são antiinflamatórios - luteína e beta-caroteno. Além disso, tem muita vitamina C e vitamina D. A manjerona é deliciosa em qualquer prato feito à base de carne e é perfeita com vegetais como tomate, ervilha, cenoura e espinafre. Juntamente com a folha de louro, a salsa, o tomilho e o estragão, faz um bouquet garni para usar em ensopados e sopas.

• Hortelã: as mães costumavam oferecer hortelã às crianças para problemas estomacais, porque acalma o trato gastrointestinal irritado. Mas você sabia que também pode ser uma arma contra o câncer? Ele contém um fitoquímico chamado álcool perílico, que pode impedir a formação de algumas células cancerosas. A hortelã é uma boa fonte de beta-caroteno, folato e riboflavina. Use-o em chás, sobremesas, como parte de uma salada de frutas ou salada de alface, ou como guarnição de pudins.

• Orégano: usado em pratos italianos, esta erva forte é um potente antioxidante com os fitoquímicos luteína e beta-caroteno. É uma boa fonte de ferro, fibra, cálcio, vitamina C, vitamina A e ácidos graxos ômega-3. Quem diria que o molho de espaguete poderia ser tão bom para você? Adicione picante e orégano de pimenta a molhos para salada, sopas, molhos, molhos, pratos de carne e receitas de porco.

• Salsa: Você já se perguntou o que aconteceu com todos os enfeites de salsa que foram deixados nos pratos dos restaurantes ao longo dos anos? Se ao menos as pessoas soubessem como ele realmente é saudável! Esta erva suave e frondosa é uma excelente fonte de vitamina C, ferro, cálcio e potássio. Além disso, está repleto de flavonóides, que são antioxidantes fortes, e ácido fólico, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Use-o em tudo, desde saladas como folhas verdes a pilafs de arroz, peixes grelhados e molhos e molhos.

• Alecrim: o alecrim contém terpenos, que retardam o desenvolvimento dos radicais livres e interrompem a inflamação. Os terpenos também podem bloquear alguns estrogênios, que causam câncer de mama. Use esta erva pungente e de pinho em sopas, ensopados, carnes e pratos com frango. Pique um pouco de alecrim fresco para assar um frango, cozinhe com cordeiro ou carne, ou misture com azeite de oliva para um mergulho para pão de trigo integral quente.

• Sage: Sage contém os fitoquímicos flavonóides apigenina e luteolina e alguns ácidos fenólicos que atuam como agentes antiinflamatórios e antioxidantes. Talvez o efeito mais impressionante do sábio seja contra a doença de Alzheimer, ao inibir o aumento dos inibidores da AChE. Seu aroma e sabor a terra são deliciosos no recheio clássico de peru (assim como no próprio peru), molhos de espaguete, sopas e guisados, e fritadas e omeletes.

• Estragão: Esta erva tem gosto de alcaçuz com um sabor levemente adocicado e é delicioso com frango ou peixe. É uma ótima fonte de fitoesteróis e pode reduzir a viscosidade das plaquetas no sangue. O estragão também é rico em beta-caroteno e potássio. Use-o como salada verde ou como parte de um molho de salada ou misture com iogurte grego para usar como um molho de aperitivo.

• Tomilho: esta erva é uma boa fonte de vitamina K, manganês e do monoterpeno timol, que tem propriedades antibacterianas e pode ajudar a proteger contra o desenvolvimento de tumores. É fresco, ligeiramente mentolado e com sabor de limão, tornando-se um ótimo complemento para tudo, desde pratos de ovos e sobremesas de pera a receitas com frango e peixe.

• Canela: O aroma da canela é um dos mais atraentes na culinária; apenas o cheiro pode ajudar a melhorar a função cerebral! Ele também pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, colesterol LDL, triglicerídeos e níveis de colesterol geral. O cinamaldeído, um composto orgânico da canela (vai entender!), Previne o acúmulo de plaquetas sanguíneas, e outros compostos dessa especiaria são antiinflamatórios. Adicione canela ao café e ao chá, use-os em sobremesas e caril, e polvilhe um pouco de aveia para um ótimo café da manhã.

• Cravo: esses botões de flores são uma ótima fonte de manganês e ácidos graxos ômega-3. Eles contêm eugenol, que ajuda a reduzir a toxicidade de poluentes e prevenir a inflamação das articulações, e os flavonóides kaempferol e ramnetina, que atuam como antioxidantes. O cravo é um ótimo complemento para chá e café quentes, bem como muitas receitas de sobremesas, incluindo compotas de frutas e sobremesas de maçã.

• Cominho: Este tempero é rico em antioxidantes, o que pode ajudar a reduzir o risco de câncer. Também contém ferro e manganês, que ajudam a manter o sistema imunológico forte e saudável. Adicione cominho às receitas do Oriente Médio, pilafs de arroz, vegetais salteados e pratos Tex-Mex.

• Noz-moscada: a noz- moscada é rica em cálcio, potássio, magnésio, fósforo e vitaminas A e C. Pode ajudar a reduzir a pressão arterial, atua como antioxidante e tem propriedades antifúngicas. A cobertura rendada da noz-moscada é usada para fazer maça. Coloque uma noz-moscada inteira em um pequeno pote junto com uma mini grosa para ralar em pratos com espinafre, adicione ao chá quente, use em pó de curry e adicione ao pudim de arroz e outras sobremesas.

• Cúrcuma: esta especiaria é um dos alimentos mais saudáveis ​​do planeta. A curcumina, um fitoquímico da cúrcuma, pode impedir a reprodução e disseminação das células cancerosas, retardar a progressão da doença de Alzheimer e ajudar a controlar o peso. Na verdade, os pesquisadores estão atualmente estudando a curcumina como um combatente do câncer, analgésico e anti-séptico. A cúrcuma confere aos alimentos uma bela cor amarela e é um substituto barato do açafrão. Use-o em alimentos indianos, saladas de ovo, molhos, chá e receitas de peixe e frango.

  Mas tenha cuidado ao comprar açafrão: algumas marcas, especialmente aquelas feitas e embaladas em outros países, podem conter alto teor de chumbo, um metal tóxico. Procure açafrão-da-índia produzida nos Estados Unidos e compre de um varejista de boa reputação.