Uma dieta pode ser bem-sucedida ou desastrosa, dependendo de sua abordagem dietética. Comece descobrindo sua faixa de peso saudável para estabelecer uma meta para sua dieta. Estude alguns fatos sobre calorias e gordura e siga algumas dicas simples para tornar seus hábitos alimentares mais saudáveis e sua dieta se tornará um estilo de vida - o que levará à perda de peso.
Já se perguntou qual seria o seu peso ideal? Você pode estimar rapidamente sua faixa de peso saudável com essas fórmulas simples. Eles levam em consideração sua altura e gênero.
Homens 106 libras por 5 pés, mais 6 libras por polegada em 5 pés ou menos 6 libras por polegada em 5 pés; mais e menos 10 por cento.
Mulheres com 100 libras por 5 pés, mais 5 libras por polegada em 5 pés ou menos 5 libras por polegada em 5 pés; mais e menos 10 por cento.
Por exemplo, um homem de um metro e oitenta calcularia sua faixa de peso saudável assim:
106 + (6 x 12) = 178
178 +/- 10% = 160 a 196 libras
Uma mulher que mede 5 pés e 5 polegadas, calcularia sua faixa de peso saudável assim:
100 mais (5 x 5) = 125
125 +/- 10% = 113 a 137 libras
Você estará na extremidade superior da faixa se tiver estrutura grande ou tiver mais músculos, e na extremidade inferior da faixa se tiver estrutura pequena e menos músculos.
Proteínas, carboidratos e gorduras constituem o conteúdo calórico de todos os alimentos. Embora não seja considerado um nutriente, o álcool também fornece calorias. Dê uma olhada rápida no que vários alimentos somam em termos de calorias:
1 grama de proteína contém 4 calorias.
1 grama de carboidrato contém 4 calorias.
1 grama de gordura contém 9 calorias.
1 grama de álcool contém 7 calorias.
Os nutrientes restantes - água, minerais e vitaminas - não fornecem calorias, nem fibras ou colesterol.
Como existem 3.500 calorias em meio quilo e 7 dias por semana, você deve cortar sua ingestão calórica diária em 500 para perder meio quilo por semana (3.500 dividido por 7 = 500).
Para perder 1-1 / 2 libras por semana, você precisa cortar 750 calorias por dia. Uma perda de 1 quilo por semana significa eliminar 1.000 calorias por dia. Uma taxa mais rápida de perda de peso geralmente está associada à recuperação de peso e à dieta ioiô. Comer menos é uma forma de cortar calorias, mas se você adicionar exercícios, não precisará restringir a ingestão de forma tão severa para perder o peso que deseja perder.
Viver e comer bem envolve mais do que apenas contar calorias, reduzir carboidratos ou observar gordura. Lembre-se dessas oito orientações fáceis para uma alimentação saudável. Se você está acima do peso e começa a seguir essas dicas, comece a perder peso naturalmente.
Coma no mínimo três porções de vegetais e duas porções de frutas por dia.
Coma pelo menos três porções de grãos inteiros por dia.
Coma pelo menos quatro porções de feijão, lentilha ou ervilha por semana.
Coma três refeições e dois a três pequenos lanches por dia.
Tomar café da manhã.
Limite ou elimine os refrigerantes e beba muita água.
Limite a cafeína a duas porções ou menos por dia.
Limite os alimentos salgados e a quantidade de gordura saturada que você ingere.
Comer menos gordura é uma das maneiras mais fáceis de cortar calorias e perder peso. Se você deseja cortar um pouco da gordura (e, portanto, das calorias) de sua dieta, siga algumas destas dicas úteis:
Use gorduras e óleos com moderação.
Coma muitos grãos, vegetais e frutas.
Escolha carnes magras ou extra-magras, peixes e aves e elimine qualquer gordura visível. Para carne de vaca, procure a palavra redondo ou lombo no nome, o que indica que é um corte com baixo teor de gordura - como lombo, redondo moído ou redondo superior.
Use pequenas quantidades de molho de salada com baixo teor de gordura, manteiga ou margarina batida e maionese com baixo teor de gordura ou sem gordura.
Use ervas, especiarias, suco de limão e molhos de salada sem gordura ou com baixo teor de gordura para temperar.
Consuma poucas carnes processadas com alto teor de gordura, como linguiça e frios.
Aumente a ingestão de feijão, como rim, pinto e Great Northern, e produtos de feijão. Além de a maioria desses alimentos quase não ter gordura, eles também são uma boa fonte de proteínas e fibras.
Escolha leite desnatado ou desnatado (1%), iogurte desnatado ou desnatado e queijos com baixo teor de gordura ou desnatado.
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