Folha de referências do Cooking with Quinoa For aFamilyToday

Quinoa - fácil de preparar, fácil de cozinhar e repleta de nutrientes e proteínas - é merecidamente conhecida como um superalimento. Um pseudo-cereal com propriedades de grãos inteiros, a quinua se tornou mais comum nas prateleiras das lojas e cada vez mais popular nos cardápios de todas as refeições do dia. Nos artigos a seguir, você encontrará instruções básicas de cozimento, o que torna a quinua tão nutritiva, um guia para ajudá-lo a escolher grãos mais saudáveis ​​e uma lista de grãos e cereais sem glúten.

Instruções básicas de culinária de quinua

A quinua é um dos grãos inteiros mais fáceis de preparar e um dos mais versáteis. Meça duas vezes a quantidade de água como quinoa seca (1 xícara de água para 1/2 xícara de quinoa seca, por exemplo) e, em seguida, use qualquer um dos seguintes métodos de cozimento:

• Quinoa básica no fogão: coloque a quinua e a água em uma panela e leve para ferver. Reduza o fogo para ferver, tampe e cozinhe até que toda a água seja absorvida (cerca de 15 minutos).

• Quinoa economizadora de energia: coloque a quinua e a água em uma panela e leve para ferver. Cozinhe, descoberto, por 5 minutos. Retire a panela do fogo, tampe e deixe descansar por 15 minutos.

• Quinoa na panela de arroz: adicione 2 partes de água a 1 parte de quinua, mexa e tampe. Quando o fogão é desligado, a quinua está pronta.

• Quinoa para micro-ondas: Coloque a quinua e a água em um prato para micro-ondas. Cozinhe em fogo alto por 5 minutos, mexa e cozinhe por mais 8 minutos a 60% da potência. Deixe a quinoa repousar por alguns minutos antes de servir.

Para todos esses métodos de preparação, mexa a quinua algumas vezes durante o cozimento para evitar que queime ou grude. Você pode dizer que a quinua está pronta quando os grãos mudam de branco (ou vermelho ou preto) para translúcido e o germe sai em espiral.

O perfil nutricional da quinua

Quinoa é um superalimento repleto de nutrientes. Possui uma variedade de vitaminas e minerais importantes e compartilha as melhores características dos grãos inteiros, embora não seja realmente um grão inteiro. Por causa de todas as coisas boas que oferece, a quinoa conquistou seu lugar como um alimento básico em dietas saudáveis. Aqui está o porquê:

• Não contém glúten. Nunca tive, nunca terei.

• É uma das fontes mais completas de proteína vegetal e contém todos os nove aminoácidos essenciais.

• É rico em fibras solúveis e insolúveis. A fibra solúvel ajuda você a se sentir satisfeito e a fibra insolúvel ajuda a limpar seu sistema.

• É fácil para a maioria das pessoas digerir.

• É uma fonte rica em vitaminas B-1 (tiamina), B-2 (riboflavina), B-6 (piridoxina) e B-9 (folato).

• É rico em gordura poliinsaturada (o tipo bom) e baixo em gordura saturada (o tipo ruim).

• Tem o dobro da quantidade de cálcio encontrada no trigo integral.

• Está cheio de antioxidantes que combatem o câncer e doenças cardiovasculares.

• É uma fonte abundante de muitas vitaminas e minerais, como ferro, zinco e magnésio.

Na verdade, a quinoa, mesmo quando moída em farinha ou prensada em flocos, retém todos os seus componentes nutricionais.

Cereais integrais versus grãos processados

Alguns grãos inteiros perdem muito de seu valor nutricional quando são processados ​​em farinha ou achatados em flocos. Quinoa não. É sempre sem glúten e sempre integral. Quando você compra grãos inteiros, use a tabela a seguir para ajudá-lo a fazer a escolha que é melhor para seu estilo de vida saudável. ( Observação: nem todos esses grãos são sem glúten.)

Comparando grãos inteiros e grãos processados

Grãos e cereais integrais sem glúten

A quinoa faz parte de uma variedade de grãos inteiros sem glúten e pseudo-cereais (plantas que produzem sementes que são usadas da mesma forma que as sementes de grãos inteiros), mas não é a única. A seguir está uma lista de grãos integrais sem glúten populares e pseudo-cereais que você provavelmente encontrará em sua loja local ou disponíveis online:

• Amaranto

• Trigo sarraceno

• Milho

• Painço

• Aveia (quando não produzida junto com produtos que contêm glúten)

• Quinoa

• Arroz não moído e arroz selvagem ( não arroz branco)

• Sorgo

• Teff